Et æg indeholder cirka 5,5–8 gram protein, og 100 gram rå kyllingebryst godt 21 gram. Her finder du protein og kalorier i æg, kylling og de andre fødevarer, der giver mest protein. Tallene kommer fra DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Frida, medmindre andet er angivet.
Det korte svar
- Protein i æg: 12,3 g pr. 100 g, altså cirka 5,5–8 g i et æg afhængigt af størrelsen.
- Kalorier i æg: 138,5 kcal pr. 100 g, cirka 60–90 kcal i et æg.
- Protein i kylling: 21,5 g pr. 100 g rå kyllingebryst med skind.
- Mest protein pr. 100 g blandt hverdagsmad: tun, Danbo, oksekød, svinemørbrad, kalkun og kylling giver 20–24 g.
- Hvor meget du har brug for: se hvor meget protein skal man have om dagen.
Hvor meget protein er der i et æg?
Pande med gule ris, skåret kød, avocado og grillet majs
Ifølge Frida indeholder et råt hønseæg 12,3 g protein pr. 100 g. Hvor meget protein der er i ét æg, afhænger af størrelsen. Tabellen viser æggets indhold uden skal:
| Æg uden skal | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| 45 g (lille æg) | 5,5 g | 62 kcal |
| 50 g (mellemstort æg) | 6,2 g | 69 kcal |
| 55 g | 6,8 g | 76 kcal |
| 60 g (stort æg) | 7,4 g | 83 kcal |
| 65 g (meget stort æg) | 8,0 g | 90 kcal |
| 3 æg à 55 g | 20,3 g | 229 kcal |
Æg sælges i størrelserne S, M, L og XL. Et mellemstort æg (M) vejer 53–63 g med skal, så indholdet uden skal er lidt lettere. Vil du være helt præcis, så vej et æg uden skal.
Æggehvide eller hele æg? Proteinet sidder både i hviden og i blommen. Æggehvide indeholder 10,2 g protein og 44 kcal pr. 100 g, så du får mindre protein pr. æg, men næsten intet fedt. Kogning ændrer ikke ret meget ved proteinindholdet.
Kalorier i æg
Æg indeholder 138,5 kcal pr. 100 g ifølge Frida, altså cirka 69 kcal for et mellemstort æg på 50 g uden skal. Godt 60 % af energien kommer fra fedtet i blommen (9,5 g fedt pr. 100 g), og godt en tredjedel fra protein. Æg mætter godt i forhold til kalorierne: to æg à 50 g giver 12 g protein for 139 kcal, og tre æg à 55 g giver 20 g protein for 229 kcal.
Hvor meget protein er der i kyllingebryst?
Frida angiver 21,5 g protein og 148,5 kcal pr. 100 g rå kyllingebryst med skind. Frida har ikke en værdi for kyllingebryst uden skind. Uden skind er der mindre fedt og færre kalorier, og proteinindholdet pr. 100 g er lidt højere: I den norske fødevaretabel Matvaretabellen har rå kyllingefilet uden skind 23,0 g protein og 111 kcal pr. 100 g.
En portion på 150 g rå kyllingebryst giver altså omkring 32 g protein.
Rå eller stegt? Stegt kylling har mere protein pr. 100 g end rå, fordi vand fordamper under stegningen. I den norske fødevaretabel (Matvaretabellen) stiger kyllingefilet fra 23,0 g protein pr. 100 g rå til 29,1 g, når den er stegt uden fedt. Proteinmængden i portionen er den samme, men portionen vejer mindre. Vej derfor helst kyllingen rå, hvis du tæller protein.
Proteinrig mad: kød, fisk og mejeri
Tallene er pr. 100 g og kommer fra Frida. Kød og fisk er rå, hvis intet andet er nævnt.
| Fødevare (pr. 100 g) | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Tun i vand, konserves | 23,9 g | 107 kcal |
| Danbo 45+ | 23,7 g | 325 kcal |
| Kylling, bryst med skind, rå | 21,5 g | 149 kcal |
| Kalkunkød, rå | 21,3 g | 105 kcal |
| Svinemørbrad, afpudset, rå | 21,2 g | 115 kcal |
| Hakket oksekød 8–12 %, rå | 20,0 g | 173 kcal |
| Torskefilet, rå | 17,5 g | 75 kcal |
| Laks, opdræt, rå | 15,8 g | 228 kcal |
| Rejer, kogte | 15,0 g | 68 kcal |
| Hytteost 5+ | 13,6 g | 76 kcal |
| Hytteost 20+ | 13,3 g | 99 kcal |
| Æg, rå | 12,3 g | 139 kcal |
| Skyr, 0,2 % | 11,0 g | 70 kcal |
| Æggehvide | 10,2 g | 44 kcal |
| Græsk yoghurt, 2 % | 9,2 g | 71 kcal |
| Kvark 5+ | 9,1 g | 58 kcal |
| Græsk yoghurt, 10 % | 5,0 g | 121 kcal |
| Letmælk | 3,5 g | 48 kcal |
Bemærk forskellen på græsk yoghurt: den magre variant har næsten dobbelt så meget protein som den fede. Hytteost 5+, kvark og skyr giver mest protein pr. kalorie i mejeridisken.
