Tricep extension
I appen: Stående triceps-ekstension over hovedet med håndvægt
Tricep extension over hovedet er en isolationsøvelse, hvor du holder en håndvægt med begge hænder over hovedet, sænker den bag nakken og strækker armene igen. Fordi armen er over hovedet, strækkes tricepsens lange hoved meget, og derfor er øvelsen et godt supplement til pushdowns og bænkpres.
Udstyr: Håndvægt
Muskler der trænes
Tricep extension træner triceps, især det lange hoved, som er den største del af musklen og strækkes mest, når armen er over hovedet. Det laterale og det mediale hoved arbejder også.
Primære
- Triceps
Sekundære
- Underarm
- Forreste deltoid
Stabiliserende
- Mavemuskler
Sådan gør du
- Stå eller sid med ret ryg, og hold en håndvægt med begge hænder under den øverste vægtskive.
- Løft håndvægten op over hovedet med strakte arme.
- Hold overarmene tæt på hovedet, og spænd maven, så lænden ikke svajer.
- Bøj albuerne, og sænk håndvægten langsomt bag hovedet, til du mærker et stræk i triceps.
- Stræk albuerne, og pres håndvægten tilbage op over hovedet.
Teknikråd
- Albuerne peger op mod loftet og bliver tæt på hovedet.
- Kun underarmene bevæger sig. Overarmene står stille.
Typiske fejl
Albuerne glider ud til siderne
Hvorfor det er et problem: Triceps arbejder dårligere, og bevægelsen bliver ustabil.
Sådan retter du det: Lad albuerne pege op mod loftet og blive tæt på hovedet. Sænk vægten, hvis de glider ud.
Lænden svajer
Hvorfor det er et problem: Når overkroppen læner sig bagover, tager skuldrene og ryggen over, og bevægelsen bliver kortere.
Sådan retter du det: Spænd maven og ballerne, eller lav øvelsen siddende på en bænk med ryglæn.
Halve gentagelser
Hvorfor det er et problem: Det er i bunden, hvor triceps er mest strakt, at øvelsen adskiller sig fra andre tricepsøvelser.
Sådan retter du det: Sænk håndvægten, til du mærker et tydeligt stræk, og stræk armene helt i toppen.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 | 6–8 | 90 s |
| Muskelvækst | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
- Styrke: Hold dig til moderate vægte. Øvelsen egner sig bedre til kontrollerede sæt end til maksimal vægt.
- Muskelvækst: Langsomt ned og et kort stop i bunden giver mest for det lange hoved.
- Udholdenhed: Passer godt som sidste øvelse i et armpas.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad træner tricep extension over hovedet?
Triceps, især det lange hoved, som er den største del af musklen. Når armen er over hovedet, strækkes det lange hoved mere end i fx pushdowns, og derfor er øvelsen et godt supplement.
Skal man lave tricep extension stående eller siddende?
Begge virker. Siddende på en bænk med ryglæn er det lettere at holde lænden stille, så mange kan løfte lidt mere. Stående kræver mere af core.
Kan man lave tricep extension i kabel?
Ja. Sæt et reb i et lavt kabeltræk, vend ryggen til, og stræk armene op over hovedet. Kablet holder musklen spændt hele vejen, og mange synes, at det er mere behageligt for albuerne.
Hvor tung håndvægt skal man bruge?
Vælg en vægt, hvor du kan tage 8–12 kontrollerede reps med et tydeligt stræk i bunden. Mange starter med 5–10 kg og lægger på, når alle sæt går med god teknik.