En voksen kvinde med almindeligt aktivitetsniveau har brug for omkring 2.150 kcal om dagen, og en voksen mand for omkring 2.700 kcal. Det er de nordiske næringsstofanbefalingers referenceværdier, som også danske myndigheder bygger på. Dit eget behov kan ligge flere hundrede kalorier over eller under, alt efter alder, størrelse og hvor meget du bevæger dig.
Det korte svar
| Lav aktivitet | Gennemsnitlig aktivitet | Aktiv | |
|---|---|---|---|
| Kvinde, 18–24 år | ca. 1.980 kcal | ca. 2.250 kcal | ca. 2.530 kcal |
| Kvinde, 25–50 år | ca. 1.910 kcal | ca. 2.150 kcal | ca. 2.440 kcal |
| Mand, 18–24 år | ca. 2.490 kcal | ca. 2.820 kcal | ca. 3.150 kcal |
| Mand, 25–50 år | ca. 2.370 kcal | ca. 2.700 kcal | ca. 3.040 kcal |
- Gennemsnitlig aktivitet svarer til stillesiddende arbejde og lidt motion i fritiden.
- Aktiv er det niveau, anbefalingerne betragter som ønskværdigt for helbredet.
- Tallene er gennemsnit for grupper. De gælder for normalvægtige og er ikke et personligt mål. Dit eget tal får du med kalorieberegneren.
Hvor kommer tallene fra?
Tallene stammer fra Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR2023). Det er det fælles videnskabelige grundlag for kostanbefalingerne i de nordiske og baltiske lande, også i Danmark. NNR angiver energibehovet i megajoule (MJ) for tre aktivitetsniveauer.
Kilokalorierne i denne artikel har vi selv omregnet med NNR's egen faktor, 1 kJ = 0,239 kcal, og afrundet til nærmeste 10. Fødevarer i Danmark er mærket med både kJ og kcal, så her er begge enheder:
| Lav aktivitet | Gennemsnitlig aktivitet | Aktiv | |
|---|---|---|---|
| Kvinde, 18–24 år | 8.300 kJ | 9.400 kJ | 10.600 kJ |
| Kvinde, 25–50 år | 8.000 kJ | 9.000 kJ | 10.200 kJ |
| Mand, 18–24 år | 10.400 kJ | 11.800 kJ | 13.200 kJ |
| Mand, 25–50 år | 9.900 kJ | 11.300 kJ | 12.700 kJ |
Referenceværdierne er regnet ud for personer med en BMI på 23. Den anvendte referencevægt for kvinder i alderen 18–50 år er ca. 64 kg og for mænd ca. 75 kg. Vejer du væsentligt mere eller mindre, flytter dit behov sig tilsvarende.
NNR skriver selv, at der ikke kan gives præcise individuelle anbefalinger for energi. Forskellen mellem mennesker i stofskifte, kropssammensætning og fysisk aktivitet er for stor.
Hvad bestemmer, hvor mange kalorier du skal have?
Ifølge NNR2023 består dit energibehov af tre dele:
| Del | Hvad det er | Andel af behovet |
|---|---|---|
| Basalt energiforbrug | Det, kroppen bruger i hvile på at holde dig i live | Op til 70–80 % |
| Fysisk aktivitet | Alt, du bevæger dig: gang, arbejde, træning | Ca. 20–40 % |
| Fordøjelse | Energi til at omsætte maden | Ca. 10 % |
Det basale forbrug bestemmes især af din fedtfrie masse, altså muskler, organer og knogler. Det er en af grundene til, at mænd i gennemsnit har et højere behov end kvinder: de er typisk større og har mere muskelmasse. Vil du kende dit hvileforbrug for sig, kan du bruge BMR-beregneren.
Hvor mange kalorier skal man have, når man træner?
Styrketræning flytter dig typisk fra "lav" eller "gennemsnitlig" mod "aktiv" aktivitet, men ikke nødvendigvis hele vejen. Det afhænger mere af din hverdag end af selve træningen. Går du meget, har et fysisk job eller cykler til arbejde, betyder det ofte mere for dit samlede forbrug end tre træningspas om ugen.
Vil du bygge muskler, skal du spise nok til at komme lidt over dit behov og have nok protein. Se hvor meget protein du skal have, når du træner.
Regn med den træning, du faktisk gennemfører
Når man vælger aktivitetsniveau i en kalorieberegner, er det fristende at vælge ud fra den plan, man har lagt. Vores egne tal viser, at planen og virkeligheden ofte er to forskellige ting.
Blandt Tsemp-brugere blev 26 % af de påbegyndte træningspas ikke gjort færdige over 30 dage: 2.361 pas blev startet, og 1.754 blev gennemført. 250 personer afbrød mindst ét pas i perioden.
