En träningsdagbok är en logg över vad du faktiskt gjorde på gymmet: övningar, vikter, repetitioner och hur tungt det kändes. Den låter tråkig, men den är grunden för att bli starkare – utan den vet du inte vilken vikt du ska ta nästa pass, och då blir utvecklingen gissning.
Här får du en gratis mall för styrketräning, en enkel regel för när du ska öka vikten, en färdig struktur för Excel och en ärlig jämförelse mellan papper, Excel och app.
Det korta svaret
- Skriv ner: datum, övning, vikt, set och repetitioner, och hur tungt det kändes.
- Logga under passet, mellan seten – inte efteråt.
- Skriv det du faktiskt gjorde, inte det som stod i programmet.
- Läs förra passet innan du börjar. Öka vikten när du klarar en till två repetitioner mer än målet två pass i rad.
- Papper, Excel eller app spelar mindre roll än att du för loggen. Forskning visar att nedskrivna framsteg ger bättre måluppfyllelse än framsteg du bara håller i huvudet.
Varför föra träningsdagbok?
För att det fungerar. En metaanalys i Psychological Bulletin samlade 138 experimentella studier med nästan 20 000 deltagare. Att följa sina framsteg gav bättre måluppfyllelse, och effekten var större när framstegen skrevs ner eller registrerades fysiskt. Studierna gällde många slags mål, inte bara träning, och effekten var måttlig – men riktningen är tydlig.
För att styrka kräver progression. American College of Sports Medicine (ACSM) beskriver progressiv överbelastning som en grundprincip för fortsatt utveckling: musklerna måste gradvis få mer att jobba med. Utan logg vet du inte vad «mer» är.
För att du ser om du tränar så ofta du tror. De svenska rekommendationerna (FYSS) säger muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. Dagboken visar svart på vitt om du når dit.
Vad ska stå i en träningsdagbok?
För styrketräning räcker sex fält. Allt annat är valfritt.
| Fält | Exempel | Varför |
|---|---|---|
| Datum | 27/10 | Visar hur ofta du faktiskt tränar |
| Övning | Knäböj | Samma namn varje gång, annars kan du inte jämföra |
| Vikt | 60 kg | Grunden för nästa pass |
| Set × reps | 3 × 8 | Volymen du gjorde |
| Reps i reserv (RIR) | 2 | Hur många reps du hade kvar – visar om vikten var rätt |
| Anteckning | «Sov dåligt», «ont i knät» | Förklarar avvikelser när du tittar tillbaka |
Kan hoppas över av de flesta: vilotid, tempo, puls och kalorier. Skriv bara ner dem om ditt program faktiskt använder dem.
RIR eller RPE? De mäter samma sak från olika håll. RIR är antalet repetitioner du kunde ha gjort till. RPE är en skala från 1 till 10, där 10 betyder att du inte klarade en enda repetition till. RIR är enklast för nybörjare – «jag hade två kvar» är lättare att svara på än «det var en åtta».
Gratis mall: träningsdagbok för gymmet
Använd en rad per övning och skriv vikt × repetitioner för varje set. Kolumnen «Nästa gång» fyller du i innan du lämnar gymmet, så slipper du tänka nästa pass.
| Övning | Mål | Set 1 | Set 2 | Set 3 | RIR | Nästa gång |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Knäböj | 3 × 8 | 60 × 8 | 60 × 8 | 60 × 7 | 1 | Stanna på 60 kg |
| Bänkpress | 3 × 8 | 45 × 10 | 45 × 10 | 45 × 9 | 2 | Öka till 47,5 kg |
| Latsdrag | 3 × 10 | 50 × 12 | 50 × 11 | 50 × 11 | 2 | Öka till 52,5 kg |
| Rumänsk marklyft | 3 × 10 | 50 × 10 | 50 × 10 | 50 × 10 | 3 | Öka till 55 kg |
Regeln bakom «Nästa gång»: ACSM rekommenderar att öka belastningen med 2–10 procent när du klarar en till två repetitioner mer än målet två pass i rad. Välj det minsta steget utrustningen tillåter, ofta 2,5 kg. I exemplet är knäböjen inte klar än, medan bänkpress och latsdrag är det.
