1RM beregner

Hvad er 1RM, og hvordan bruger du det?

1RM (one-rep max), eller dit max, er den tungeste vægt, du kan løfte én gang med god teknik. RM står for repetition maximum: 5RM er altså den tungeste vægt, du kan løfte fem gange. Du behøver ikke teste dit max for at vide, hvor du ligger. Et tungt sæt med få reps er nok til at estimere det, og det er langt mere skånsomt end en maxtest.

Beregneren bruger fem formler og viser gennemsnittet. Ved få reps er formlerne næsten enige: 100 kg × 5 giver mellem 112,5 og 117,5 kg. Ved mange reps spreder de sig – 60 kg × 15 giver alt fra 79 til 98 kg. Brug derfor et sæt med 3–6 reps, og tæl kun de reps, du faktisk klarede med god teknik. Stoppede du sættet med flere reps tilbage, bliver estimatet for lavt.

Tabellen under resultatet viser, hvilken vægt der omtrent svarer til forskellige antal reps. Den er nyttig, når et program angiver procent af 1RM, for eksempel 5 × 5 på 80 procent. Vil du blive stærkere, skal du jævnligt løfte tungt tæt på dit max. Vil du bygge muskler, virker både tunge og lettere vægte, så længe sættene tages tæt på udmattelse.

Din 1RM ændrer sig, når du bliver stærkere, så udregn den igen med nogle ugers mellemrum, eller når du kan tage flere reps med den samme vægt end før. I Tsemp-appen behøver du ikke regne selv: appen foreslår vægte til hver øvelse ud fra de sæt, du har registreret.