Knäböj
I appen: Knäböj med skivstång
Knäböj, på engelska squat, är en basövning där du böjer i knän och höft med en skivstång på ryggen och reser dig upp igen. Den bygger framsida lår och säte och är en av de mest effektiva benövningarna som finns. Knäböj är också en av de tre grenarna i styrkelyft.
Utrustning: Knäböjsställning, Viktskivor, Skivstång
Muskler som tränas
Knäböj tränar främst framsida lår och stora sätesmuskeln. Insida och baksida lår hjälper till, och bålen och ryggens resarmuskler håller överkroppen stabil under stången.
Primära
- Framsida lår
Sekundära
- Bukmuskler
- Adduktorer
Stabiliserande
- Nedre rygg
- Övre rygg
- Kappmuskel
- Sneda bukmuskler
- Baksida lår
- Vad
Så gör du
- Ställ stången i ett knäböjsställ strax under axelhöjd, ungefär i höjd med bröstbenet. Gå in under den och lägg den på övre delen av trapezius, inte på nacken.
- Greppa stången lite bredare än axlarna, lyft den ur stället och ta två eller tre steg bakåt.
- Ställ fötterna axelbrett eller lite bredare, med tårna lätt utåtvridna.
- Andas in djupt, spänn magen och börja böja i höft och knän samtidigt.
- Sjunk ner med knäna i samma riktning som tårna tills höftleden är minst i höjd med knäna, eller så djupt du kan med rak rygg.
- Tryck ifrån med hela foten och res dig upp. Andas ut när du passerat det tyngsta läget.
Tekniktips
- Tryck ut knäna, som om du ville dra isär golvet mellan fötterna.
- Bröstet upp och blicken framåt, några meter bort i golvet.
Vanliga fel
Knäna faller inåt
Varför det är ett problem: Du tappar kraft, och belastningen fördelas ojämnt mellan lår och säte.
Så rättar du det: Tryck ut knäna i linje med tårna. Sänk vikten tills du klarar det i varje rep.
Hälarna lyfter
Varför det är ett problem: Vikten flyttas fram på tårna, och du tappar balans och kraft.
Så rättar du det: Ställ fötterna lite bredare och vrid ut tårna mer. Öva djupet med goblet squat.
Du går för grunt
Varför det är ett problem: Halva knäböj tränar sätet mindre och gör det svårt att jämföra framsteg från pass till pass.
Så rättar du det: Gå ner tills höftleden är i höjd med knäna. Sänk vikten om det behövs: djupet först, sedan kilona.
Höften åker upp först ur botten
Varför det är ett problem: Överkroppen fälls framåt och ryggen får bära mer av vikten än benen.
Så rättar du det: Låt bröst och höft stiga i samma takt. Tänk på att trycka axlarna upp mot stången ur botten.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Uthållighet | 2–3 | 12–20 | 60–90 s |
- Styrka: Använd säkerhetsstöden i racket när du lyfter tungt utan någon som passar dig.
- Muskeltillväxt: Kontrollerat tempo ner och fullt djup ger mer än några extra kilon.
- Uthållighet: Många reps i knäböj tar hårt på konditionen. Välj en vikt du klarar med god teknik hela setet.
Alternativ
Vanliga frågor
Hur djupt ska man gå i knäböj?
Minst tills höftvecket är i höjd med knäna. I styrkelyft krävs att höftvecket hamnar under knäets ovansida. Går du djupare med rak rygg och hälarna i golvet får sätet ännu mer arbete. Djupet avgörs av din rörlighet, så sänk hellre vikten än att korta rörelsen.
Vilka muskler tränar knäböj?
Knäböj tränar främst framsida lår och säte. Insida och baksida lår hjälper till, och bålen arbetar för att hålla överkroppen stilla. Det gör knäböj till en av de mest effektiva benövningarna.
Får knäna gå förbi tårna i knäböj?
Ja, det är normalt att knäna går förbi tårna när du sitter djupt, särskilt om du har långa lårben. Det viktiga är att knäna går i samma riktning som tårna och att hela foten står kvar i golvet.
Hur räknar man ut sitt max i knäböj?
Lyft en vikt 3–6 gånger med bra teknik och räkna om resultatet med vår 1RM-kalkylator. Det är skonsammare än ett maxtest och ger ett tillräckligt bra värde för att planera träningen.