Ett bra träningsprogram för gymmet tränar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan och går att öka belastningen i över tid. Här får du tre färdiga program – för två, tre och fyra pass i veckan – med övningar, set och repetitioner. Programmen passar dig som kan grunderna på gymmet och vill träna med struktur. Det viktigaste valet är inte vilket program, utan hur många dagar du faktiskt kommer att träna.
Det korta svaret
| Dagar i veckan | Upplägg | Passar dig som |
|---|---|---|
| 2 | Helkropp A och B | Har ont om tid eller vill kombinera med annan träning |
| 3 | Helkropp A, B och C | Vill ha ett balanserat program – ett bra standardval |
| 4 | Överkropp och underkropp, två gånger var | Har tränat ett tag och vill ha mer volym |
- Alla tre programmen tränar varje stor muskelgrupp minst två gånger i veckan.
- Set och repetitioner: 2–4 set av 6–12 repetitioner på de flesta övningar.
- Passen tar ungefär 45–60 minuter inklusive uppvärmning.
- Öka vikten när du klarar toppen av repetitionsintervallet i alla set.
Hur många gånger i veckan ska man träna på gym?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan och tränar kroppens stora muskelgrupper. För barn och unga mellan 6 och 17 år är rekommendationen minst tre gånger i veckan.
Forskningen pekar åt samma håll. En metaanalys från 2016 visade att det ger mer muskeltillväxt att träna en muskelgrupp två gånger i veckan än en gång, när den totala träningsmängden är densamma. Om tre gånger är bättre än två är fortfarande oklart. Det betyder att två pass i veckan räcker långt, så länge varje pass tränar hela kroppen.
Välj antal dagar efter din vardag, inte din ambition
Bland betalande Tsemp-användare är "fel antal dagar" och "passen tar för lång tid" de vanligaste klagomålen. Och under 30 dagar avbröts 26 % av de påbörjade passen: 2 361 pass startades och 1 754 slutfördes.
Träningen är dessutom ojämnt fördelad över veckan. Måndag har 25 % och tisdag 19 % fler sparade pass än en genomsnittlig dag, medan lördag ligger 30 % och söndag 22 % under genomsnittet.
Slutsatsen är enkel: Välj det antal dagar du klarar en vanlig vecka, inte en bra vecka. Ett program med tre pass som du genomför ger mer än ett med fem som du hoppar av. Lägg passen på vardagar, och använd helgen som buffert om du missar ett.
Siffrorna kommer från Tsemp-användares loggade träningspass och gäller vanliga motionärer inom styrketräning. De visar träningsbeteende, inte fysiologi. Avbrotten bygger på 30 dagar och veckorytmen på ett genomsnitt av fyra veckor. Klagomålen kommer från användarundersökningar med små urval.
Träningsprogram 3 dagar: helkropp A, B och C
Kör passen i ordning med minst en vilodag mellan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Vila 2–3 minuter mellan seten på de tunga basövningarna och 1–1,5 minuter på de mindre.
Pass A
| Övning | Set × repetitioner |
|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 × 6–8 |
| Bänkpress | 3 × 6–8 |
| Sittande rodd i kabel | 3 × 8–12 |
| Rumänsk marklyft med hantlar | 3 × 8–12 |
| Sidolyft med hantlar | 2 × 12–15 |
| Planka | 2 × 30–45 sek |
Pass B
| Övning | Set × repetitioner |
|---|---|
| Marklyft | 3 × 4–6 |
| Axelpress med hantlar, sittande | 3 × 8–10 |
| Latsdrag | 3 × 8–12 |
| Bulgarisk utfallsböj | 2 × 8–10 per ben |
| Lutande hantelpress | 2 × 8–12 |
| Ansiktsdrag i kabel | 2 × 12–15 |
Pass C
| Övning | Set × repetitioner |
|---|---|
| Benpress | 3 × 10–12 |
| Hantelrodd med en arm | 3 × 8–12 per arm |
| Bänkpress med smalt grepp eller dips | 3 × 8–10 |
| Höftlyft med skivstång | 3 × 8–12 |
| Lårcurl | 2 × 10–15 |
| Pallof press | 2 × 10 per sida |
Träningsprogram 2 dagar: helkropp A och B
Har du bara två dagar, kör pass A och pass B från tredagarsprogrammet ovan, med minst två dagars mellanrum – till exempel måndag och torsdag. Lägg till ett tredje set på de fyra första övningarna i varje pass, så att den totala mängden per vecka hamnar nära treprogrammets.
Med två pass i veckan tränar du fortfarande varje stor muskelgrupp två gånger, vilket uppfyller både Folkhälsomyndighetens rekommendation och forskningens rekommendation för muskeltillväxt.
Träningsprogram 4 dagar: överkropp och underkropp
Kör överkropp och underkropp två gånger var i veckan, till exempel måndag (över), tisdag (under), torsdag (över) och fredag (under). Den första omgången i veckan är tyngre med färre repetitioner, den andra lättare med fler.
