Rumænsk dødløft
Rumænsk dødløft, eller RDL, er en variant af dødløft, hvor du starter stående og sænker stangen langs benene ved at skyde hoften bagud. Knæene er kun let bøjede, så øvelsen belaster baglår og baller mere end almindelig dødløft og er en af de bedste øvelser til baglårene.
Udstyr: Vægtstang, Vægtskiver
Muskler der trænes
Rumænsk dødløft træner primært baglårene og den store sædemuskel, som arbejder, mens de strækkes på vej ned. Rygstrækkerne holder ryggen lige, og grebet bliver trænet med.
Primære
- Baglår
Sekundære
- Baldemuskel
- Nedre ryg
- Adduktorer
Stabiliserende
- Mavemuskler
- Skrå mavemuskler
- Øvre ryg
- Underarm
- Lægmuskel
Sådan gør du
- Tag fat i stangen i skulderbredde med overhåndsgreb, og løft den fra et stativ eller fra gulvet.
- Stå med fødderne i hoftebredde, stangen mod lårene og knæene let bøjede.
- Tag en indånding, spænd maven, og skub hoften bagud, som om du skulle lukke en dør med numsen.
- Lad stangen glide langs lårene ned mod knæene, mens ryggen holdes lige, og knæene beholder den samme lette bøjning.
- Sænk, til du mærker et tydeligt stræk i baglårene, oftest når stangen er lige under knæene.
- Skub hoften frem, og rejs dig op uden at læne dig bagover i toppen.
Teknikråd
- Hoften bevæger sig bagud, ikke nedad. Det er ikke en squat.
- Hold stangen så tæt på benene, at den næsten skraber bukserne.
Typiske fejl
Ryggen bliver rund
Hvorfor det er et problem: Ryggen tager arbejdet fra baglår og baller, og du kan ikke belaste øvelsen lige så tungt.
Sådan retter du det: Sænk kun så langt, som du kan holde ryggen lige. Det er mobiliteten i baglårene, der afgør dybden, ikke gulvet.
Knæene bøjes for meget
Hvorfor det er et problem: Øvelsen bliver til en almindelig dødløft eller en squat, og baglårene strækkes ikke lige så meget.
Sådan retter du det: Bøj knæene let fra start, og hold den vinkel. Bevægelsen skal komme fra hoften.
Stangen glider væk fra benene
Hvorfor det er et problem: Jo længere fremme vægten er, desto mere skal lænden arbejde, og desto sværere bliver balancen.
Sådan retter du det: Pres stangen ind mod lårene med strakte arme gennem hele bevægelsen.
Du læner dig bagover i toppen
Hvorfor det er et problem: Det giver ikke ballerne noget ekstra, men lægger mere belastning på lænden.
Sådan retter du det: Stå lige med spændte baller i toppen: hoften frem, ikke overkroppen tilbage.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 5–8 | 2–3 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 8–12 | 90 s–2 min |
| Udholdenhed | 2–3 | 12–15 | 60–90 s |
- Styrke: Gå ikke under 5 reps. I meget tunge sæt er det svært at holde ryggen lige.
- Muskelvækst: Sænk langsomt, cirka tre sekunder. Det er i strækket, at baglårene får mest arbejde.
- Udholdenhed: Grebet bliver ofte træt før benene. Brug løftestropper, hvis det er nødvendigt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på rumænsk dødløft og almindelig dødløft?
I almindelig dødløft starter du fra gulvet og bøjer knæene mere, så forlårene hjælper til. I rumænsk dødløft starter du stående, bøjer kun knæene let og sænker stangen ved at skyde hoften bagud. Derfor belastes baglår og baller mere.
Hvor langt ned skal man gå i rumænsk dødløft?
Så langt du kan med lige ryg. For de fleste er det lige under knæene eller til midten af skinnebenene. Stangen behøver ikke at nå gulvet.
Kan man lave rumænsk dødløft med håndvægte?
Ja. Hold en håndvægt i hver hånd foran lårene, og lav den samme bevægelse. Håndvægte er et godt valg, hvis du træner derhjemme, eller hvis du vil lære bevægelsen med lette vægte først.
Hvordan træner man baglårene bedst?
Kombinér en hofteøvelse som rumænsk dødløft med en knæøvelse som leg curl. Så trænes baglårene i begge deres funktioner.