Hvor mye protein trenger jeg? Anbefalt inntak for voksne er 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, nok til å dekke behovet hos nesten alle friske voksne. Det er anbefalingen i de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023), som de norske kostrådene bygger på. Trener du styrke og vil bygge muskler, har du nytte av omtrent dobbelt så mye. Her finner du tallene for ditt mål, en tabell etter vekt og hvor mye protein det er i vanlig mat.
Det korte svaret
- Voksne generelt: 0,83 g per kilo per dag. For en person på 70 kg er det rundt 58 g.
- Styrketrening og muskelvekst: omtrent 1,6 g per kilo per dag. Over rundt 2,2 g/kg gir mer protein lite ekstra.
- Vektnedgang med styrketrening: gjerne i den øvre delen, rundt 1,8–2,2 g per kilo, for å beholde musklene.
- Eldre: 1,2–1,5 g per kilo per dag ifølge NNR 2023.
- Ett egg gir omtrent 7 g protein.
Hvor mye protein anbefales?
NNR 2023 setter det anbefalte inntaket for voksne til 0,83 g protein per kilo kroppsvekt per dag, likt for kvinner og menn. Det dekker behovet til nesten alle friske voksne. Målt i energi anbefales 10–20 prosent av kaloriene fra protein, og 15 prosent brukes ved planlegging av kosthold.
Anbefalingen er laget for å dekke kroppens grunnleggende behov, ikke for å gi mest mulig muskelvekst. Derfor ligger tallene for deg som trener høyere. Gravide og ammende har et litt høyere behov; følg rådene fra jordmor eller lege.
Hvor mye protein når du trener?
For muskelvekst peker forskningen på rundt 1,6 g protein per kilo per dag. En stor metaanalyse fant at effekten av mer protein flatet ut rundt 1,6 g/kg, med en øvre grense i usikkerhetsintervallet på omtrent 2,2 g/kg (Morton mfl. 2018). En person på 80 kg havner altså på rundt 130–175 g per dag.
Trener du mest kondisjon, er behovet lavere enn ved styrketrening, men ofte høyere enn grunnanbefalingen. Det viktigste er det samlede inntaket over dager og uker, ikke enkeltdager.
Hvor mye protein når du skal gå ned i vekt?
Når du spiser mindre enn du forbruker, kan kroppen bruke muskler som energi. Styrketrening og et høyere proteininntak beskytter musklene. For slanke, trente personer i kaloriunderskudd anbefaler en oversiktsstudie rundt 2,3–3,1 g per kilo fettfri masse (Helms mfl. 2014). For de fleste betyr det at du gjerne kan ligge i den øvre delen av intervallet, rundt 1,8–2,2 g per kilo kroppsvekt. Protein metter også godt, noe som gjør underskuddet lettere å holde. Mer om tempo og mål finner du i gå ned i vekt.
Hvor mye protein per dag? Tabell etter vekt
| Kroppsvekt | Grunnbehov (0,83 g/kg) | Eldre (1,2–1,5 g/kg) | Styrketrening (1,6 g/kg) | Øvre del av intervallet (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 60–75 g | 80 g | 110 g |
| 60 kg | 50 g | 72–90 g | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 58 g | 84–105 g | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 66 g | 96–120 g | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 75 g | 108–135 g | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 83 g | 120–150 g | 160 g | 220 g |
| 110 kg | 91 g | 132–165 g | 176 g | 242 g |
Har du mye overvekt, regn ut fra målvekten din i stedet for nåværende vekt. Proteinbehovet følger først og fremst muskelmassen, og fettvev øker det ikke.
Hvor mye protein er det i et egg?
Stekepanne med gult ris, skivet kjøtt, avokado og grillet mais
Et egg inneholder omtrent 7 gram protein. Matvaretabellen oppgir 13 g protein per 100 g rått egg og regner med 55 g for ett egg, som gir rundt 7 g protein og 82 kcal. Et kokt egg gir det samme, siden koking ikke endrer proteininnholdet.
| Egg | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| 1 egg (55 g) | ca. 7 g | ca. 82 kcal |
| 2 egg (110 g) | ca. 14 g | ca. 164 kcal |
| 3 egg (165 g) | ca. 21 g | ca. 246 kcal |
| Eggehvite, per 100 g | 10,2 g | 42 kcal |
Proteinet er fordelt på både hviten og plommen. Spiser du bare eggehvite, får du mindre protein per egg, men nesten ikke fett.
Protein i vanlig mat
Tallene er per 100 gram og hentet fra Matvaretabellen. Kjøtt og fisk er oppgitt rå, med mindre noe annet står. Stekt kylling har mer protein per 100 gram enn rå, fordi vann damper bort.