Vegetarisk proteinrig mad
Skåle med grøntsager, bønner, kikærter, nødder og frø
| Fødevare (pr. 100 g) | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Græskarkerner, tørrede | 30,8 g | 568 kcal |
| Jordnødder, tørrede | 25,8 g | 596 kcal |
| Mandler | 21,2 g | 606 kcal |
| Tofu | 13,3 g | 126 kcal |
| Havregryn | 13,3 g | 366 kcal |
| Edamamebønner, pillede | 10,7 g | 132 kcal |
| Kikærter, kogte | 7,2 g | 113 kcal |
| Kidneybønner, kogte | 7,2 g | 95 kcal |
| Grønne linser, kogte | 6,6 g | 90 kcal |
| Rugbrød, fuldkorn | 5,1 g | 199 kcal |
Nødder og kerner har meget protein pr. 100 g, men også meget energi, og en normal portion er kun 20–30 g. Bønner og linser giver mindre pr. 100 g, men de er nemme at spise i portioner på 150–200 g, og så bliver det 10–14 g protein.
Proteinrige måltider: eksempler
Tallene er regnet ud med værdierne fra Frida.
| Måltid | Protein |
|---|---|
| Morgenmad: 200 g skyr med bær og 15 g mandler | ca. 25 g |
| Morgenmad: 3 æg (165 g) og 1 skive rugbrød (50 g) | ca. 23 g |
| Frokost: 2 skiver rugbrød (100 g) med 1 dåse tun i vand (120 g afdryppet) | ca. 34 g |
| Mellemmåltid: 150 g hytteost 5+ | ca. 20 g |
| Aftensmad: 150 g kyllingebryst (rå vægt) med ris og grøntsager | ca. 32 g + lidt fra risen |
Så er det nemt at nå 20–40 g protein pr. måltid, hvilket er en passende mængde for de fleste, der træner.
Dit daglige proteinbehov
De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) angiver 0,83 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen for voksne. Se tabellen efter vægt og mål i hvor meget protein skal man have om dagen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein er der i et æg? Et æg indeholder cirka 5,5–8 g protein afhængigt af størrelsen. Frida angiver 12,3 g protein pr. 100 g, så et mellemstort æg på 50 g uden skal giver omkring 6,2 g.
Hvor mange kalorier er der i et æg? Cirka 60–90 kcal afhængigt af størrelsen. Frida angiver 138,5 kcal pr. 100 g, så et mellemstort æg på 50 g uden skal giver omkring 69 kcal.
Hvor meget protein er der i kyllingebryst? Frida angiver 21,5 g protein pr. 100 g rå kyllingebryst med skind. En portion på 150 g rå kyllingebryst giver omkring 32 g protein.
Har kogte æg mere protein end rå æg? Nej, ikke væsentligt. Kogning ændrer ikke proteinmængden i ægget. Små forskelle i databaser skyldes typisk forskellige prøver og lidt vandtab.
Hvilken mad indeholder mest protein? Blandt hverdagsmad giver tun, ost, kød, kylling og fisk mest protein pr. 100 g, cirka 15–24 g. Blandt vegetarisk mad har græskarkerner, jordnødder og mandler mest, men også meget energi.
Hvad er en proteinrig morgenmad? Skyr eller hytteost med bær, æg på rugbrød eller en kombination af skyr og æg. Alle giver 20–25 g protein uden proteinpulver.
Kilder
- DTU Fødevareinstituttet. Fødevaredatabanken (Frida), version FCDB 6.1, 9. juni 2026. DOI: 10.11583/DTU.32312844.
- Mattilsynet. Matvaretabellen 2026 (kyllingefilet, rå og stegt).
- Blomhoff R m.fl. Nordic Nutrition Recommendations 2023, kapitel Protein. Nordisk Ministerråd, 2023.
- Kommissionens delegerede forordning (EU) 2023/2465 om handelsnormer for æg (størrelsesklasser).
Skribent
Tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
