Rumänska marklyft
I appen: Rumänsk marklyft
Rumänska marklyft, eller RDL, är en variant av marklyft där du börjar stående och sänker stången längs benen genom att fälla i höften. Knäna är bara lätt böjda, så övningen belastar baksida lår och säte mer än vanliga marklyft och är en av de bästa övningarna för baksida lår.
Utrustning: Skivstång, Viktskivor
Muskler som tränas
Rumänska marklyft tränar främst baksida lår och stora sätesmuskeln, som arbetar medan de sträcks i nedsänkningen. Ryggens resarmuskler håller ryggen rak, och greppet tränas på köpet.
Primära
- Baksida lår
Sekundära
- Sätesmuskel
- Nedre rygg
- Adduktorer
Stabiliserande
- Bukmuskler
- Sneda bukmuskler
- Övre rygg
- Underarm
- Vad
Så gör du
- Greppa stången axelbrett med överhandsgrepp och lyft den från ett rack eller från golvet.
- Stå med fötterna höftbrett, stången mot låren och knäna lätt böjda.
- Andas in, spänn magen och för höften bakåt, som om du skulle stänga en dörr med rumpan.
- Låt stången glida längs låren mot knäna medan ryggen hålls rak och knäna behåller samma lätta böj.
- Sänk tills du känner en tydlig sträckning i baksida lår, oftast när stången är strax nedanför knäna.
- Tryck fram höften och res dig upp till stående utan att luta dig bakåt i toppen.
Tekniktips
- Höften rör sig bakåt, inte nedåt. Det här är ingen knäböj.
- Håll stången så nära benen att den nästan skrapar mot byxorna.
Vanliga fel
Ryggen rundas
Varför det är ett problem: Ryggen tar över arbetet från baksida lår och säte, och du kan inte belasta övningen lika tungt.
Så rättar du det: Sänk bara så långt du kan hålla ryggen rak. Rörligheten i baksida lår avgör djupet, inte golvet.
Knäna böjs för mycket
Varför det är ett problem: Övningen blir ett vanligt marklyft eller en knäböj, och baksida lår sträcks inte lika mycket.
Så rättar du det: Böj knäna lätt i början och behåll den vinkeln. Rörelsen ska komma från höften.
Stången glider ut från benen
Varför det är ett problem: Ju längre fram vikten hamnar, desto mer får ländryggen arbeta och desto svårare blir balansen.
Så rättar du det: Pressa stången mot låren med raka armar under hela rörelsen.
Du lutar dig bakåt i toppen
Varför det är ett problem: Att luta sig bakåt ger inget extra för sätet men lägger mer belastning på ländryggen.
Så rättar du det: Stå rakt med spänt säte i toppen: höften fram, inte överkroppen bak.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–4 | 5–8 | 2–3 min |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 8–12 | 90 s–2 min |
| Uthållighet | 2–3 | 12–15 | 60–90 s |
- Styrka: Gå inte under 5 reps. I riktigt tunga set är det svårt att hålla ryggen rak.
- Muskeltillväxt: Sänk långsamt, cirka tre sekunder. Det är i sträckningen som baksida lår får mest arbete.
- Uthållighet: Greppet tar ofta slut före benen. Använd lyftremmar om det behövs.
Alternativ
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan rumänska marklyft och vanliga marklyft?
I vanliga marklyft börjar du från golvet och böjer knäna mer, så framsida lår hjälper till. I rumänska marklyft börjar du stående, böjer knäna bara lätt och sänker stången genom att fälla i höften. Därför belastas baksida lår och säte mer.
Hur långt ner ska man gå i rumänska marklyft?
Så långt du kan med rak rygg. För de flesta blir det strax nedanför knäna eller till mitten av smalbenen. Stången behöver inte nå golvet.
Vad är skillnaden mellan rumänska marklyft och raka marklyft?
De är nära släkt. I raka marklyft är benen nästan helt raka och stången går ofta längre ner, ibland till golvet mellan varje rep. Rumänska marklyft görs med lätt böjda knän och stången nära benen, och du vänder innan ryggen börjar runda sig.
Hur tränar man baksida lår bäst?
Kombinera en höftövning som rumänska marklyft med en knäövning som liggande lårcurl. Då tränas baksida lår i båda sina funktioner. Fler övningar finns i guiden träna hamstrings.