Squat
I appen: Knæbøj med vægtstang
Squat, eller knæbøj, er en basisøvelse, hvor du bøjer i knæ og hofte med en vægtstang på ryggen og rejser dig op igen. Den bygger forlår og baller og er en af de mest effektive benøvelser, der findes. Squat er også en af de tre discipliner i styrkeløft.
Udstyr: Squatstativ, Vægtskiver, Vægtstang
Muskler der trænes
Squat træner primært forlårene og den store sædemuskel. Inderlår og baglår hjælper til, og core og rygstrækkerne holder overkroppen stabil under stangen.
Primære
- Forlår
Sekundære
- Mavemuskler
- Adduktorer
Stabiliserende
- Nedre ryg
- Øvre ryg
- Kappemuskel
- Skrå mavemuskler
- Baglår
- Lægmuskel
Sådan gør du
- Sæt stangen i et squatstativ lidt under skulderhøjde, cirka i højde med brystbenet. Gå ind under den, og læg den på den øverste del af trapezius, ikke på nakken.
- Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredde, løft den ud af stativet, og tag to eller tre skridt tilbage.
- Stil fødderne i skulderbredde eller lidt bredere med tæerne let udadvendt.
- Tag en dyb indånding, spænd maven, og begynd at bøje i hofte og knæ på samme tid.
- Sænk dig med knæene i samme retning som tæerne, til hofteleddet er mindst i højde med knæene, eller så dybt du kan med ret ryg.
- Pres fra med hele foden, og rejs dig op. Pust ud, når du har passeret det tungeste punkt.
Teknikråd
- Pres knæene ud, som om du ville skubbe gulvet fra hinanden.
- Brystet op og blikket på gulvet et par meter foran dig.
Typiske fejl
Knæene falder indad
Hvorfor det er et problem: Du mister kraft, og belastningen fordeles skævt mellem lår og baller.
Sådan retter du det: Pres knæene ud i linje med tæerne. Sænk vægten, til du kan holde dem der i hver rep.
Hælene løfter sig
Hvorfor det er et problem: Vægten flytter sig frem på tæerne, og du mister balance og kraft.
Sådan retter du det: Stil fødderne lidt bredere, og drej tæerne mere ud. Øv dybden med en goblet squat med en håndvægt foran brystet.
Du går for kort ned
Hvorfor det er et problem: Halve squats træner ballerne mindre og gør det svært at sammenligne fremskridt fra gang til gang.
Sådan retter du det: Gå ned, til hofteleddet er i højde med knæene. Sænk vægten, hvis det er nødvendigt: dybden først, så kiloene.
Hoften kommer op først fra bunden
Hvorfor det er et problem: Overkroppen tipper frem, og ryggen kommer til at bære mere af vægten end benene.
Sådan retter du det: Lad bryst og hofte stige i samme tempo, og tænk på at presse skuldrene op mod stangen fra bunden.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Udholdenhed | 2–3 | 12–20 | 60–90 s |
- Styrke: Brug sikkerhedsstængerne i stativet, når du løfter tungt uden en makker, der spotter dig.
- Muskelvækst: Et kontrolleret tempo ned og fuld dybde giver mere end et par ekstra kilo.
- Udholdenhed: Mange reps i squat tager hårdt på pusten. Vælg en vægt, du kan løfte med god teknik hele sættet.
Alternativer
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal man gå i squat?
Mindst til hofteleddet er i højde med knæene. I styrkeløft skal hoftebøjningen ned under knæets overside. Går du dybere med ret ryg og hælene i gulvet, får ballerne endnu mere arbejde. Din mobilitet afgør dybden, så sænk hellere vægten end at gøre bevægelsen kortere.
Hvilke muskler træner squat?
Squat træner primært forlår og baller. Inderlår og baglår hjælper til, og core arbejder for at holde overkroppen stille. Det gør squat til en af de mest effektive benøvelser.
Må knæene komme foran tæerne i squat?
Ja, det er helt normalt, at knæene kommer foran tæerne, når du sidder dybt, især hvis du har lange lårben. Det vigtige er, at knæene peger samme vej som tæerne, og at hele foden bliver i gulvet.
Hvor ofte skal man træne squat?
1–3 gange om ugen passer til de fleste. Som nybegynder kan du squatte oftere med lettere vægte for at lære teknikken. Et færdigt program med squat finder du i træningsprogram for begyndere.