1RM kalkulator

Hva er 1RM, og hvordan bruker du det?

1RM (one-rep max) eller maksløft er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk. Du trenger ikke å teste maks for å vite omtrent hvor du ligger: et tungt sett med noen få reps er nok til å anslå det, og det er langt skånsommere enn en makstest.

Kalkulatoren bruker fem formler og viser gjennomsnittet. Ved få reps er formlene nesten enige: 100 kg × 5 gir mellom 112,5 og 117,5 kg. Ved mange reps sprer de seg – 60 kg × 15 gir alt fra 79 til 98 kg. Bruk derfor et sett med 3–6 reps, og tell bare de repsene du faktisk klarte med god teknikk. Stoppet du settet med flere reps igjen, blir anslaget for lavt.

Som benkpresskalkulator fungerer den på samme måte: løft en vekt du klarer 3–6 ganger, skriv inn vekt og reps, og du får et anslag på maks i benkpress. Det samme gjelder knebøy og markløft. Tabellen under resultatet viser omtrent hvilken vekt som tilsvarer ulike antall reps. Det er nyttig når et program oppgir prosent av 1RM, for eksempel 5 × 5 på 80 prosent.

1RM endrer seg når du blir sterkere, så regn ut på nytt med noen ukers mellomrom, eller når du klarer flere reps med samme vekt enn før. I Tsemp-appen trenger du ikke regne selv: appen foreslår vekter til hver øvelse ut fra settene du har registrert.