Plankan

Plankan är en statisk magövning där du håller kroppen rak som en planka med stöd på underarmar och tår. Den tränar bålens förmåga att hålla emot, något du har nytta av i nästan alla tunga lyft. För de flesta räcker 20–60 sekunder per set, och med bra teknik är det svårare än det låter.

Utrustning: Kroppsvikt, Matta

Muskler som tränas

Plankan tränar främst raka bukmuskeln och den djupa, tvärgående bukmuskeln, som tillsammans håller ländryggen stilla. Sneda bukmuskler, sätesmuskler och framsida lår arbetar också för att höften inte ska sjunka.

Primära

Bukmuskler

Sekundära

Sneda bukmuskler
Nedre rygg

Stabiliserande

Sätesmuskel
Framsida lår
Övre rygg
Underarm
Främre deltoid
Sidodeltoid

Så gör du

Lägg dig på mage på en matta och placera armbågarna rakt under axlarna, med underarmarna parallellt framåt.
Sträck ut benen bakåt och ställ dig på tårna med fötterna ungefär höftbrett isär.
Lyft kroppen från golvet så att huvud, rygg, höft och hälar bildar en rak linje.
Spänn magen som om du skulle ta emot en knuff, och kläm ihop sätesmusklerna.
Tryck golvet ifrån dig med underarmarna så att skulderbladen inte sjunker ihop.
Andas lugnt och jämnt och håll positionen så länge tekniken håller.

Tekniktips

Tänk att du drar armbågarna mot tårna, utan att de flyttar sig.
Blicken i golvet strax framför händerna, nacken i linje med ryggen.

Vanliga fel

Höften sjunker mot golvet

Varför det är ett problem: Ländryggen svankar och magmusklerna slutar hålla emot, så övningen tränar inte längre det den ska.

Så rättar du det: Spänn sätet och dra in naveln lätt. Avsluta setet när du inte längre kan hålla höften i linje.

Rumpan pekar upp i taket

Varför det är ett problem: En hög höft gör övningen lättare, eftersom magmusklerna avlastas.

Så rättar du det: Sänk höften tills kroppen är rak. Filma dig från sidan eller be någon titta.

Du håller andan

Varför det är ett problem: Du orkar kortare tid, och bålen lär sig inte att hålla emot medan du andas, vilket den behöver i andra övningar.

Så rättar du det: Ta korta, kontrollerade andetag med spänd mage.

Du jagar tid i stället för kvalitet

Varför det är ett problem: Efter en viss punkt tränar en längre planka mest förmågan att hänga kvar i en sämre position.

Så rättar du det: Gör hellre fler set på 20–40 sekunder med bra form, och gör övningen svårare när 60 sekunder känns lätt.

Set och repetitioner

Set och repetitioner	Set	Repetitioner	Vila
Styrka	3–4	20–30 s	60 s
Muskeltillväxt	3	30–45 s	45–60 s
Uthållighet	2–3	45–90 s	30–45 s

Styrka: Gör plankan tyngre i stället för längre: lägg en viktskiva på ryggen eller flytta armbågarna längre fram.
Muskeltillväxt: Spänn så hårt du kan. Maximal spänning gör kort tid effektiv.
Uthållighet: Avbryt när höften börjar sjunka, även om tiden inte är slut.

Alternativ

Dead bug

Vanliga frågor

Hur länge ska man hålla plankan?

För de flesta räcker 20–60 sekunder per set i 2–4 set. Det viktiga är att kroppen hålls rak hela tiden. När du klarar 60 sekunder med god form ger en svårare variant, till exempel med extra vikt, mer än att bara hålla längre.

Vilka muskler tränar plankan?

Främst raka och tvärgående bukmuskeln, som håller ländryggen stilla. Sneda bukmuskler, sätesmuskler, framsida lår och axlar arbetar också. Fler magövningar hittar du i guiden träna magen.

Ger plankan platt mage?

Nej, ingen magövning bränner fett just på magen. Plankan stärker bålen, men hur mycket magmusklerna syns beror främst på hur mycket fett du har totalt. Där spelar kosten och ett lagom kaloriunderskott störst roll.

Kan man göra plankan varje dag?

Ja, plankan är lätt att återhämta sig från, men 2–4 gånger i veckan räcker för att bli starkare. Variera gärna med dead bug och sidoplanka så att bålen tränas från fler håll.