Træningen er heller ikke jævnt fordelt over ugen. Om mandagen bliver der gemt 25 % flere træningspas end på en gennemsnitlig dag, mens lørdag ligger 30 % under gennemsnittet. Dit energiforbrug svinger altså fra dag til dag, og det giver mere mening at se på et ugentligt gennemsnit end at jagte et præcist tal hver dag.
Tallene kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger og dækker almindelige motionister i styrketræning. De viser træningsadfærd, ikke fysiologi. Afbrydelserne bygger på 30 dage, og ugerytmen på et gennemsnit af fire uger.
Hvor mange kalorier skal en teenager have om dagen?
Teenagere har et højere energibehov, end mange tror, fordi kroppen stadig vokser. Ifølge NNR2023 er referenceværdien for piger på 15–17 år ca. 10.100 kJ, svarende til ca. 2.410 kcal om dagen. For drenge på 15–17 år er den ca. 12.700 kJ, eller ca. 3.040 kcal. Begge tal er beregnet ud fra et moderat aktivitetsniveau.
Det betyder, at en pige på 16 år i gennemsnit har brug for mere energi end en voksen kvinde. Er du under 18 år og overvejer at ændre, hvor meget du spiser, så tal med en voksen, du har tillid til, eller med din læge først.
Hvor få kalorier er for lidt?
NNR2023 sætter to grænser for voksne:
| Energiindtag pr. dag | Ca. i kcal | Hvad NNR siger |
|---|---|---|
| 6.500–8.000 kJ | ca. 1.550–1.910 kcal | Lavt indtag med øget risiko for at få for få vitaminer og mineraler |
| Under 6.500 kJ | under ca. 1.550 kcal | Meget lavt indtag med betydelig risiko for mangel |
Ifølge NNR bør så lave indtag tilpasses individuelt og ske under vejledning af sundhedsfagligt personale. Vil du tabe dig, er det mere holdbart at gøre det roligt end hurtigt. Læs mere i vores guide til hvordan man taber sig.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier skal en kvinde have om dagen? En kvinde på 25–50 år har ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger brug for omkring 2.150 kcal om dagen ved almindelig aktivitet. Med lav aktivitet er tallet ca. 1.910 kcal, og med en aktiv hverdag ca. 2.440 kcal. Kvinder på 18–24 år ligger lidt højere.
Hvor mange kalorier skal en mand have om dagen? En mand på 25–50 år har ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger brug for omkring 2.700 kcal om dagen ved almindelig aktivitet. Med lav aktivitet er tallet ca. 2.370 kcal, og med en aktiv hverdag ca. 3.040 kcal. Mænd på 18–24 år ligger lidt højere.
Er 2000 kalorier om dagen meget? 2.000 kcal svarer til ca. 8.400 kJ. For en voksen kvinde ligger det mellem de nordiske referenceværdier for lav og gennemsnitlig aktivitet. For en voksen mand ligger det under referenceværdien selv ved lav aktivitet.
Hvor mange kalorier skal en teenager have om dagen? Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger har piger på 15–17 år brug for ca. 2.410 kcal og drenge på 15–17 år ca. 3.040 kcal om dagen ved moderat aktivitet. Teenagere har et højt behov, fordi kroppen stadig vokser. Under 18 år bør man tale med en voksen eller sin læge, før man skærer ned på maden.
Hvor få kalorier er for lidt om dagen? De nordiske næringsstofanbefalinger betragter under 8.000 kJ, ca. 1.910 kcal, som et lavt indtag med øget risiko for at få for få vitaminer og mineraler. Under 6.500 kJ, ca. 1.550 kcal, er et meget lavt indtag, som bør ske under vejledning af sundhedsfagligt personale.
Hvor mange kalorier forbrænder man i hvile? Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger forbrænder en kvinde på 25–50 år ca. 1.360 kcal i døgnet i hvile, og en mand på samme alder ca. 1.700 kcal. Hvileforbruget udgør op til 70–80 % af det samlede energibehov og afhænger især af muskelmassen.
Kilder
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023, Recommendations: Reference values for energy intake, tabel 8 og 10. pub.norden.org
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023, kapitel Energy. pub.norden.org
- Cloetens L, Ellegård L. Energy – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023 project. Food & Nutrition Research 2023;67:10233. doi:10.29219/fnr.v67.10233
- Tsemp. Egne træningsdata, 30 dage (afbrudte pas) og fire uger (ugerytme).
Artiklen er generel information om energibehov og erstatter ikke individuel rådgivning fra en læge eller klinisk diætist. Har du en spiseforstyrrelse, en kronisk sygdom, er gravid eller er under 18 år, så søg rådgivning, før du ændrer dit kalorieindtag.
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
