Tricep pushdown
I appen: Triceps pushdown i kabel
Tricep pushdown är en isolationsövning i kabelmaskin där du trycker ett rep eller en stång nedåt genom att sträcka armbågarna. Den är enkel att lära sig, lätt att belasta stegvis och en av de vanligaste övningarna för att bygga större triceps.
Utrustning: Kabelmaskin, Repfäste
Muskler som tränas
Tricep pushdown tränar triceps, främst det laterala och det mediala huvudet. Det laterala huvudet är det som syns på utsidan av överarmen. Det långa huvudet arbetar också, men tränas mer i övningar där armen är ovanför huvudet.
Primära
- Triceps
Sekundära
- Underarm
Stabiliserande
- Bukmuskler
Så gör du
- Fäst ett rep i kabelmaskinens övre fäste och greppa ändarna med handflatorna mot varandra.
- Stå nära kabeln med fötterna höftbrett, lätt böjda knän och överkroppen något framåtlutad.
- Dra in armbågarna mot sidorna så att överarmarna står still mot kroppen.
- Tryck repet nedåt genom att sträcka armbågarna tills armarna är helt raka.
- För isär repets ändar i slutläget och spänn triceps en kort stund.
- Låt repet gå tillbaka kontrollerat tills underarmarna är ungefär vågräta.
Tekniktips
- Armbågarna är gångjärn. Bara underarmarna rör sig.
- Ner på en sekund, upp på två.
Vanliga fel
Armbågarna rör sig framåt och bakåt
Varför det är ett problem: Axlar och rygg hjälper till, och triceps får mindre arbete.
Så rättar du det: Lås överarmarna mot sidorna. Sänk vikten om armbågarna inte kan stå still.
Du lutar dig över vikten
Varför det är ett problem: Med kroppsvikten bakom orkar du mer, men en större del av rörelsen görs av bröst och axlar.
Så rättar du det: Stå med lätt framåtlutning och behåll samma vinkel genom hela setet.
Du sträcker inte ut armarna helt
Varför det är ett problem: Du missar läget där triceps arbetar som hårdast.
Så rättar du det: Sträck armbågarna helt i varje rep och gör en kort paus i slutläget.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3 | 6–8 | 90 s |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Uthållighet | 2–3 | 15–25 | 45 s |
- Styrka: Pushdown passar sämre för riktigt tunga set. För maxstyrka i triceps fungerar dips och smal bänkpress bättre.
- Muskeltillväxt: Kör setet nära utmattning med full kontroll i båda riktningarna.
- Uthållighet: Fungerar bra som sista övning i ett armpass eller i ett superset.
Vanliga frågor
Rep eller stång i tricep pushdown?
Båda fungerar. Med rep kan du föra isär händerna i slutläget och sträcka armbågarna lite längre, vilket många tycker ger bättre kontakt med triceps. Med rak stång eller EZ-stång orkar du oftast lite mer vikt. Variera gärna.
Vad tränar tricep pushdown?
Triceps, alltså musklerna på baksidan av överarmen, och främst det laterala och mediala huvudet. Triceps utgör ungefär två tredjedelar av överarmens muskelmassa, så övningen ger mycket för armarnas storlek.
Hur tungt ska man köra tricep pushdown?
Välj en vikt du klarar 10–15 reps med utan att armbågarna eller överkroppen rör sig. Höj vikten när du klarar den övre gränsen i alla set med god teknik.
Vilka övningar kan ersätta tricep pushdown?
Skullcrushers, dips och tricepsextension över huvudet med hantel eller kabel tränar triceps på liknande sätt. Övningar med armen över huvudet tränar det långa huvudet mer, så de är ett bra komplement till pushdown.