Hack squat
I appen: Hacksquat
Hack squat är en knäböj i en maskin där du står med ryggen mot en lutande dyna och axlarna under två axeldynor. Maskinen styr rörelsen och håller ryggen stabil, så du kan gå djupt och träna framsida lår hårt utan att balansen begränsar dig.
Utrustning: Hacksquatmaskin, Viktskivor
Muskler som tränas
Hack squat tränar främst framsida lår, med hjälp från stora sätesmuskeln och insida lår. Eftersom överkroppen är stödd behöver bålen och ryggen arbeta mindre än i knäböj med skivstång.
Primära
- Framsida lår
Stabiliserande
- Baksida lår
- Adduktorer
- Vad
- Bukmuskler
- Nedre rygg
Så gör du
- Ställ dig i maskinen med ryggen mot dynan och axlarna under axeldynorna.
- Placera fötterna höftbrett mitt på plattan med tårna lätt utåt.
- Sträck benen, lossa säkerhetsspärren och håll magen spänd.
- Böj knäna och sänk dig kontrollerat så djupt du kan med hälarna kvar på plattan.
- Pressa ifrån med hela foten tills benen är nästan raka.
- Lås säkerhetsspärren när setet är klart.
Tekniktips
- Ryggen och höften ligger kvar mot dynan hela vägen.
- Tryck knäna ut över tårna.
Vanliga fel
Hälarna lyfter från plattan
Varför det är ett problem: Vikten flyttas fram på tårna och du tappar kraft och kontroll.
Så rättar du det: Flytta upp fötterna en bit på plattan och tryck genom hela foten.
Du går för grunt
Varför det är ett problem: Halva rörelser tränar framsida lår mindre och är ofta ett tecken på att vikten är för tung.
Så rättar du det: Sänk vikten och gå ner tills låren är minst parallella med plattan.
Knäna faller inåt
Varför det är ett problem: Belastningen fördelas ojämnt och du tappar kraft i botten.
Så rättar du det: Tryck ut knäna i linje med tårna genom hela rörelsen.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Uthållighet | 2–3 | 15–20 | 90 s |
- Styrka: Maskinen gör det lättare att gå tungt, men djupet ska vara detsamma i varje rep.
- Muskeltillväxt: En långsam sänkning och fullt djup ger mer för framsida lår.
- Uthållighet: Passar som sista benövning när du redan har kört knäböj.
Alternativ
Vanliga frågor
Vad tränar hack squat?
Hack squat tränar främst framsida lår, med hjälp från sätet och insida lår. Eftersom ryggen är stödd kan du fokusera helt på benen.
Är hack squat bättre än knäböj?
Den är inte bättre, bara annorlunda. Hack squat låter dig träna framsida lår hårt utan att balans och bål begränsar. Knäböj tränar fler muskler samtidigt. Många använder knäböj som huvudövning och hack squat som komplement.
Var ska man ha fötterna i hack squat?
Mitt på plattan höftbrett passar de flesta. Lägre ner på plattan arbetar framsida lår mer, men knäna går längre fram. Högre upp får sätet mer arbete.
Vad är skillnaden mellan hack squat och benpress?
I hack squat står du med vikten på axlarna och pressar med benen, ungefär som i en knäböj. I benpress sitter du och pressar en släde med fötterna. Båda tränar lår och säte, men hack squat liknar knäböj mer.