Makroberegner

Beregneren finder først dit basalstofskifte (BMR) med Mifflin-St Jeor-formlen og ganger det med dit aktivitetsniveau, så du får dit samlede daglige forbrug (TDEE). Derefter justeres kalorierne efter dit mål. Protein og fedt sættes i gram pr. kilo kropsvægt, og resten af kalorierne går til kulhydrat.

Makroer er en forkortelse for makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det er dem, der giver kroppen energi. Protein og kulhydrat giver 4 kcal pr. gram, og fedt giver 9 kcal pr. gram. Når du kender dine makroer, ved du ikke bare hvor meget, men også hvad du skal spise.

For dig, der styrketræner, er 1,6–2,2 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen et godt niveau ifølge forskningen. Beregneren bruger 1,8 g/kg, når du vil holde vægten eller bygge muskler, 2,0 g/kg ved rolig muskelopbygning og 2,2 g/kg ved vægttab, fordi ekstra protein hjælper med at bevare musklerne i et kalorieunderskud.

Ved vægttab sætter beregneren kalorierne cirka 20 % under dit TDEE – for de fleste et underskud på 400–600 kcal om dagen. Proteinet hæves til 2,2 g pr. kilo for at bevare musklerne, fedtet sættes til 0,9 g pr. kilo, og resten bliver kulhydrat. Er du under 18 år, så tal med en voksen eller din læge, før du prøver at tabe dig.

Du skal have et lille kalorieoverskud, nok protein og styrketræning. Rolig muskelopbygning lægger cirka 10 % oven i dit TDEE med 2,0 g protein pr. kilo og giver mindre fedt undervejs. Muskelopbygning med cirka 20 % overskud går hurtigere på vægten, men en større del af det, du tager på, bliver fedt. For de fleste er den rolige variant det bedste valg.

Nej, ikke på grammet. Det vigtigste er at ramme dit samlede kalorieindtag og dit protein nogenlunde hver dag. Fordelingen mellem kulhydrat og fedt kan svinge mere, og en afvigelse på omkring 10 % fra dag til dag gør ingen forskel over en uge.

Kroppen har brug for fedt til blandt andet hormonproduktion og til at optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Derfor sætter beregneren aldrig fedtet under 0,7 g pr. kilo kropsvægt, heller ikke ved vægttab. Har du brug for at spare kalorier, tages de i stedet fra kulhydraterne.

En kalorieberegner fortæller, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. En makroberegner går et skridt videre og deler kalorierne op i gram protein, kulhydrat og fedt. Vil du kun kende dit kaloriebehov, er kalorieberegneren nok – vil du planlægge måltider eller træner du for at ændre din krop, giver makroerne et mere præcist mål.