Kopiera tabellen till en anteckningsbok, anteckningsappen i telefonen eller ett kalkylark. Strukturen är det som räknas. Saknar du ett program att fylla dagboken med, börja med träningsprogram för gymmet eller träningsprogram för nybörjare.
Träningsdagbok i Excel eller Google Kalkylark
Ett kalkylark är gratis och går att anpassa precis som du vill. Så här bygger du det:
- Kolumner: Datum, Övning, Set, Vikt, Reps, RIR, Anteckning. En rad per set – inte per övning – gör det lätt att filtrera och göra diagram.
- Uppskattat maxlyft: lägg till en kolumn med formeln
=Vikt*(1+Reps/30)(Epleys formel). Den räknar om varje set till ett ungefärligt 1RM, så att du kan jämföra ett set på 8 repetitioner med ett på 5. Vill du räkna utan kalkylark finns vår 1RM-kalkylator. - Diagram: filtrera på en övning och gör ett linjediagram av det uppskattade maxlyftet över datum. Då ser du direkt om kurvan går uppåt.
- Veckosummering: räkna antal unika datum per vecka för att se hur ofta du tränar.
Nackdelen är att kalkylark är krångliga att fylla i på mobilen mellan seten. Många skriver därför på papper eller i anteckningsappen under passet och för över till Excel en gång i veckan.
Papper, Excel eller app?
| Papper | Excel | App | |
|---|---|---|---|
| Snabbt att fylla i på gymmet | Ja | Krångligt på mobilen | Ja |
| Visar förra passet automatiskt | Nej, du får bläddra | Delvis | Ja |
| Diagram över utvecklingen | Nej | Om du gör dem själv | Ja |
| Föreslår nästa vikt | Nej | Med egna formler | Vissa appar |
| Fungerar utan mobil | Ja | Nej | Nej |
| Kostar | Gratis | Gratis | Gratis eller abonnemang |
Papper passar om du vill ha mobilen i skåpet. Excel passar om du gillar att bygga systemet själv. En app är enklast om du vill slippa räknearbetet. Bland gratisapparna har StrengthLog obegränsad loggning – fler alternativ hittar du i gratis träningsapp och i jämförelsen bästa träningsappen.
Loggning av set med vikt och repetitioner i Tsemp-appen och en lista med personliga rekord
Träningsdagbok i Tsemp
I Tsemp är träningsdagboken inbyggd i programmet. Under passet ser du förra passets vikt och repetitioner bredvid varje set, och när alla set går i mål föreslår appen vikten till nästa gång. Historiken visar varje pass i en kalender med antal pass, total träningstid och rekord per månad, och under varje övning ser du ditt bästa set och hur det har utvecklats. Första passet är gratis, sedan 7 dagars gratis provperiod. Efter det kostar Tsemp 119 kr/mån eller 799 kr/år.
Så för du träningsdagbok steg för steg
- Välj format – papper, kalkylark eller app – och håll dig till det i minst åtta veckor.
- Läs förra passet innan du börjar, så att du vet vilken vikt du ska ta.
- Logga varje set direkt efter att du gjort det: vikt, repetitioner och RIR.
- Skriv det du faktiskt gjorde, även om det blev färre repetitioner än planerat.
- Fyll i «Nästa gång» innan du lämnar gymmet.
- Gå igenom veckan en gång i veckan: tränade du så många dagar som planerat, och gick vikterna upp i några övningar?
- Justera programmet om en övning står still tre veckor i rad – byt variant, ändra repetitionerna eller ta en lättare vecka.
Vanliga misstag – och vad vår data visar
Att skriva planen i stället för verkligheten
Ett program är en plan, men dagboken ska visa vad som hände. Bland Tsemps användare ändras ungefär 29 procent av de vikter och repetitioner appen föreslår. Det är helt normalt – dagsformen varierar. Men står den planerade siffran i loggen i stället för den faktiska, bygger du nästa pass på fel grund.
