Face pulls
I appen: Face pull
Face pulls är en dragövning i kabelmaskin där du drar ett rep mot ansiktet och för isär händerna i slutet av rörelsen. Övningen tränar baksida axlar och övre rygg, muskler som ofta får för lite arbete i program med mycket bänkpress och axelpress.
Utrustning: Kabelmaskin, Enhandsgrepp
Muskler som tränas
Face pulls tränar främst bakre delen av deltamuskeln och musklerna mellan skulderbladen, som drar ihop dem. Rotatorkuffens utåtrotatorer arbetar också när händerna förs isär och bakåt.
Primära
- Bakre deltoid
Sekundära
- Kappmuskel
- Övre rygg
Stabiliserande
- Biceps
- Underarm
- Bukmuskler
Så gör du
- Ställ in kabeln strax ovanför huvudhöjd och fäst ett rep.
- Greppa repets ändar och ta ett par steg bakåt så att armarna är raka och vikten lyfter från stapeln.
- Stå stadigt med lätt böjda knän och spänd mage, gärna med ena foten framför den andra.
- Dra repet mot ansiktet med armbågarna högt, i höjd med eller strax ovanför axlarna.
- I slutet av rörelsen för du isär händerna så att de hamnar bredvid öronen, och klämmer ihop skulderbladen.
- Håll en kort paus och för tillbaka repet långsamt tills armarna är raka.
Tekniktips
- Tänk att du visar biceps med händerna bredvid huvudet i slutläget.
- Lätt vikt och kontroll. Det här är ingen övning för maxvikter.
Vanliga fel
För tung vikt
Varför det är ett problem: Du lutar dig bakåt och drar med hela kroppen, och de små musklerna bak på axeln får mindre arbete.
Så rättar du det: Välj en vikt du klarar 12–15 reps med utan att överkroppen rör sig.
Armbågarna hamnar för lågt
Varför det är ett problem: Övningen blir en vanlig rodd som tränar latissimus mer än baksida axlar.
Så rättar du det: Håll armbågarna i axelhöjd eller strax ovanför hela vägen, och ställ in kabeln högre om det behövs.
Du drar bara mot ansiktet
Varför det är ett problem: Utåtrotationen i slutet är en stor del av det som skiljer face pulls från andra dragövningar.
Så rättar du det: Dra isär repets ändar och för händerna bakåt bredvid öronen i varje rep.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3 | 8–10 | 90 s |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 12–15 | 60 s |
| Uthållighet | 2–3 | 15–20 | 45 s |
- Styrka: Face pulls är en kompletterande övning. Fokusera på kontroll snarare än vikt.
- Muskeltillväxt: En sekunds paus i slutläget ger mer av varje rep.
- Uthållighet: Fungerar bra som uppvärmning före bänkpress och axelpress.
Alternativ
Vanliga frågor
Vad tränar face pulls?
Face pulls tränar främst baksida axlar och övre rygg, alltså musklerna som drar ihop skulderbladen. Rotatorkuffens utåtrotatorer arbetar också. Fler övningar hittar du i guiderna träna axlar och träna rygg.
Hur ofta ska man göra face pulls?
2–3 gånger i veckan räcker för de flesta, gärna i pass med bänkpress eller axelpress. Vikten är lätt och återhämtningen snabb, så övningen passar också som uppvärmning.
Kan man göra face pulls med gummiband?
Ja. Fäst ett gummiband strax ovanför huvudhöjd och gör samma rörelse. Bandet blir tyngst i slutläget, vilket passar face pulls bra. Fler bandövningar finns i guiden träna med gummiband.
Vilken höjd ska kabeln ha i face pulls?
Strax ovanför huvudhöjd. Då är det lättare att hålla armbågarna högt och dra mot ansiktet. Sitter kabeln för lågt hamnar armbågarna nere och övningen blir en vanlig rodd.