Lateral raise
I appen: Sidehævning med håndvægte
Lateral raise, på dansk sidehævning, er en isolationsøvelse, hvor du løfter to håndvægte ud til siden, til armene er i skulderhøjde. Den træner den midterste del af skulderen, som giver bredde, og den er svær at erstatte med pressøvelser.
Udstyr: Håndvægt
Muskler der trænes
Lateral raise træner primært den midterste del af deltamusklen, som løfter armen ud til siden. Den forreste del af skulderen og trapezius hjælper til, især hvis du løfter for tungt.
Primære
- Midterste deltoid
Sekundære
- Kappemuskel
Stabiliserende
- Underarm
- Mavemuskler
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde og en håndvægt i hver hånd langs siden.
- Bøj albuerne let, og læn overkroppen en smule frem.
- Løft håndvægtene ud til siden i en bue, til armene er i skulderhøjde.
- Lad albuerne føre bevægelsen, så de er lidt højere end hænderne i toppen.
- Sænk håndvægtene langsomt tilbage, til de næsten rører siderne.
Teknikråd
- Tænk, at du skubber vægtene ud mod væggene, ikke op mod loftet.
- Skuldrene ned, væk fra ørerne.
Typiske fejl
For tunge håndvægte
Hvorfor det er et problem: Med for tung vægt svinger du vægtene op, og trapezius tager arbejdet fra skulderen.
Sådan retter du det: Vælg en vægt, du kan løfte 12–15 gange uden at svinge med overkroppen. For de fleste er det lettere, end de tror.
Skuldrene trækkes op mod ørerne
Hvorfor det er et problem: Trapezius tager over, og den midterste del af skulderen får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Sænk skuldrene, før du løfter, og stop i skulderhøjde.
Du løfter for højt
Hvorfor det er et problem: Over skulderhøjde arbejder trapezius mere, og skulderen får ikke mere ud af det.
Sådan retter du det: Stop, når armene er vandrette.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 | 8–10 | 90 s |
| Muskelvækst | 3–4 | 12–20 | 60 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 20–25 | 45 s |
- Styrke: Lateral raise egner sig dårligt til tunge sæt. Hold teknikken ren.
- Muskelvækst: Mange sæt med lette vægte tæt på udmattelse virker godt for skuldrene.
- Udholdenhed: Passer godt som sidste øvelse i et skulderpas.
Fra Tsemps data
Lateral raise er en af de øvelser, der oftest står i Tsemp-brugernes programmer: den var med 617 gange i perioden, den fjerdehyppigste af de 92 øvelser, vi har nok data om. Kun 12,5 % af gangene byttede brugeren den ud.
Tsemp-brugere, primært i Finland (n = 617 gange i brugernes programmer, 90 dage til og med 8. september 2026)
Ofte stillede spørgsmål
Hvad træner lateral raise?
Primært den midterste del af skulderen, som giver bredde. Pressøvelser som skulderpres træner især den forreste del, så lateral raise er et vigtigt supplement, hvis du vil have bredere skuldre.
Hvor tunge håndvægte skal man bruge?
Lettere end de fleste tror. Vælg en vægt, du kan løfte 12–15 gange med kontrol og uden at svinge. For mange er det 4–8 kg, også når de kan presse langt mere.
Er lateral raise med kabel bedre?
Kablet holder skulderen spændt hele vejen, også i bunden, hvor håndvægte næsten ikke vejer noget. Begge varianter virker, og mange skifter mellem dem.
Hvor ofte skal man træne lateral raise?
Den midterste skulder restituerer hurtigt, så 2–3 gange om ugen med 3–4 sæt hver gang passer til de fleste. Øvelsen kan sagtens lægges sidst i både skulder- og overkropspas.