Bird dog
I appen: Fuglehund
Bird dog er en kroppsvektøvelse der du står på alle fire og strekker ut motsatt arm og bein mens ryggen holdes helt stille. Den trener kjernemuskulaturen, ryggen og setet til å holde kroppen stødig, og passer godt som oppvarming, for nybegynnere og som supplement til tunge løft.
Utstyr: Kroppsvekt, Matte
Muskler som trenes
Bird dog trener ryggstrekkerne, den store setemuskelen og de dype magemusklene, som sammen holder ryggen og bekkenet stille. Skuldrene jobber også for å holde armen strak.
Primære
- Magemuskler
- Nedre rygg
- Setemuskel
Sekundære
- Baklår
- Bakre deltoid
Stabiliserende
- Triceps
Slik gjør du
- Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Spenn magen lett, og hold ryggen rett, som om det sto et glass vann på korsryggen.
- Strekk høyre arm fram og venstre bein bakover samtidig, til de er i linje med kroppen.
- Hold stillingen ett til to sekunder uten at hoften vrir seg.
- Før arm og bein tilbake under kroppen, og gjenta med den andre siden.
Teknikktips
- Ryggen er en bordplate. Ingenting skal velte.
- Strekk langt, ikke høyt.
Vanlige feil
Hoften vrir seg
Hvorfor det er et problem: Når hoften vrir seg opp til siden, slutter kjernemuskulaturen å holde imot vridningen, som er poenget med øvelsen.
Slik retter du det: Løft beinet litt lavere, og hold hoftene i samme høyde.
Korsryggen svaier
Hvorfor det er et problem: Løfter du beinet for høyt, svaier korsryggen, og setet jobber mindre.
Slik retter du det: Stopp beinet i linje med kroppen, og spenn magen og setet.
For høyt tempo
Hvorfor det er et problem: Fart gjør at kroppen ikke trenger å stabilisere.
Slik retter du det: Hold en pause på ett til to sekunder i den strake stillingen i hver repetisjon.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 | 6–8 per side | 60 s |
| Muskelvekst | 3 | 8–12 per side | 45–60 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 12–15 per side | 30–45 s |
- Styrke: Gjør øvelsen tyngre med en strikk rundt foten eller en lett manual i hånden.
- Muskelvekst: En pause på 2–3 sekunder i den strake stillingen gjør øvelsen mye tyngre.
- Utholdenhet: Fungerer godt som oppvarming før markløft og knebøy.
Ofte stilte spørsmål
Hva trener bird dog?
Bird dog trener kjernemuskulaturen, ryggstrekkerne og setet til å holde ryggen og bekkenet stille mens armer og bein beveger seg. Den passer godt sammen med dead bug, som trener det samme liggende på ryggen.
Hvor mange reps bør man ta i bird dog?
8–12 rolige reps per side i 2–3 sett holder for de fleste. Kvaliteten er viktigere enn antallet: vrir hoften seg, er settet ferdig.
Er bird dog en god øvelse for nybegynnere?
Ja. Den krever ikke utstyr, er lett å lære og lærer kroppen å holde ryggen stødig, noe som gjør det lettere å lære tyngre øvelser senere. Flere øvelser for kjernemuskulaturen finner du i magetrening.
Hvorfor heter øvelsen bird dog?
Navnet kommer fra stillingen, som minner om en jakthund som står og peker. På norsk brukes oftest det engelske navnet.