Kreatin är det mest undersökta kosttillskottet för styrketräning, och ett av få där forskningen är tydlig: det hjälper dig att orka lite mer i korta, tunga ansträngningar, och över tid ger det mer styrka och muskler än samma träning utan kreatin. Det är inget mirakel, men det fungerar, det är billigt och det är enkelt att ta.
Här går vi igenom vad kreatin är, vad det är bra för, hur mycket du ska ta per dag och vad forskningen säger om biverkningar.
Det korta svaret
- Vad: Kreatin är ett ämne som kroppen själv tillverkar och som finns i kött och fisk. Det används för att snabbt återskapa energi i musklerna.
- Effekt: Lite fler reps i tunga set, något snabbare återhämtning mellan seten och, över veckor och månader, mer styrka och muskelmassa.
- Dos: 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag. Laddning behövs inte.
- När: Tidpunkten spelar liten roll. Ta det när du lättast kommer ihåg det.
- Biverkningar: Vikten kan öka 1–2 kg de första veckorna, mest av vatten i musklerna. Hos friska personer har forskningen inte visat några skadliga effekter av rekommenderade doser.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen tillverkar själv i lever och njurar av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Ungefär 95 procent av kroppens kreatin finns i musklerna. Där lagras det som kreatinfosfat, en snabb energireserv som används de första sekunderna av en hård ansträngning, till exempel ett tungt set knäböj eller en spurt.
Kroppen tillverkar ungefär 1 gram kreatin per dag, och en blandad kost med kött och fisk ger ungefär lika mycket till. Det räcker för att musklernas förråd ska vara ungefär 60–80 procent fyllda. Med ett tillskott på 3–5 gram per dag fylls förrådet helt, och det är där effekten kommer ifrån.
Den vanligaste och mest undersökta formen är kreatinmonohydrat. Nästan all forskning om kreatin är gjord på just den.
Vad är kreatin bra för?
Kreatin hjälper musklerna att snabbare återskapa ATP, den molekyl som ger energi till varje muskelsammandragning. Med fulla förråd orkar du lite mer i korta, intensiva ansträngningar på upp till ungefär 10–30 sekunder. I praktiken betyder det:
- Fler reps i tunga set. Ofta en eller två extra reps i ett set där du annars hade gett upp.
- Mer styrka över tid. Fler reps och tyngre vikter vecka efter vecka ger mer träningseffekt. Studier visar i genomsnitt större ökningar i maxstyrka hos dem som tränar med kreatin än hos dem som tar placebo.
- Mer muskelmassa. Kreatin i kombination med styrketräning ger mer muskeltillväxt än styrketräning ensam. En del av den första viktökningen är vatten, men på sikt handlar det också om mer muskelvävnad.
- Snabbare återhämtning mellan set. Musklernas energireserv fylls på snabbare, vilket märks särskilt i intervaller och vid korta vilor.
EU har godkänt påståendet att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, mycket intensiva ansträngningar. Påståendet gäller vuxna som tränar mycket intensivt, och villkoret är ett dagligt intag på 3 gram.
Kreatin hjälper däremot inte nämnvärt vid ren uthållighetsträning, som långa löppass, där energin främst kommer från andra system.
Vill du följa effekten, logga dina set och vikter. Ett bra sätt att se utvecklingen är att räkna ut ditt maxlyft med jämna mellanrum med vår 1RM-kalkylator.
Hur mycket kreatin per dag?
3–5 gram kreatinmonohydrat per dag räcker för nästan alla. Det motsvarar ungefär en struken tesked pulver. Är du stor och mycket muskulös kan du hålla dig i den övre delen av intervallet.
En burk kreatin och en måttsked med vitt pulver på en blank köksbänk
Så tar du kreatin:
- Ta 3–5 gram varje dag. Även vilodagar, eftersom målet är att hålla musklernas förråd fulla.
- Blanda pulvret i vatten, juice, en proteinshake eller yoghurt. Kreatin löser sig dåligt i kallt vatten, så rör om ordentligt eller använd ljummen vätska.
- Välj en tidpunkt du kommer ihåg. Studier har inte visat någon tydlig skillnad mellan att ta kreatin före eller efter träning. Det viktiga är att du tar det varje dag.
- Drick som vanligt. Du behöver inte dricka extra mycket, men se till att få i dig tillräckligt med vätska, särskilt när du tränar hårt.
- Fortsätt utan uppehåll. Det finns inget behov av att cykla kreatin, alltså att ta paus med jämna mellanrum.
Ska man ladda kreatin?
Laddning betyder att du tar ungefär 20 gram per dag, uppdelat på fyra doser, under 5–7 dagar och sedan går över till 3–5 gram. Då fylls förrådet på ungefär en vecka i stället för 3–4 veckor. Slutresultatet blir detsamma, så laddning behövs inte. Stora doser ger också oftare magbesvär.
När märks effekten?
Med 3–5 gram per dag är musklernas förråd fulla efter ungefär 3–4 veckor. Många märker det först som en eller två extra reps i tunga set. Slutar du ta kreatin töms förrådet långsamt igen under ungefär 4–6 veckor. Styrkan och musklerna du har byggt försvinner inte, men den extra energin i seten gör det.
Kreatin och biverkningar
Kreatin har studerats i flera hundra studier, och i rekommenderade doser har forskningen inte visat några skadliga effekter hos friska personer. Det här är vad du kan märka:
- Viktökning på upp till 1–2 kg. Kreatin drar in vatten i musklerna, och vikten kan gå upp de första veckorna, mest vid laddning. Vattnet hamnar främst inne i muskelcellerna och syns sällan som svullnad.
