Planke
Planke er en statisk mageøvelse der du holder kroppen rett som en planke med støtte på underarmer og tær. Den trener kjernemuskulaturen til å holde imot, noe du har nytte av i nesten alle tunge løft. For de fleste holder 20–60 sekunder per sett, og med god teknikk er det tyngre enn det høres ut.
Utstyr: Kroppsvekt, Matte
Muskler som trenes
Planken trener først og fremst den rette magemuskelen og den dype, tverrgående magemuskelen, som sammen holder korsryggen stille. De skrå magemusklene, setet og forsiden av låret jobber også, så hoften ikke synker.
Primære
- Magemuskler
Sekundære
- Skrå magemuskler
- Nedre rygg
Stabiliserende
- Setemuskel
- Forlår
- Øvre rygg
- Underarm
- Fremre deltoid
- Midtre deltoid
Slik gjør du
- Legg deg på magen på en matte, og plasser albuene rett under skuldrene med underarmene parallelt framover.
- Strekk beina bakover, og stå på tærne med føttene omtrent i hoftebredde.
- Løft kroppen fra gulvet så hode, rygg, hofte og hæler danner en rett linje.
- Spenn magen som om noen skulle til å dytte deg, og knip setet sammen.
- Press gulvet vekk med underarmene så skulderbladene ikke synker sammen.
- Pust rolig, og hold posisjonen så lenge teknikken holder.
Teknikktips
- Tenk at du drar albuene mot tærne, uten at de flytter seg.
- Blikket i gulvet like foran hendene og nakken i forlengelsen av ryggen.
Vanlige feil
Hoften synker mot gulvet
Hvorfor det er et problem: Korsryggen svaier, og magemusklene slutter å holde imot, så øvelsen trener ikke lenger det den skal.
Slik retter du det: Spenn setet, og trekk navlen lett inn. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å holde hoften i linje.
Rumpa peker opp i taket
Hvorfor det er et problem: En høy hofte gjør øvelsen lettere fordi magemusklene avlastes.
Slik retter du det: Senk hoften til kroppen er rett. Film deg fra siden, eller be noen se på.
Du holder pusten
Hvorfor det er et problem: Du holder kortere tid, og kjernemuskulaturen lærer ikke å holde imot mens du puster, slik den må i andre øvelser.
Slik retter du det: Ta korte, kontrollerte pust med spent mage.
Du jager tid i stedet for kvalitet
Hvorfor det er et problem: Etter et visst punkt trener en lengre planke mest evnen til å henge i en dårligere stilling.
Slik retter du det: Ta heller flere sett på 20–40 sekunder med god form, og gjør øvelsen tyngre når 60 sekunder føles lett.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 20–30 s | 60 s |
| Muskelvekst | 3 | 30–45 s | 45–60 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 45–90 s | 30–45 s |
- Styrke: Gjør planken tyngre i stedet for lengre: legg en vektskive på ryggen, eller flytt albuene lenger fram.
- Muskelvekst: Spenn så hardt du kan. Maksimal spenning gjør kort tid effektiv.
- Utholdenhet: Avslutt når hoften begynner å synke, selv om tiden ikke er ute.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge bør man holde planken?
For de fleste holder 20–60 sekunder per sett i 2–4 sett. Det viktige er at kroppen er rett hele tiden. Når du klarer 60 sekunder med god form, gir en tyngre variant, for eksempel med ekstra vekt, mer enn å bare holde lenger.
Hvilke muskler trener planken?
Først og fremst den rette og den tverrgående magemuskelen, som holder korsryggen stille. De skrå magemusklene, setet, forsiden av låret og skuldrene jobber også. Flere mageøvelser finner du i magetrening.
Gir planken flat mage?
Nei, ingen mageøvelse forbrenner fett akkurat på magen. Planken styrker kjernemuskulaturen, men hvor godt magemusklene synes, avhenger først og fremst av hvor mye fett du har på hele kroppen.
Kan man ta planken hver dag?
Ja, planken er lett å restituere seg fra, men 2–4 ganger i uka holder for å bli sterkere. Varier gjerne med sideplanke og dead bug så kjernemuskulaturen trenes fra flere vinkler.