Proteinrik mat är framför allt kött, fisk, ägg och mejeriprodukter som kvarg och keso, men också baljväxter, nötter och frön. Här ser du hur mycket protein de vanligaste livsmedlen innehåller enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, och hur du sätter ihop en proteinrik frukost och proteinrika mellanmål.
Det korta svaret
- Mest protein per 100 g bland vardagsmat: kalkonfilé, kycklingfilé, tonfisk, hårdost och fisk ger 18–26 g.
- Bäst i mejerihyllan: keso och kvarg, med 13 g protein per 100 g och lite fett.
- Ett ägg ger ungefär 6–7 g protein.
- Vegetariskt: pumpafrön, jordnötter och mandlar har mycket protein per 100 g. Baljväxter ger mindre per 100 g men är lätta att äta i större portioner.
- Hur mycket du behöver räknar du ut med proteinkalkylatorn.
Vad är protein?
Protein är ett av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett. Det är uppbyggt av aminosyror, som kroppen använder till muskler, organ, hormoner, enzymer och immunförsvar. Nio av aminosyrorna kan kroppen inte bilda själv, så de måste komma från maten. Ett gram protein ger cirka 4 kcal.
Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter innehåller alla nio i tillräcklig mängd. Växtprotein har ofta mindre av någon aminosyra, men med varierade källor under dagen får du i dig allt du behöver.
De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger 0,83 g protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna.
Proteinrik mat: kött, fisk, ägg och mejeri
Värdena gäller per 100 gram och kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Kött och fisk är råa om inget annat anges.
| Livsmedel (per 100 g) | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Hårdost, 28 % | 26,2 g | 358 kcal |
| Kalkonfilé, rå | 24,1 g | 106 kcal |
| Tonfisk i vatten, avrunnen | 24,1 g | 106 kcal |
| Kycklingbröstfilé, rå | 23,1 g | 104 kcal |
| Fläskfilé, rå | 20,6 g | 107 kcal |
| Lax, odlad, rå | 20,2 g | 210 kcal |
| Nötfärs 10 %, rå | 20,1 g | 182 kcal |
| Torsk, rå | 18,2 g | 78 kcal |
| Räkor, kokta | 17,6 g | 77 kcal |
| Keso, 4 % | 13,4 g | 100 kcal |
| Kvarg, 1 % | 12,7 g | 75 kcal |
| Ägg | 12,1 g | 136 kcal |
| Äggvita | 11,1 g | 48 kcal |
| Ricotta | 10,2 g | 146 kcal |
| Mellanmjölk, 1,5 % | 3,6 g | 47 kcal |
| Yoghurt naturell, 10 % | 3,6 g | 109 kcal |
Två saker är bra att veta. Hårdost har mycket protein men också mycket fett, så den passar bäst som komplement. Och vanlig yoghurt har betydligt mindre protein än kvarg och keso, så byt till kvarg om du vill ha mer protein i frukosten.
Vegetarisk proteinrik mat
Skålar med grönsaker, bönor, kikärtor, nötter och frön
| Livsmedel (per 100 g) | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Pumpafrön | 29,8 g | 573 kcal |
| Jordnötter, torkade | 25,7 g | 586 kcal |
| Mandlar | 20,7 g | 592 kcal |
| Sojabönor (edamame), förvällda | 10,9 g | 130 kcal |
| Gröna linser, kokta | 9,4 g | 127 kcal |
| Knäckebröd, fullkornsråg | 9,3 g | 353 kcal |
| Kidneybönor, konserverade | 8,8 g | 110 kcal |
| Kikärtor, kokta | 8,1 g | 133 kcal |
Nötter och frön ger mycket protein per 100 gram, men också mycket energi, och en normal portion är bara 20–30 gram. Baljväxter ger mindre per 100 gram men är lätta att äta i portioner på 150–200 gram, och då blir det 12–19 g protein.
Tofu: proteininnehållet skiljer sig mycket mellan olika sorter. Livsmedelsverkets värde för fast tofu är 6,6 g per 100 g, medan den danska och den norska livsmedelsdatabasen anger omkring 13 g. Titta på förpackningen för den tofu du köper.
Hur mycket protein är det i ett ägg?