- Magbesvär. Stora doser på en gång, till exempel under laddning, kan ge orolig mage eller lös avföring. Dela upp dosen eller håll dig till 3–5 gram.
Påverkar kreatin njurarna?
Hos friska personer har forskningen inte visat att kreatin i rekommenderade doser försämrar njurarnas funktion. Däremot kan kreatin höja kreatininvärdet i ett blodprov, eftersom kreatinin är en nedbrytningsprodukt av kreatin. Tar du kreatin och ska lämna blodprov, berätta det för vården. Har du en njursjukdom eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du börjar.
Ger kreatin håravfall?
Det påståendet kommer från en enda liten studie från 2009, där ett hormon kopplat till håravfall ökade hos unga rugbyspelare. Studien mätte inte håravfall, och resultatet har inte kunnat upprepas. Forskningen ger alltså inget tydligt stöd för att kreatin orsakar håravfall.
Vem bör prata med läkare först?
Är du under 18 år, gravid eller ammar, har du en njursjukdom eller tar du läkemedel, prata med en läkare innan du börjar med kreatin.
Kreatin för kvinnor
Kreatin fungerar på samma sätt för kvinnor som för män, och dosen är densamma: 3–5 gram per dag. Forskningen på kvinnor är mindre omfattande än på män, men resultaten pekar åt samma håll.
Två händer håller en glasskål med vitt pulver och en träsked
Den vanligaste oron är att bli "stor" eller svullen. Eventuell viktökning är främst vatten i musklerna, och kvinnor går ofta upp mindre än män. Kreatin bygger inte muskler av sig självt utan gör att du orkar träna lite hårdare, och då växer musklerna i samma takt som träningen tillåter.
Forskningen om kreatin för kvinnor har vuxit de senaste åren och omfattar även äldre kvinnor, där kreatin tillsammans med styrketräning i flera studier har gett bättre resultat för styrka och muskelmassa än träning ensam.
Vilket kreatin ska man välja?
Välj kreatinmonohydrat. Det är den form som nästan all forskning bygger på, och den är billigast. Dyrare varianter som kreatin-HCl, buffrat kreatin eller kreatinetylester har inte visat sig fungera bättre.
Det här är bra att titta efter:
- Ren produkt. Ingredienslistan ska bara innehålla kreatinmonohydrat.
- Pulver framför kapslar. Pulver är billigare per gram och lättare att dosera, men kapslar fungerar lika bra om du föredrar dem.
- Oberoende kontroll. Tävlar du i en idrott med dopingkontroller, välj en produkt som är testad av ett oberoende laboratorium.
Vanliga myter om kreatin
- "Kreatin är en anabol steroid." Nej. Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och i maten och är inget hormon. Kreatin står inte heller på WADA:s dopinglista.
- "Man måste cykla kreatin." Nej. Det finns inget behov av att ta uppehåll.
- "Kreatin ger kramper." Forskningen har inte visat att kreatin ger fler kramper än placebo.
- "Effekten försvinner när man slutar." Den extra energin försvinner när förrådet töms, men styrkan och musklerna du byggt under tiden finns kvar så länge du fortsätter träna.
Kreatin ersätter inte grunderna. Ett genomtänkt träningsprogram för gymmet, tillräckligt med protein och regelbunden träning ger mycket mer än något tillskott. Hur mycket protein du behöver räknar du ut med proteinkalkylatorn.
Vanliga frågor
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen tillverkar själv och som finns i kött och fisk. Det lagras i musklerna och används för att snabbt återskapa energi vid korta, hårda ansträngningar. Som kosttillskott tas det oftast i form av kreatinmonohydrat.
Vad är kreatin bra för?
Kreatin hjälper dig att orka lite mer i korta, tunga ansträngningar, som set i styrketräning och spurter. Över tid ger det i genomsnitt mer styrka och muskelmassa än samma träning utan kreatin.
Hur mycket kreatin ska man ta per dag?
3–5 gram kreatinmonohydrat per dag räcker för nästan alla. Ta det varje dag, även vilodagar. Laddning med 20 gram per dag fyller förrådet snabbare men behövs inte.
Ska man ta kreatin före eller efter träning?
Det spelar liten roll. Studierna har inte visat någon tydlig skillnad, så ta kreatin när det passar dig bäst. Det viktigaste är att du tar det varje dag.
Har kreatin några biverkningar?
Vikten kan öka 1–2 kg de första veckorna, mest av vatten i musklerna. Stora doser på en gång kan ge magbesvär. Hos friska personer har forskningen inte visat några skadliga effekter av rekommenderade doser. Har du en njursjukdom eller tar läkemedel, prata med läkare först.
Kan kvinnor ta kreatin?
Ja. Kreatin fungerar på samma sätt för kvinnor som för män, och dosen är densamma: 3–5 gram per dag. Eventuell viktökning är främst vatten i musklerna.
Hur snabbt märks effekten av kreatin?
Med 3–5 gram per dag är musklernas förråd fulla efter ungefär 3–4 veckor. Med laddning går det på ungefär en vecka.
Källor
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Länk
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Länk
- Smith-Ryan AE m.fl. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021. Länk
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över andra godkända hälsopåståenden om livsmedel än påståenden som avser minskning av sjukdomsrisk samt barns utveckling och hälsa. Länk
- van der Merwe J m.fl. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404.
Skribent
Tsemp-redaktionen
Träningsredaktionen på Tsemp
Tsemp-redaktionen skriver om träning, kost och återhämtning – med målet att göra kvalitativ coaching tillgänglig för alla.
