Du kan bygga styrka och muskler hemma med bara kroppsvikten eller ett par hantlar. Här får du ett färdigt program med två helkroppspass som du kör tre gånger i veckan, en version utan redskap, en version med hantlar eller kettlebell och en kortare variant när tiden inte räcker. Programmet passar dig som har tränat en del och vill ha struktur, men också dig som är ganska ny.
Det korta svaret
- Tre pass i veckan, där du växlar mellan pass A och pass B.
- Fem övningar per pass som tillsammans tränar ben, rumpa, rygg, bröst, axlar och bål.
- Utan redskap: 3 set per övning, 6–20 repetitioner beroende på hur tung övningen är.
- Med hantlar eller kettlebell: samma upplägg, men tyngre och med färre repetitioner.
- Räkna med 30–40 minuter per pass, eller kör 20-minutersvarianten när du har bråttom.
- Programmet uppfyller Folkhälsomyndighetens rekommendation om muskelstärkande träning minst två gånger i veckan.
Hur ofta ska man träna styrka hemma?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger i veckan och att träningen involverar kroppens stora muskelgrupper. För barn och unga mellan 6 och 17 år är rekommendationen minst tre gånger i veckan.
Med tre helkroppspass i veckan tränar du alla stora muskelgrupper tre gånger. Missar du ett pass ligger du fortfarande på två.
Räcker det med kroppsvikt för att bygga muskler?
Ja, särskilt i början. En metaanalys från 2016 jämförde träning med lätt och tung belastning. Träning med lätta vikter gav betydande ökningar i både styrka och muskelmassa hos otränade. Det fanns en tendens till större effekt med tung belastning, men skillnaden var inte statistiskt säker.
Det praktiska rådet är att lätt belastning fungerar, men bara om setet blir tungt på slutet. När en övning med kroppsvikt blir för lätt behöver du göra den svårare, annars slutar du utvecklas. Hur du gör det står längre ner.
Träningsprogrammet: pass A och pass B
Kör A–B–A den ena veckan och B–A–B den andra, med minst en vilodag mellan passen. Vila 60–90 sekunder mellan seten.
Pass A – utan redskap
| Övning | Set × repetitioner | Lättare variant | Svårare variant |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 3 × 15–20 | Knäböj mot stol | Knäböj med paus i botten |
| Armhävningar | 3 × 6–15 | Armhävningar mot bänk eller vägg | Armhävningar med fötterna på stol |
| Rodd med fylld ryggsäck | 3 × 10–15 | Lättare ryggsäck | Långsam sänkning på 3 sekunder |
| Höftlyft på ett ben | 3 × 10–15 per ben | Höftlyft med båda benen | Fötterna på soffkanten |
| Planka | 3 × 30–60 sek | Planka på knäna | Planka med benlyft |
Pass B – utan redskap
| Övning | Set × repetitioner | Lättare variant | Svårare variant |
|---|---|---|---|
| Bakåtutfall | 3 × 10–15 per ben | Utfall med stöd mot vägg | Bulgarisk utfallsböj med bakre foten på soffan |
| Pike-armhävningar | 3 × 6–12 | Axelpress med ryggsäck | Fötterna på stol |
| Rygglyft liggande | 3 × 12–15 | Lyft bara armarna | Paus i toppläget |
| Väggsittning | 3 × 30–60 sek | Kortare tid | Med ryggsäck i knät |
| Sidoplanka | 2 × 20–40 sek per sida | På knäna | Med höftlyft |
Med hantlar eller kettlebell
Har du hantlar eller en kettlebell kan du byta ut övningarna så här och sikta på 3 × 8–12:
| Utan redskap | Med hantlar eller kettlebell |
|---|---|
| Knäböj | Goblet squat |
| Armhävningar | Golvpress med hantlar |
| Rodd med ryggsäck | Enarmsrodd med hantel |
| Höftlyft på ett ben | Rumänsk marklyft med hantlar |
| Pike-armhävningar | Axelpress med hantlar |
| Bakåtutfall | Bakåtutfall med hantlar |
Värm upp med 3–5 minuter lätt rörelse, till exempel marschera på stället, armcirklar och några lätta knäböj.
Hur blir man starkare utan tyngre vikter?
Hemma kan du sällan bara lägga på mer vikt. Använd istället den här ordningen:
- Fler repetitioner. När du klarar toppen av intervallet i alla set, gå vidare till nästa steg.
- Långsammare tempo. Sänk dig på tre sekunder och pausa i botten.
- Svårare variant. Byt till den svårare varianten i tabellen och börja om i botten av intervallet.
- Ett ben eller en arm i taget. Utfall och höftlyft på ett ben dubblar belastningen utan extra vikt.
Sluta setet när du har 1–3 repetitioner kvar i tanken. Om du klarar många fler än övre gränsen är övningen för lätt.
Logga dina set, så vet du vad du gjorde förra gången och när det är dags att gå upp ett steg.