| Matvare (per 100 g) | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Kyllingfilet, stekt uten fett | 29,1 g | 134 kcal |
| Kalkunfilet, rå | 25,3 g | 114 kcal |
| Tunfisk i vann, avrent | 24,1 g | 105 kcal |
| Kyllingfilet, rå | 23,0 g | 111 kcal |
| Svin, indrefilet, rå | 23,0 g | 124 kcal |
| Laks, oppdrett, rå | 19,9 g | 223 kcal |
| Kjøttdeig, storfe 13 %, rå | 19,4 g | 197 kcal |
| Torsk, rå | 17,7 g | 79 kcal |
| Reker, kokt | 16,6 g | 83 kcal |
| Gulost (Norvegia) | 27,0 g | 351 kcal |
| Cottage cheese | 13,0 g | 97 kcal |
| Kesam, 1 % | 10,0 g | 66 kcal |
| Gresk yoghurt, 2 % | 9,2 g | 69 kcal |
| Lettmelk, 1 % | 3,5 g | 41 kcal |
| Egg | 13,0 g | 149 kcal |
| Gresskarkjerner | 36,3 g | 585 kcal |
| Peanøtter | 25,8 g | 594 kcal |
| Mandler | 21,2 g | 601 kcal |
| Havregryn | 14,1 g | 369 kcal |
| Tofu | 13,4 g | 133 kcal |
| Grovt brød (75–100 %) | 12,0 g | 242 kcal |
| Edamame | 11,2 g | 130 kcal |
| Kidneybønner, kokt | 9,3 g | 116 kcal |
| Linser, grønne, kokt | 7,8 g | 99 kcal |
| Kikerter, kokt | 7,4 g | 105 kcal |
Nøtter og frø har mye protein per 100 gram, men også mye energi, og porsjonene er små. Til hverdags kommer mesteparten av proteinet fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter.
Slik ser rundt 130 gram protein ut på en dag
Et eksempel for en person på 80 kg som trener styrke. Tallene er regnet ut fra Matvaretabellen.
| Måltid | Mat | Protein |
|---|---|---|
| Frokost | Havregrøt av 60 g havregryn og 2 dl lettmelk, med 150 g kesam | ca. 30 g |
| Lunsj | 2 skiver grovt brød (80 g) med 2 egg | ca. 24 g |
| Mellommåltid | 200 g cottage cheese | ca. 26 g |
| Middag | 150 g laks (rå vekt) med poteter og grønnsaker | ca. 30 g |
| Kveldsmat | 200 g gresk yoghurt, 2 % | ca. 18 g |
| Til sammen | ca. 129 g |
Poteter og grønnsaker er ikke regnet med. Fordel gjerne proteinet på tre til fem måltider med 20–40 g i hvert. Det gjør det lettere å nå dagsmålet, og hvert måltid gir musklene et tydelig signal om å bygge.
Trenger du proteinpulver?
Boks med proteinpulver og en fylt måleskje
Nei. Proteinpulver er mat i pulverform. Det er praktisk etter trening eller som mellommåltid hvis du sliter med å nå målet, men det gir ingen effekt som vanlig mat ikke gir. Mange som trener styrke, er også interessert i kreatin, som er det kosttilskuddet med best dokumentasjon for styrke og ytelse.
Kan man få i seg for mye protein?
For friske voksne er høye inntak sjelden et problem. I en ettårig studie med styrketrente menn ga rundt 3 g per kilo per dag ingen målbare skadelige virkninger (Antonio mfl. 2016). Over omtrent 2,2 g/kg blir den ekstra nytten for musklene likevel liten. Har du en nyresykdom, snakk med legen før du øker proteininntaket, fordi personer med kronisk nyresykdom er følsomme for høye inntak.
Er du under 18?
Barn og ungdom som spiser variert, får som regel nok protein fra vanlig mat, også når de trener mye. Proteinpulver og andre kosttilskudd er ikke nødvendig. Fokuser heller på regelmessige måltider med en proteinkilde i hvert, og snakk med en forelder, helsesykepleier eller lege hvis du er usikker.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye protein trenger jeg per dag? Voksne anbefales 0,83 g protein per kilo kroppsvekt per dag, rundt 58 g for en person på 70 kg. Trener du styrke og vil bygge muskler, er omtrent 1,6 g per kilo et bedre mål.
Hvor mye protein trenger jeg for å bygge muskler? Omtrent 1,6 g per kilo kroppsvekt per dag. Effekten flater ut der, og over rundt 2,2 g/kg gir mer protein lite ekstra. For en person på 80 kg betyr det rundt 130–175 g per dag.
Hvor mye protein er det i ett egg? Omtrent 7 gram. Matvaretabellen oppgir 13 g protein per 100 g egg og regner med 55 g per egg, som gir rundt 7 g protein og 82 kcal.
Trenger kvinner mindre protein enn menn? Ikke per kilo kroppsvekt. Anbefalingen er den samme, men fordi kvinner i snitt veier mindre, blir mengden i gram ofte lavere.
Trenger eldre mer protein? Ja. NNR 2023 anbefaler 1,2–1,5 g per kilo per dag for eldre, mot 0,83 g/kg for voksne generelt. Kombinert med styrketrening hjelper det å bevare muskelmasse og styrke.
Kan man få nok protein uten kjøtt? Ja. Egg, meieriprodukter, belgfrukter, tofu, nøtter og fullkorn dekker behovet når kostholdet er variert. Spiser du helt vegansk, er det lurt å kombinere ulike plantekilder gjennom dagen.
Kilder
- Blomhoff R mfl. Nordic Nutrition Recommendations 2023, kapittel Protein. Nordisk ministerråd, 2023.
- Morton RW mfl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138.
- Antonio J mfl. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
- Mattilsynet. Matvaretabellen 2026 (matvaretabellen.no), hentet 2. november 2026.
Artikkelen gir generell informasjon og erstatter ikke individuell kostveiledning. Har du en nyresykdom eller annen sykdom, er gravid eller under 18 år, snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet mye.
Skribent
Tsemp-redaktionen
Träningsredaktionen på Tsemp
Tsemp-redaktionen skriver om träning, kost och återhämtning – med målet att göra kvalitativ coaching tillgänglig för alla.
