Bird dog
I appen: Diagonalt arm- og benløft
Bird dog er en kropsvægtsøvelse, hvor du står på alle fire og strækker modsat arm og ben ud, mens ryggen bliver helt stille. Den træner core, ryg og baller i at holde kroppen stabil og er god til opvarmning, til begyndere og som supplement til tunge løft.
Udstyr: Kropsvægt, Måtte
Muskler der trænes
Bird dog træner rygstrækkerne, den store sædemuskel og de dybe mavemuskler, som sammen holder ryggen og bækkenet stille. Skuldrene arbejder også for at holde armen strakt.
Primære
- Mavemuskler
- Nedre ryg
- Baldemuskel
Sekundære
- Baglår
- Bageste deltoid
Stabiliserende
- Triceps
Sådan gør du
- Stå på alle fire med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hoften.
- Spænd maven let, og hold ryggen lige, som om der stod et glas vand på lænden.
- Stræk højre arm frem og venstre ben bagud på samme tid, til de er i linje med kroppen.
- Hold stillingen et til to sekunder uden at hoften drejer.
- Før arm og ben tilbage under kroppen, og gentag med den anden side.
Teknikråd
- Ryggen er en bordplade. Intet må vælte.
- Ræk langt, ikke højt.
Typiske fejl
Hoften drejer
Hvorfor det er et problem: Når hoften drejer op til siden, holder core op med at modstå rotationen, som er pointen med øvelsen.
Sådan retter du det: Løft benet lidt lavere, og hold hoften vandret, så begge hoftekamme peger mod gulvet.
Lænden svajer
Hvorfor det er et problem: Hvis benet løftes for højt, svajer lænden, og ballerne arbejder mindre.
Sådan retter du det: Stop benet i linje med kroppen, og spænd maven og ballerne.
For højt tempo
Hvorfor det er et problem: Fart gør, at kroppen ikke behøver at stabilisere.
Sådan retter du det: Hold en pause på et til to sekunder i den strakte stilling i hver gentagelse.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 | 6–8 pr. side | 60 s |
| Muskelvækst | 3 | 8–12 pr. side | 45–60 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 12–15 pr. side | 30–45 s |
- Styrke: Gør øvelsen tungere med en elastik om foden eller en let håndvægt i hånden.
- Muskelvækst: En pause på 2–3 sekunder i den strakte stilling gør øvelsen markant sværere.
- Udholdenhed: Fungerer godt som opvarmning før dødløft og squat.
Alternativer
Ofte stillede spørgsmål
Hvad træner bird dog?
Bird dog træner core, rygstrækkerne og ballerne i at holde ryggen og bækkenet stille, mens arme og ben bevæger sig. Den passer godt sammen med dead bug, som træner det samme liggende på ryggen.
Hvor mange reps skal man tage i bird dog?
8–12 rolige reps pr. side i 2–3 sæt er nok for de fleste. Kvaliteten er vigtigere end antallet: drejer hoften, er sættet slut.
Er bird dog en god øvelse for begyndere?
Ja. Den kræver intet udstyr, er let at lære og lærer kroppen at holde ryggen stabil, hvilket gør det lettere at lære tungere øvelser senere. Den passer godt ind i et træningsprogram for begyndere.
Hvorfor hedder øvelsen bird dog?
Navnet kommer fra stillingen, der minder om en jagthund, der står og peger. På dansk bruges oftest det engelske navn.