Övningar som många hoppar över – och vad du kan göra istället
Vi har tittat på vilka övningar Tsemp-användare oftast byter ut i sina träningsprogram. Flera av dem är vanliga i hemmaträning:
| Övning | Andel av gångerna övningen byttes ut |
|---|---|
| Kettlebellknäböj | 42,1 % |
| Bakåtutfall med hantlar | 38,7 % |
| Hip thrust med hantel | 34,7 % |
| Höftlyft | 33,5 % |
| Bulgarisk utfallsböj med hantlar | 33,0 % |
Siffrorna säger inget om varför övningarna byts ut. Men de visar att det är helt vanligt, och därför har varje övning i programmet en lättare och en svårare variant. Byt hellre till en variant än att hoppa över övningen helt – det viktiga är att muskeln blir tränad.
Siffrorna kommer från Tsemp-användares loggade träningspass under 90 dagar och omfattar bara övningar som minst 10 användare har bytt ut och som förekom minst 40 gånger. De gäller vanliga motionärer inom styrketräning, som oftast tränar på gym, och visar träningsbeteende, inte fysiologi.
Träningsprogram hemma på 20 minuter
Bland betalande Tsemp-användare är "passen tar för lång tid" ett av de vanligaste klagomålen. Och under 30 dagar avbröts 26 % av de påbörjade passen: 2 361 pass startades och 1 754 slutfördes.
Har du bara 20 minuter, gör så här:
- Kör de fyra första övningarna i passet.
- Gör 2 set istället för 3.
- Kör övningarna som en cirkel: gör ett set av varje övning i rad och vila först efter sista övningen.
Ett kort pass som du gör klart ger mer än ett långt pass som du avbryter halvvägs.
Siffrorna kommer från Tsemp-användares loggade träningspass och gäller vanliga motionärer inom styrketräning. De visar träningsbeteende, inte fysiologi. Klagomålen kommer från användarundersökningar med små urval.
Kan tonåringar följa programmet?
Ja. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att barn och unga mellan 6 och 17 år gör muskelstärkande aktivitet minst tre gånger i veckan, och kroppsviktsövningar är ett bra sätt att börja. Fokusera på att göra rörelserna rätt innan du gör dem svårare. Om du är under 18 år och vill träna för att gå ner i vikt, prata först med en vuxen du litar på eller med din läkare.
Vanliga frågor
Kan man bygga muskler genom att träna hemma? Ja, du kan bygga muskler hemma både med kroppsvikt och med hantlar. En metaanalys visade att träning med lätt belastning ger betydande ökningar i styrka och muskelmassa hos otränade. Det viktiga är att seten blir tunga mot slutet och att du gör övningarna svårare när de blir för lätta.
Hur många gånger i veckan ska man träna hemma? Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två gånger i veckan för vuxna och minst tre gånger i veckan för barn och unga mellan 6 och 17 år. Tre helkroppspass i veckan ger utrymme att missa ett pass utan att hamna under två.
Hur länge ska ett träningspass hemma vara? Ett helkroppspass med fem övningar och tre set tar ungefär 30–40 minuter inklusive uppvärmning. Har du ont om tid räcker det att köra fyra övningar i två varv, vilket tar runt 20 minuter.
Vilka redskap behöver man för att träna hemma? Du behöver inga redskap för att komma igång. En träningsmatta och en fylld ryggsäck räcker långt. Ett par hantlar eller en kettlebell gör det lättare att öka belastningen när kroppsviktsövningarna börjar bli för lätta.
Hur gör man övningar svårare utan vikter? Gör fler repetitioner, sänk tempot, lägg in pauser i botten av rörelsen eller byt till en svårare variant. Att köra ett ben eller en arm i taget, som utfall eller höftlyft på ett ben, ökar belastningen kraftigt utan extra utrustning.
Kan man träna hemma för att gå ner i vikt? Ja, styrketräning hemma går bra att kombinera med viktnedgång, men själva viktnedgången styrs främst av hur mycket du äter i förhållande till vad du gör av med. Om du är under 18 år, prata med en vuxen eller din läkare innan du försöker gå ner i vikt.
Källor
- Folkhälsomyndigheten. Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande, 2021. folkhalsomyndigheten.se
- Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: a meta-analysis. European Journal of Sport Science 2016;16(1):1–10. doi:10.1080/17461391.2014.989922
- Tsemp. Egna träningsdata, 90 dagar (utbytta övningar) och 30 dagar (avbrutna pass), samt användarundersökningar.
Artikeln är allmän vägledning om styrketräning och ersätter inte råd från läkare eller fysioterapeut. Om du är gravid, har en skada eller en sjukdom, prata med vårdpersonal innan du börjar med ett nytt träningsprogram.
Skribent
tsemp-redaktionen
Träningsredaktionen på tsemp
tsemp-redaktionen skriver om träning, kost och återhämtning – med målet att göra kvalitativ coaching tillgänglig för alla.
