Skulderpres er at presse en vægt fra skuldrene og op over hovedet, til armene er strakte. Øvelsen træner især forsiden og siden af skuldrene samt triceps og kan laves stående eller siddende, med vægtstang, håndvægte eller i maskine. Her får du teknikken, de typiske fejl, hvad forskningen siger om de forskellige varianter, og hvad du kan gøre, hvis den klassiske version ikke passer dig.
Det korte svar
- Udførelse: start med vægten i skulderhøjde, spænd op i mave og baller, og pres lige op, til armene er strakte over hovedet.
- Stående vs. siddende: siddende er mere stabilt, og du kan løfte mere. Stående og med håndvægte giver mere aktivitet i skuldrene.
- Største fejl: at svaje i lænden, at presse vægten frem i stedet for op og at løfte albuerne ud til siden.
- Program: 1–3 gange om ugen, typisk 3–4 sæt af 6–12 gentagelser.
- Mange bytter øvelsen ud – og det er helt i orden, så længe du laver en anden skulderpres-variant i stedet.
Hvilke muskler træner skulderpres?
| Muskel | Rolle i skulderpres |
|---|---|
| Forreste deltoid | Hovedmotoren – løfter armene frem og op |
| Midterste deltoid | Løfter armene ud til siden og op |
| Triceps | Strækker albuerne i sidste del af presset |
| Øvre trapezius og serratus | Roterer skulderbladene opad, så armene kan komme helt op |
| Mave, ryg og baller | Holder kroppen stabil, især stående |
Sådan laver du skulderpres – trin for trin
Her med vægtstang stående. Principperne er de samme siddende og med håndvægte.
- Tag fat lidt bredere end skulderbredde, så underarmene er lodrette, når stangen hviler foran skuldrene.
- Stå med fødderne hoftebredt, og spænd op i mave og baller.
- Hold albuerne en smule foran stangen, og hold håndleddene lige.
- Pres stangen lige op. Træk hovedet lidt tilbage, så stangen kan passere hagen, og skyd hovedet frem under stangen, når den er forbi panden.
- Lås ud i toppen med stangen over midten af foden og armene strakte ved ørerne.
- Sænk stangen kontrolleret tilbage til skuldrene.
Med håndvægte: Start med håndvægtene ved skuldrene, håndfladerne frem eller let ind mod hinanden, og pres dem op, så de næsten mødes over hovedet.
De mest almindelige fejl i skulderpres
| Fejl | Hvad der sker | Sådan retter du det |
|---|---|---|
| Du svajer i lænden | Belastningen flyttes fra skuldrene til lænden | Spænd mave og baller, og brug lettere vægt |
| Stangen presses frem | Vægten kommer væk fra kroppen og bliver tungere | Pres lige op, og flyt hovedet ud af vejen |
| Albuerne peger ud til siden | Mere belastning på skulderleddet og mindre kraft | Hold albuerne lidt foran stangen |
| Håndleddene bøjer bagover | Tabt kraft og belastning på håndleddene | Lad stangen hvile lavt i håndfladen over underarmen |
| Du bruger benene uden at mene det | Øvelsen bliver til push press | Hold knæene strakte, eller sid ned |
| Kort bevægelsesudslag | Mindre udbytte | Sænk til hage- eller skulderhøjde og pres helt op |
Stående eller siddende, stang eller håndvægte?
Et norsk studie med 15 trænede mænd sammenlignede fire varianter: stående og siddende, med vægtstang og med håndvægte. Resultaterne peger på en klar afvejning mellem, hvor meget du kan løfte, og hvor meget skuldrene arbejder:
- Stående med håndvægte gav den højeste aktivitet i skuldrene, men også den laveste maksimalvægt. Maksimalvægten var cirka 10 % lavere end siddende med håndvægte og cirka 7 % lavere end stående med vægtstang.
- Håndvægte gav mere aktivitet i forreste deltoid end vægtstang, både siddende og stående.
- Siddende gav mindre aktivitet i bagerste deltoid end stående, med både stang og håndvægte.
Konklusionen: Den variant, der kræver mest stabilitet, gav mest arbejde til skuldrene. Siddende varianter er til gengæld stabile og nemme at belaste tungt.
| Variant | Fordele | Ulemper | Passer til |
|---|---|---|---|
| Stående med vægtstang | Træner hele kroppen, nem at øge belastningen | Kræver god teknik og stabil bål | Styrke |
| Siddende med vægtstang | Stabilt, du kan fokusere på skuldrene | Mindre skulderaktivitet end stående | Tung skuldertræning |
| Stående med håndvægte | Højest skulderaktivitet | Lavest maksimalvægt | Muskelopbygning i skuldrene |
| Siddende med håndvægte | Stabilt og frit bevægelsesudslag | Svært at få tunge håndvægte op | De fleste – et godt standardvalg |
| Skulderpres i maskine | Fast bane, nemt for begyndere | Mindre stabiliseringsarbejde | Begyndere og ekstra volumen |
| Landmine press | Mere skånsom vinkel for skuldrene | Kræver stang i hjørne eller holder | Dig med begrænset bevægelighed |
Hvorfor bytter så mange skulderpres ud?
