Rumensk markløft
Rumensk markløft, eller RDL, er en variant av markløft der du starter stående og senker stangen langs beina ved å skyve hoften bakover. Knærne er bare lett bøyd, så øvelsen belaster baksiden av låret og setet mer enn vanlig markløft og er en av de beste øvelsene for hamstrings.
Utstyr: Vektstang, Vektskiver
Muskler som trenes
Rumensk markløft trener først og fremst baksiden av låret og den store setemuskelen, som jobber mens de strekkes på vei ned. Ryggstrekkerne holder ryggen rett, og grepet trenes på kjøpet.
Primære
- Baklår
Sekundære
- Setemuskel
- Nedre rygg
- Adduktorer
Stabiliserende
- Magemuskler
- Skrå magemuskler
- Øvre rygg
- Underarm
- Leggmuskel
Slik gjør du
- Ta tak i stangen i skulderbredde med overhåndsgrep, og løft den fra et stativ eller fra gulvet.
- Stå med føttene i hoftebredde, stangen inntil lårene og knærne lett bøyd.
- Pust inn, spenn magen, og skyv hoften bakover, som om du skulle lukke en dør med rumpa.
- La stangen gli langs lårene ned mot knærne mens ryggen holdes rett og knærne beholder den samme lette bøyningen.
- Senk til du kjenner en tydelig strekk bak på låret, som oftest når stangen er like under knærne.
- Skyv hoften fram, og reis deg opp uten å lene deg bakover på toppen.
Teknikktips
- Hoften beveger seg bakover, ikke nedover. Dette er ingen knebøy.
- Hold stangen så nær beina at den nesten skraper buksene.
Vanlige feil
Ryggen blir rund
Hvorfor det er et problem: Ryggen tar over arbeidet fra baksiden av låret og setet, og du kan ikke belaste øvelsen like tungt.
Slik retter du det: Senk bare så langt du kan holde ryggen rett. Det er bevegeligheten bak på låret som avgjør dybden, ikke gulvet.
Knærne bøyes for mye
Hvorfor det er et problem: Øvelsen blir et vanlig markløft eller en knebøy, og baksiden av låret strekkes ikke like mye.
Slik retter du det: Bøy knærne lett fra start, og hold den vinkelen. Bevegelsen skal komme fra hoften.
Stangen glir ut fra beina
Hvorfor det er et problem: Jo lenger fram vekten er, desto mer må korsryggen jobbe, og desto vanskeligere blir balansen.
Slik retter du det: Press stangen inn mot lårene med strake armer gjennom hele bevegelsen.
Du lener deg bakover på toppen
Hvorfor det er et problem: Det gir ikke setet noe ekstra, men legger mer belastning på korsryggen.
Slik retter du det: Stå rett med spent sete på toppen: hoften fram, ikke overkroppen bak.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 5–8 | 2–3 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 8–12 | 90 s–2 min |
| Utholdenhet | 2–3 | 12–15 | 60–90 s |
- Styrke: Ikke gå under 5 reps. I veldig tunge sett er det vanskelig å holde ryggen rett.
- Muskelvekst: Senk rolig, rundt tre sekunder. Det er i strekken at baksiden av låret får mest arbeid.
- Utholdenhet: Grepet blir ofte sliten før beina. Bruk løftestropper om nødvendig.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på rumensk markløft og vanlig markløft?
I vanlig markløft starter du fra gulvet og bøyer knærne mer, så forsiden av låret hjelper til. I rumensk markløft starter du stående, bøyer knærne bare lett og senker stangen ved å skyve hoften bakover. Derfor belastes baksiden av låret og setet mer.
Hvor langt ned skal man gå i rumensk markløft?
Så langt du kan med rett rygg. For de fleste er det like under knærne eller til midten av leggen. Stangen trenger ikke å nå gulvet.
Kan man ta rumensk markløft med manualer?
Ja. Hold en manual i hver hånd foran lårene, og gjør den samme bevegelsen. Manualer er et godt valg hvis du trener hjemme, eller hvis du vil lære bevegelsen med lette vekter først.
Hvordan trener man baksiden av låret best?
Kombiner en hofteøvelse som rumensk markløft med en kneøvelse som liggende beincurl. Da trenes baksiden av låret i begge sine funksjoner. Et ferdig opplegg finner du i treningsprogram for styrke.