Kreatin er det mest undersøkte kosttilskuddet for styrketrening, og et av få der forskningen er tydelig: det hjelper deg å yte litt mer i korte, harde økter, og over tid gir det mer styrke og muskelmasse enn den samme treningen uten kreatin. Det er ikke et mirakel, men det virker, det er billig, og det er enkelt å ta.
Her går vi gjennom hva kreatin er, hva det gjør i kroppen, hvor mye du bør ta, og hva forskningen og Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) sier om bivirkninger.
Det korte svaret
- Hva: Kreatin er et stoff kroppen lager selv, og som finnes i kjøtt og fisk. Musklene bruker det til å gjenskape energi raskt.
- Hva det gjør: Litt flere reps i tunge sett, litt raskere restitusjon mellom settene, og over tid mer styrke og muskelmasse.
- Dosering: 3 gram kreatin monohydrat per dag er nok for de fleste. Det er også mengden VKM har vurdert at neppe gir negative helseeffekter hos voksne.
- Når: Tidspunktet betyr lite. Ta det når du lettest husker det.
- Bivirkninger: Vekta kan øke 1–2 kg de første ukene, mest på grunn av vann i musklene. Hos friske voksne har forskningen ikke vist skadelige virkninger av anbefalte doser.
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff kroppen lager selv i leveren og nyrene av tre aminosyrer: arginin, glysin og metionin. Rundt 95 prosent av kroppens kreatin finnes i musklene. Der lagres mye av det som kreatinfosfat, en rask energireserve som brukes de første sekundene av en hard innsats, for eksempel et tungt sett knebøy eller en spurt.
Kroppen lager rundt 1 gram kreatin per dag, og et variert kosthold med kjøtt og fisk gir omtrent like mye. Det er nok til at musklenes lagre er rundt 60–80 prosent fulle. Med et tilskudd fylles lagrene helt, og det er derfra effekten kommer.
Kreatin monohydrat – førstevalget
Kreatin monohydrat er den vanligste og best dokumenterte formen. Nesten all forskning på kreatin er gjort med nettopp den, og den er også billigst. Dyrere varianter som kreatin-HCl, bufret kreatin eller kreatinetylester har ikke vist seg å virke bedre.
Dette er lurt å se etter:
- Rent produkt. Ingredienslisten bør bare inneholde kreatin monohydrat.
- Pulver eller kapsler. Pulver er billigere per gram og lettere å dosere, men kapsler virker like godt.
- Uavhengig kontroll. Konkurrerer du i en idrett med dopingkontroller, velg et produkt som er testet av et uavhengig laboratorium.
To hender holder en glassbolle med hvitt pulver og en treskje
Hva gjør kreatin, og hva er det godt for?
Kreatin hjelper musklene med å gjenskape ATP – molekylet som gir energi til hver muskelsammentrekning – raskere. Med fulle lagre klarer du litt mer i korte, intense anstrengelser på rundt 10–30 sekunder. I praksis betyr det:
- Flere reps i tunge sett. Ofte én eller to ekstra reps i et sett der du ellers ville stoppet.
- Mer styrke over tid. Flere reps og tyngre vekter uke etter uke gir mer treningseffekt. Studier viser i snitt større framgang i maksimal styrke hos dem som trener med kreatin enn hos dem som får placebo.
- Mer muskelmasse. Kreatin kombinert med styrketrening gir mer muskelvekst enn styrketrening alene. En del av den første vektøkningen er vann, men på sikt handler det også om mer muskelvev.
- Raskere restitusjon mellom sett. Energireserven i musklene fylles raskere, noe som særlig merkes i intervaller og med korte pauser.
EU har godkjent påstanden om at kreatin øker den fysiske prestasjonen ved gjentatte korte, svært intense anstrengelser. Påstanden gjelder voksne som trener svært intensivt, og forutsetningen er et daglig inntak på 3 gram.
Kreatin hjelper derimot lite ved ren utholdenhetstrening som lange løpeturer, der energien hovedsakelig kommer fra andre systemer.
Vil du følge med på effekten, skriv ned sett og vekter. En enkel måte å se framgangen på er å regne ut maks med jevne mellomrom med 1RM-kalkulatoren.
Hvor mye kreatin per dag?
I forskningen brukes vanligvis 3–5 gram kreatin monohydrat per dag. VKM har vurdert at 3 gram per dag neppe gir negative helseeffekter for voksne. For 5 og 10 gram per dag mente VKM at dokumentasjonen for befolkningen generelt er for begrenset til å si det samme. 3 gram per dag er derfor et godt valg, og det er også dosen EUs helsepåstand bygger på.
En boks kreatin og en måleskje med hvitt pulver på en blank kjøkkenbenk
Slik tar du kreatin:
- Ta 3 gram hver dag. Også på hviledager, fordi målet er å holde musklenes lagre fulle.
- Bland pulveret i vann, juice, en proteinshake eller yoghurt. Kreatin løser seg dårlig i kaldt vann, så rør godt eller bruk lunkent vann.
- Velg et tidspunkt du husker. Studier har ikke vist noen tydelig forskjell på å ta kreatin før eller etter trening.
- Drikk som vanlig. Du trenger ikke drikke ekstra mye, men sørg for nok væske når du trener hardt.
- Fortsett uten pause. Det er ikke nødvendig å ta pauser med jevne mellomrom.
Hva med ladefase?