Att inte logga pass som avbryts
26 procent av de pass som påbörjades i Tsemp avslutades innan de var klara (2 361 påbörjade, 1 754 avslutade), och 250 personer avbröt minst ett pass. Ett halvt pass är fortfarande data. Avbryter du ofta på samma ställe är passet förmodligen för långt för din vardag – och «passen tar för lång tid» är en av de vanligaste synpunkterna vi får. Korta då ner programmet i stället för att radera loggen.
Att byta övning utan att anteckna det
Övningar byts oftare än man tror. Under 30 dagar gjorde 230 Tsemp-användare sammanlagt 1 832 byten, och vissa övningar byts ut i mer än hälften av fallen: skivstångsrodd på lutande bänk (60,9 %) och pull-ups med brett grepp (60,0 %) ligger i topp över 90 dagar. Byter du övning, skriv den som en egen rad. Annars jämför du latsdrag med pull-ups nästa gång och tror att du har gått bakåt.
Siffrorna kommer från loggade träningspass bland Tsemp-användare i Finland under 30 respektive 90 dagar och gäller vanliga motionärer, inte tävlingsidrottare. Bytesandelen gäller övningar med minst 10 användare som bytt och minst 40 förekomster under 90 dagar. Siffrorna visar träningsbeteende, inte fysiologi. Synpunkterna om passens längd kommer från användarundersökningar med små urval.
Tre skärmar i Tsemp-appen: träningshistorik, personliga rekord och muskelgrupper
Vanliga frågor
Vad ska man skriva i en träningsdagbok? För styrketräning räcker datum, övning, vikt, set och repetitioner, hur många repetitioner du hade kvar och en kort anteckning vid behov. Vilotid, tempo och puls kan du ta med om ditt program använder dem.
Finns det en gratis träningsdagbok? Ja. En anteckningsbok, ett kalkylark eller anteckningsappen är gratis, och mallen i den här artikeln kan kopieras rakt in i Excel. Bland apparna har till exempel StrengthLog obegränsad loggning gratis.
Hur gör man en träningsdagbok i Excel?
Gör kolumnerna Datum, Övning, Set, Vikt, Reps, RIR och Anteckning, med en rad per set. Lägg till formeln =Vikt*(1+Reps/30) för ett uppskattat maxlyft och gör ett linjediagram per övning för att se utvecklingen.
Är det bättre med träningsdagbok i app eller på papper? Båda fungerar. Det viktigaste är att framstegen skrivs ner. En app visar förra passet och diagram automatiskt, medan papper är snabbt och fritt från skärmstörningar.
Hur ofta ska man titta i träningsdagboken? Läs förra passet före varje pass och gå igenom hela veckan en gång i veckan. Det är i jämförelsen över veckor och månader som dagboken gör mest nytta.
När ska jag öka vikten? När du klarar en till två repetitioner mer än målet två pass i rad. Öka då med 2–10 procent, oftast 2,5 kg, enligt ACSM:s rekommendationer.
Vad betyder RIR och RPE? RIR står för reps i reserv, alltså hur många repetitioner du kunde ha gjort till. RPE är en skala från 1 till 10 för hur tungt setet var, där 10 betyder att du inte klarade en repetition till. RIR 2 motsvarar ungefär RPE 8.
Ska jag logga konditionsträning också? Gärna, men håll det enkelt: datum, typ av pass, tid och hur ansträngande det var. För att räkna ut vad passet förbrände kan du använda kaloriförbränning träning.
Källor
- Harkin B, Webb TL, Chang BPI, et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin. 2016;142(2):198–229.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708.
- FYSS. Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. Yrkesföreningar för fysisk aktivitet, fastställda av Svenska Läkaresällskapet 2021.
- Tsemp. Egen träningsdata från användare i Finland, 30- och 90-dagarsperioder.
Artikeln är allmän information om träning och ersätter inte individuell rådgivning. Har du skador, sjukdomar eller smärta under träning, prata med läkare eller fysioterapeut innan du ökar belastningen.
Skribent
Tsemp-redaktionen
Träningsredaktionen på Tsemp
Tsemp-redaktionen skriver om träning, kost och återhämtning – med målet att göra kvalitativ coaching tillgänglig för alla.
