Planke
Planken, på engelsk plank, er en statisk maveøvelse, hvor du holder kroppen lige som et bræt med støtte på underarme og tæer. Den træner core i at holde imod, noget du har gavn af i næsten alle tunge løft. For de fleste er 20–60 sekunder pr. sæt nok, og med god teknik er det sværere, end det lyder.
Udstyr: Kropsvægt, Måtte
Muskler der trænes
Planken træner primært den lige mavemuskel og den dybe, tværgående mavemuskel, som tilsammen holder lænden stille. De skrå mavemuskler, ballerne og forlårene arbejder også, så hoften ikke synker.
Primære
- Mavemuskler
Sekundære
- Skrå mavemuskler
- Nedre ryg
Stabiliserende
- Baldemuskel
- Forlår
- Øvre ryg
- Underarm
- Forreste deltoid
- Midterste deltoid
Sådan gør du
- Læg dig på maven på en måtte, og placér albuerne lige under skuldrene med underarmene parallelt fremad.
- Stræk benene bagud, og stå på tæerne med fødderne cirka i hoftebredde.
- Løft kroppen fra gulvet, så hoved, ryg, hofte og hæle danner en lige linje.
- Spænd maven, som om nogen skulle til at skubbe til dig, og klem ballerne sammen.
- Pres gulvet væk med underarmene, så skulderbladene ikke synker sammen.
- Træk vejret roligt, og hold positionen, så længe teknikken holder.
Teknikråd
- Tænk, at du trækker albuerne mod tæerne, uden at de flytter sig.
- Blikket i gulvet lige foran hænderne og nakken i forlængelse af ryggen.
Typiske fejl
Hoften synker mod gulvet
Hvorfor det er et problem: Lænden svajer, og mavemusklerne holder op med at holde imod, så øvelsen ikke længere træner det, den skal.
Sådan retter du det: Spænd ballerne, og træk navlen let ind. Stop sættet, når du ikke længere kan holde hoften i linje.
Numsen peger op i loftet
Hvorfor det er et problem: En høj hofte gør øvelsen lettere, fordi mavemusklerne aflastes.
Sådan retter du det: Sænk hoften, til kroppen er lige. Film dig fra siden, eller bed nogen om at kigge.
Du holder vejret
Hvorfor det er et problem: Du holder kortere tid, og core lærer ikke at holde imod, mens du trækker vejret, som den skal i andre øvelser.
Sådan retter du det: Tag korte, kontrollerede vejrtrækninger med spændt mave.
Du jagter tid i stedet for kvalitet
Hvorfor det er et problem: Efter et vist punkt træner en længere planke mest evnen til at hænge i en dårligere position.
Sådan retter du det: Tag hellere flere sæt på 20–40 sekunder med god form, og gør øvelsen sværere, når 60 sekunder føles let.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 20–30 s | 60 s |
| Muskelvækst | 3 | 30–45 s | 45–60 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 45–90 s | 30–45 s |
- Styrke: Gør planken tungere i stedet for længere: læg en vægtskive på ryggen, eller flyt albuerne længere frem.
- Muskelvækst: Spænd så hårdt, du kan. Maksimal spænding gør kort tid effektiv.
- Udholdenhed: Stop, når hoften begynder at synke, også selv om tiden ikke er gået.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe skal man holde planken?
For de fleste er 20–60 sekunder pr. sæt i 2–4 sæt nok. Det vigtige er, at kroppen er lige hele tiden. Når du kan holde 60 sekunder med god form, giver en sværere variant, for eksempel med ekstra vægt, mere end bare at holde længere.
Hvilke muskler træner planken?
Primært den lige og den tværgående mavemuskel, som holder lænden stille. De skrå mavemuskler, ballerne, forlårene og skuldrene arbejder også. Flere maveøvelser finder du i mavetræningsprogram.
Giver planken en flad mave?
Nej, ingen maveøvelse forbrænder fedt lige netop på maven. Planken styrker core, men hvor meget mavemusklerne kan ses, afhænger først og fremmest af, hvor meget fedt du har på hele kroppen. Her betyder kosten og et moderat kalorieunderskud mest. Læs mere i hvordan taber man sig.
Kan man lave planken hver dag?
Ja, planken er let at restituere fra, men 2–4 gange om ugen er nok til at blive stærkere. Variér gerne med sideplanke og dead bug, så core trænes fra flere vinkler.