Marklyft
Marklyft, på engelska deadlift, är en basövning där du lyfter en skivstång från golvet tills du står upprätt. Den tränar fler muskler samtidigt än nästan någon annan övning, bland annat baksida lår, säte, rygg och grepp, och är en av de tre grenarna i styrkelyft.
Utrustning: Viktskivor, Skivstång
Muskler som tränas
Marklyft tränar främst sätesmuskler, baksida lår och ryggens resarmuskler. Framsida lår hjälper till i början av lyftet. Latissimus håller stången nära kroppen, och trapezius och underarmarna bär vikten.
Primära
- Baksida lår
- Nedre rygg
Sekundära
- Sätesmuskel
- Framsida lår
- Övre rygg
- Kappmuskel
- Underarm
Stabiliserande
- Bukmuskler
- Sneda bukmuskler
- Vad
- Biceps
Så gör du
- Ställ dig med fötterna höftbrett och stången över mitten av foten, några centimeter från smalbenen.
- Böj dig ner och greppa stången precis utanför benen med raka armar.
- Sänk höften tills smalbenen nuddar stången. Höften ska vara högre än knäna och lägre än axlarna.
- Andas in, spänn magen och lyft bröstet så att ryggen blir rak. Spänn latsen som om du ville böja stången runt benen.
- Tryck ifrån golvet med benen och låt stången glida längs smalbenen och låren.
- När stången passerat knäna för du fram höften tills du står rakt. Sänk stången samma väg ner.
Tekniktips
- Tänk att du trycker bort golvet, inte att du drar upp stången.
- Stången ska nästan nudda benen hela vägen upp och ner.
Vanliga fel
Ryggen rundas
Varför det är ett problem: Arbetet flyttas från ben och säte till ryggen, och det blir svårare att lyfta tungt med kontroll.
Så rättar du det: Spänn magen och lyft bröstet innan stången lämnar golvet. Sänk vikten om du inte kan hålla ryggen rak.
Höften åker upp först
Varför det är ett problem: Benen rätas ut innan stången rör sig, så lyftet blir mer som ett marklyft med raka ben, där ryggen gör mer av jobbet.
Så rättar du det: Låt höft och axlar stiga i samma takt och tänk på att trycka ifrån med benen i början.
Stången hamnar framför kroppen
Varför det är ett problem: Ju längre från kroppen stången är, desto tyngre blir den och desto mer får ryggen arbeta.
Så rättar du det: Börja med stången över mitten av foten och håll den mot benen med raka armar och spänd lats.
Du rycker stången från golvet
Varför det är ett problem: Ryggen hinner tappa spänningen innan stången lämnar golvet.
Så rättar du det: Dra ut slacket ur stången först, tills den klickar mot skivorna, och tryck sedan ifrån.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–5 | 3–5 | 3 min |
| Muskeltillväxt | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Uthållighet | 2–3 | 10–12 | 90 s |
- Styrka: Tunga marklyft kräver lång vila. Avsluta setet när tekniken försämras, inte först när du inte orkar mer.
- Muskeltillväxt: Marklyft tröttar ut hela kroppen. Komplettera hellre med rumänska marklyft än med fler set marklyft.
- Uthållighet: Grepp och teknik tröttas ut i långa set. Välj en lätt vikt och fokusera på varje rep.
Alternativ
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar marklyft?
Marklyft tränar mest sätesmuskler, baksida lår och ryggens resarmuskler. Framsida lår, trapezius, latissimus och underarmar arbetar också, så övningen tränar nästan hela baksidan av kroppen på en gång.
Hur ofta ska man köra marklyft?
1–2 gånger i veckan räcker för de flesta, eftersom tunga marklyft tar längre tid att återhämta sig från än många andra övningar. Kör du marklyft en dag kan du ha knäböj eller rumänska marklyft en annan.
Hur räknar man ut sitt maxlyft i marklyft?
Du behöver inte maxa. Lyft en vikt så många gånger du klarar med bra teknik, helst 3–6 reps, och räkna om resultatet med vår 1RM-kalkylator.
Ska man använda lyftbälte i marklyft?
Det behövs inte för att lära sig lyftet. Ett bälte hjälper dig att spänna magen hårdare i mycket tunga set, men det ersätter inte tekniken. Lär dig först att spänna bålen utan bälte.