En ladefase betyr å ta rundt 20 gram per dag i 5–7 dager for å fylle lagrene raskere. Sluttresultatet blir det samme med en lav daglig dose, bare noen uker senere. VKM har bare vurdert doser opp til 10 gram per dag, og store doser gir oftere mageproblemer. Vi anbefaler derfor å droppe ladefasen.
Når merkes effekten?
Med en daglig dose er lagrene fulle etter rundt 3–4 uker. Mange merker det først som én eller to ekstra reps i tunge sett. Slutter du med kreatin, tømmes lagrene sakte igjen over rundt 4–6 uker. Styrken og musklene du har bygget, forsvinner ikke, men den ekstra energien i settene gjør det.
Kreatin og bivirkninger
Kreatin er undersøkt i flere hundre studier, og i anbefalte doser har forskningen ikke vist skadelige virkninger hos friske voksne. Dette kan du merke:
- Vektøkning på 1–2 kg. Kreatin trekker vann inn i musklene, og vekta kan øke de første ukene. Vannet havner hovedsakelig inne i muskelcellene og synes sjelden som hevelse.
- Mageproblemer. Store doser på én gang kan gi urolig mage eller løs avføring. Hold deg til 3 gram per dag.
Påvirker kreatin nyrene?
Hos friske personer har forskningen ikke vist at kreatin i anbefalte doser svekker nyrefunksjonen. Kreatin kan likevel heve kreatininverdien i en blodprøve, fordi kreatinin er et nedbrytningsprodukt av kreatin. Tar du kreatin og skal ta blodprøve, si det til legen. Har du en nyresykdom eller bruker medisiner, snakk med legen før du begynner.
Gir kreatin håravfall?
Påstanden kommer fra én liten studie fra 2009, der et hormon som forbindes med håravfall økte hos unge rugbyspillere. Studien målte ikke håravfall, og resultatet er ikke gjentatt. Forskningen gir altså ikke noe tydelig grunnlag for å si at kreatin gir håravfall.
Hvem bør snakke med lege først?
Snakk med lege før du begynner med kreatin hvis du er gravid eller ammer, har en nyresykdom eller bruker medisiner. For ungdom 14–17 år mente VKM at alle dosene de vurderte, også 3 gram per dag, kan gi risiko for negative helseeffekter. Er du under 18 år, bør du derfor ikke bruke kreatin.
Kreatin for kvinner
Kreatin virker på samme måte for kvinner som for menn, og doseringen er den samme. Les mer om forskningen, doseringen og hva norske myndigheter sier i kreatin for kvinner.
Myter om kreatin
- «Kreatin er et anabolt steroid.» Nei. Kreatin finnes naturlig i kroppen og i maten og er ikke et hormon. Kreatin står heller ikke på WADAs dopingliste.
- «Man må ta pauser fra kreatin.» Nei, det er ikke nødvendig.
- «Kreatin gir kramper.» Forskningen har ikke vist at kreatin gir flere kramper enn placebo.
- «Effekten forsvinner når man slutter.» Den ekstra energien forsvinner når lagrene tømmes, men styrken og musklene du har bygget, blir værende så lenge du fortsetter å trene.
Kreatin erstatter ikke grunnmuren. Et gjennomtenkt treningsprogram for styrke, nok protein og jevn trening gir mye mer enn noe tilskudd.
Ofte stilte spørsmål
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff kroppen lager selv, og som finnes i kjøtt og fisk. Det lagres i musklene og brukes til å gjenskape energi raskt ved korte, harde anstrengelser. Som kosttilskudd tas det oftest som kreatin monohydrat.
Hva gjør kreatin?
Kreatin fyller musklenes energireserve, så de kan gjenskape energi raskere. Det gir litt flere reps i tunge sett og raskere restitusjon mellom sett, og over tid i snitt mer styrke og muskelmasse enn den samme treningen uten kreatin.
Hvor mye kreatin bør man ta per dag?
3 gram kreatin monohydrat per dag er nok for de fleste, og det er mengden VKM har vurdert at neppe gir negative helseeffekter hos voksne. Ta det hver dag, også på hviledager.
Hva er kreatin monohydrat?
Kreatin monohydrat er kreatin bundet til et vannmolekyl. Det er den vanligste og best dokumenterte formen, og nesten all forskning på kreatin er gjort med den. Dyrere former har ikke vist seg å virke bedre.
Har kreatin bivirkninger?
Vekta kan øke 1–2 kg de første ukene, mest på grunn av vann i musklene. Store doser kan gi mageproblemer. Hos friske voksne har forskningen ikke vist skadelige virkninger av anbefalte doser. Har du en nyresykdom eller bruker medisiner, snakk med lege først.
Bør man ta kreatin før eller etter trening?
Det betyr lite. Studiene har ikke vist noen tydelig forskjell, så ta kreatin når det passer deg. Det viktigste er å ta det hver dag.
Kilder
- Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM, nå Vitenskapskomiteen for mat og miljø). Risk assessment of «other substances» – Creatine. VKM-rapport 2016:56. Sammendrag publisert i European Journal of Nutrition & Food Safety, 2018. Lenke
- Kreider RB mfl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Lenke
- Antonio J mfl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Lenke
- Kommisjonsforordning (EU) nr. 432/2012 om godkjente helsepåstander om næringsmidler. Lenke
- van der Merwe J mfl. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404.
Skribent
Tsemp-redaktionen
Träningsredaktionen på Tsemp
Tsemp-redaktionen skriver om träning, kost och återhämtning – med målet att göra kvalitativ coaching tillgänglig för alla.