I Tsemps data er siddende skulderpres med vægtstang en af de øvelser, brugerne oftest bytter ud – i 37,4 % af de gange, den optræder i et program. Sideløft i kabel, en anden skulderøvelse, byttes ud 36,6 % af gangene.
| Øvelse | Andel af gange, øvelsen blev byttet ud |
|---|---|
| Siddende skulderpres med vægtstang | 37,4 % |
| Sideløft i kabel | 36,6 % |
Tallene siger ikke, hvorfor øvelsen byttes ud. Det kan være udstyr, der er optaget, at bevægelsen ikke føles godt i skuldrene, eller blot en præference. Men de viser, at mere end hver tredje gang ender med en anden øvelse – og det er ikke et problem, så længe du laver en anden presøvelse over hovedet.
Ifølge studiet ovenfor er håndvægte et lige så godt eller bedre valg for skuldermusklerne, så siddende eller stående skulderpres med håndvægte er det oplagte bytte. Er sideløft i kabel optaget, gør sideløft med håndvægte samme arbejde.
Tallene kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger over 90 dage og omfatter kun øvelser, som mindst 10 brugere har byttet ud, og som optrådte mindst 40 gange. De dækker almindelige motionister i styrketræning og viser træningsadfærd, ikke fysiologi.
Hvor mange sæt og gentagelser i skulderpres?
| Mål | Sæt × gentagelser | Pause | Hvor ofte |
|---|---|---|---|
| Lære teknikken | 2–3 × 10 med let vægt | 1–2 min | 2 gange om ugen |
| Styrke (stang) | 3–5 × 4–6 | 2–3 min | 1–2 gange om ugen |
| Muskelopbygning (håndvægte) | 3–4 × 8–12 | 1,5–2 min | 2 gange om ugen |
Skulderpres går langsommere fremad end de fleste øvelser, fordi skuldrene er relativt små muskler. Små vægtspring på 1–2,5 kg er normalt. Har du ikke så små skiver, så læg en gentagelse til i stedet for vægt.
Laver du også bænkpres, så husk at skuldrene arbejder i begge øvelser. I et push pull legs-program ligger begge på push-dagen, og det er nok at lave én tung presøvelse over hovedet pr. pas.
Er skulderpres farligt for skuldrene?
Skulderen er blandt de oftest skadede områder i vægttræningssportsgrene ifølge en gennemgang fra 2017, selv om skadesraten generelt er lav sammenlignet med holdsport. Skulderpres er ikke farlig i sig selv, men kræver, at du kan få armene op over hovedet uden at svaje i lænden.
Kan du ikke det, så start med landmine press eller skulderpres i maskine, og arbejd med bevægeligheden. Skulderpres bag nakken er ikke nødvendig og kræver mere bevægelighed i skuldrene, så de fleste har det bedst med varianten foran hovedet. Har du ondt i skulderen, så få en fysioterapeut til at vurdere den.
Hvem passer skulderpres til?
Skulderpres passer til de fleste, der vil have stærkere skuldre og overkrop. Er du ny, så start med håndvægte siddende eller i maskine. Vores træningsprogram for begyndere viser, hvordan du bygger op.
Er du under 18 år, så start let og få en træner eller erfaren voksen til at se på teknikken. Vil du bygge muskler, skal kosten følge med – find dit daglige behov med kalorieberegneren.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skulderpres? Skulderpres træner primært forreste og midterste del af deltamusklen og triceps. Øvre trapez og musklerne omkring skulderbladet hjælper med at få armene helt op. Stående arbejder mave, ryg og baller også for at holde kroppen stabil.
Er det bedst at lave skulderpres stående eller siddende? Det afhænger af målet. I et studie gav stående skulderpres med håndvægte den højeste skulderaktivitet, men den laveste maksimalvægt. Siddende er mere stabilt og lader dig løfte tungere, så det passer godt til tung træning eller hvis du har svært ved at holde ryggen neutral stående.
Er skulderpres med håndvægte bedre end med stang? For skuldermusklerne er håndvægte et lige så godt eller bedre valg. I et studie gav håndvægte mere aktivitet i forreste deltoid end vægtstang, både siddende og stående. Med stang kan du til gengæld løfte mere og nemmere følge din styrkeudvikling.
Hvor mange gange om ugen skal man træne skulderpres? En til tre gange om ugen er nok for de fleste. Laver du også bænkpres og andre presøvelser, får skuldrene allerede en del arbejde, så én tung presøvelse over hovedet pr. pas er typisk rigeligt.
Hvad kan jeg lave i stedet for skulderpres med vægtstang? Skulderpres med håndvægte, siddende eller stående, træner de samme muskler og giver mindst lige så meget aktivitet i skuldrene. Skulderpres i maskine og landmine press er gode alternativer, hvis du er ny eller har begrænset bevægelighed i skuldrene.
Er skulderpres bag nakken farligt? Skulderpres bag nakken kræver mere bevægelighed i skuldrene end varianten foran hovedet. Den er ikke nødvendig for at træne skuldrene effektivt, så de fleste har det bedst med at presse foran hovedet eller med håndvægte.
Kilder
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research 2013;27(7):1824–1831. doi:10.1519/JSC.0b013e318276b873
- Keogh JWL, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine 2017;47(3):479–501. doi:10.1007/s40279-016-0575-0
- Tsemp. Egne træningsdata, 90 dage.
Artiklen er generel vejledning om styrketræning og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller fysioterapeut. Har du smerter, en skade eller er gravid, så få professionel hjælp, før du starter med skulderpres.
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