Överkropp
| Övning | Dag 1 | Dag 2 |
|---|---|---|
| Bänkpress | 4 × 5–6 | 3 × 10–12 |
| Skivstångsrodd eller sittande rodd | 4 × 6–8 | 3 × 10–12 |
| Axelpress | 3 × 6–8 | 3 × 10–12 |
| Latsdrag eller chins | 3 × 6–10 | 3 × 10–12 |
| Sidolyft | 2 × 12–15 | 3 × 12–15 |
| Bicepscurl och tricepspress | 2 × 10–12 var | 2 × 12–15 var |
Underkropp
| Övning | Dag 1 | Dag 2 |
|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 × 5–6 | 3 × 10–12 |
| Rumänsk marklyft | 3 × 6–8 | 3 × 10–12 |
| Bulgarisk utfallsböj | 3 × 8 per ben | 3 × 12 per ben |
| Höftlyft | 3 × 8–10 | 3 × 12–15 |
| Lårcurl | 2 × 10–12 | 3 × 12–15 |
| Vadpress | 3 × 10–15 | 3 × 15–20 |
Vill du träna rygg eller rumpa extra kan du byta en assistansövning mot något från våra guider om att träna rygg och träna rumpan.
Hur tungt ska man lyfta?
Välj en vikt där du klarar antalet repetitioner i programmet, men där de sista två–tre är tunga. Du ska inte köra tills det tar stopp, men inte heller sluta medan det känns lätt.
Använd dubbel progression för att bli starkare:
- Börja i botten av intervallet, till exempel 3 × 8.
- Lägg till en repetition i taget från pass till pass.
- När du klarar toppen av intervallet i alla set, till exempel 3 × 12, ökar du vikten lite och börjar om på 8.
Vill du räkna ut ungefärliga arbetsvikter utifrån ett tungt set kan du använda vår 1RM-kalkylator. Logga dina set, så vet du vad du lyfte förra gången.
Hur länge ska man köra samma program?
Så länge du blir starkare. När du inte längre ökar i vikt eller repetitioner på flera veckor, trots att du sover och äter bra, kan du byta några övningar eller ändra repetitionsintervallen. Det finns ingen anledning att byta program bara för att det har gått ett visst antal veckor.
Maten avgör också hur mycket du bygger. Räkna ut ditt kaloribehov och se till att få i dig tillräckligt med protein.
Är programmen för nybörjare?
Programmen är gjorda för dig som kan grundövningarna och har tränat ett tag. Är du helt ny på gymmet, börja med vårt träningsprogram för nybörjare och gå över hit efter några veckor.
Är du under 18 år kan du följa programmen, men börja med lätta vikter och fokusera på tekniken. Be gärna en tränare eller en erfaren vuxen titta på hur du gör övningarna i början.
Vanliga frågor
Hur många dagar i veckan ska man träna på gym? Två till fyra dagar i veckan räcker för de flesta. Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två gånger i veckan, och forskning visar att det ger mer muskeltillväxt att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan än en gång. Välj det antal dagar du klarar en vanlig vecka.
Vilket är det bästa träningsprogrammet för gymmet? Det bästa programmet är det du faktiskt genomför. Ett program med tre helkroppspass i veckan är ett bra standardval för de flesta, eftersom du tränar varje muskelgrupp tre gånger och ändå klarar dig om du missar ett pass.
Hur många set och repetitioner ska man köra? 2–4 set av 6–12 repetitioner per övning är en bra utgångspunkt för att bygga både muskler och styrka. Tunga basövningar som knäböj och marklyft kan köras med färre repetitioner. Välj en vikt där de sista repetitionerna känns tunga.
Hur länge ska ett gympass vara? Ett pass med fem till sex övningar tar ungefär 45–60 minuter inklusive uppvärmning. Har du ont om tid kan du göra de fyra första övningarna med två set var, vilket tar runt 30 minuter.
Är helkropp eller split bäst? Båda fungerar, så länge varje muskelgrupp tränas minst två gånger i veckan. Helkropp passar bäst med två eller tre pass i veckan. Med fyra pass blir en uppdelning i överkropp och underkropp mer praktisk, eftersom passen blir kortare.
Kan man följa programmet om man vill gå ner i vikt? Ja, du kan följa programmet medan du går ner i vikt och fortsätta bli starkare. Själva viktnedgången styrs främst av hur mycket du äter i förhållande till vad du gör av med. Om du är under 18 år, prata med en vuxen eller din läkare innan du försöker gå ner i vikt.
Källor
- Folkhälsomyndigheten. Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande, 2021. folkhalsomyndigheten.se
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Tsemp. Egna träningsdata, 30 dagar (avbrutna pass) och fyra veckor (veckorytm), samt användarundersökningar.
Artikeln är allmän vägledning om styrketräning och ersätter inte råd från läkare eller fysioterapeut. Om du är gravid, har en skada eller en sjukdom, prata med vårdpersonal innan du börjar med ett nytt träningsprogram.
Skribent
tsemp-redaktionen
Träningsredaktionen på tsemp
tsemp-redaktionen skriver om träning, kost och återhämtning – med målet att göra kvalitativ coaching tillgänglig för alla.