Stekpanna med gult ris, skivat kött, avokado och grillad majs
Ett ägg innehåller ungefär 6–7 gram protein. Livsmedelsverket anger 12,1 g protein och 136 kcal per 100 g ägg, och det gäller både rått och kokt ägg. Hur mycket ett ägg ger beror på storleken:
| Ägg utan skal | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| 50 g (ungefär ett medelstort ägg) | 6,1 g | 68 kcal |
| 60 g (ungefär ett stort ägg) | 7,3 g | 82 kcal |
| 3 ägg, 150 g | 18,2 g | 204 kcal |
| Äggvita, 100 g | 11,1 g | 48 kcal |
Proteinet finns i både vitan och gulan. Äter du bara äggvita får du mindre protein per ägg, men nästan inget fett. Ett ägg i storlek M väger 53–63 gram med skal, så den ätbara delen är något lättare.
Hur mycket protein är det i kyckling?
Kycklingbröstfilé innehåller 23,1 g protein per 100 g rå vikt enligt Livsmedelsverket, och stekt filé 23,0 g. En portion på 150 gram rå filé ger alltså cirka 35 g protein och bara drygt 150 kcal. Det gör kyckling till en av de enklaste vägarna till mycket protein utan mycket fett.
Observera att andra databaser anger ett högre värde per 100 gram för stekt kyckling, eftersom vatten avdunstar vid stekning och proteinet koncentreras. Väg därför gärna kycklingen rå om du räknar protein, så blir siffrorna jämförbara.
Proteinrik frukost: fyra exempel
En frukost med 20–30 g protein är ett bra sätt att börja dagen om du vill nå ett högre proteinmål. Siffrorna är uträknade med Livsmedelsverkets värden.
| Frukost | Protein |
|---|---|
| 200 g kvarg med bär och en näve mandlar (15 g) | ca 29 g |
| 3 ägg (150 g) med grönsaker och 2 skivor knäckebröd (30 g) | ca 21 g |
| 150 g keso på knäckebröd (30 g) med tomat | ca 23 g |
| 150 g kvarg och ett kokt ägg (50 g) | ca 25 g |
Vanlig yoghurt och gröt ger mindre protein än man tror. Blanda i kvarg eller byt yoghurten mot kvarg, så kommer du lättare upp i 20 gram.
Proteinrika mellanmål
- Keso, 150 g: cirka 20 g protein.
- Kvarg, 150 g: cirka 19 g protein.
- 2 kokta ägg (100 g): cirka 12 g protein.
- Tonfisk i vatten, 80 g avrunnen: cirka 19 g protein.
- Pumpafrön eller jordnötter, 30 g: cirka 8–9 g protein, men också 170–180 kcal.
Räkna ut ditt proteinbehov
Hur mycket protein du behöver beror på din vikt och ditt mål. Räkna ut din egen mängd med proteinkalkylatorn, som också ger en tabell efter kroppsvikt och en exempeldag. Går du ner i vikt, läs också guiden till kaloriunderskott.
Vanliga frågor
Vilken mat innehåller mest protein? Bland vardagsmat ger kalkon, kyckling, tonfisk och annan fisk samt hårdost mest protein per 100 gram, 18–26 g. Bland vegetariska livsmedel har pumpafrön, jordnötter och mandlar mest, men också mycket energi.
Hur mycket protein är det i ett ägg? Ungefär 6–7 gram. Livsmedelsverket anger 12,1 g protein per 100 g ägg, så ett ägg på 50 gram utan skal ger cirka 6 g och ett på 60 gram cirka 7 g.
Hur mycket protein är det i kyckling? Kycklingbröstfilé innehåller cirka 23 g protein per 100 g. En portion på 150 gram rå filé ger runt 35 g protein.
Vad är en bra proteinrik frukost? Kvarg eller keso med bär, ägg med knäckebröd, eller en kombination av kvarg och ägg. Alla ger 20–30 g protein utan proteinpulver.
Vilken vegetarisk mat har mest protein? Pumpafrön, jordnötter och mandlar har mest per 100 gram. Till vardags kommer det mesta vegetariska proteinet från baljväxter som linser, bönor och kikärtor, samt från ägg och mejeriprodukter om du äter dem.
Vad är protein? Protein är ett makronäringsämne som består av aminosyror. Kroppen använder det till muskler, organ, hormoner och immunförsvar. Ett gram protein ger cirka 4 kcal.
Källor
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 2026-06-29.
- Blomhoff R m.fl. Nordic Nutrition Recommendations 2023, kapitel Protein. Nordiska ministerrådet, 2023.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
- Kommissionens delegerade förordning (EU) 2023/2465 om handelsnormer för ägg (storleksklasser).
Skribent
Tsemp-redaktionen
Träningsredaktionen på Tsemp
Tsemp-redaktionen skriver om träning, kost och återhämtning – med målet att göra kvalitativ coaching tillgänglig för alla.
