Rows
I appen: Foroverbøjet roning med vægtstang
Rows, eller foroverbøjet roning med vægtstang, er en basisøvelse for ryggen, hvor du står bøjet forover og trækker stangen op mod maven. Den bygger tykkelse i ryggen og styrker de muskler, der holder skuldrene tilbage, og den er et godt modstykke til bænkpres.
Udstyr: Vægtstang, Vægtskiver
Muskler der trænes
Rows træner latissimus dorsi og musklerne mellem skulderbladene, især rhomboideus og den midterste del af trapezius. Den bageste del af skulderen og biceps hjælper til, og rygstrækkerne og baglårene holder den foroverbøjede position.
Primære
- Øvre ryg
- Bredeste rygmuskel
Sekundære
- Bageste deltoid
- Kappemuskel
- Underarm
- Biceps
Stabiliserende
- Nedre ryg
- Mavemuskler
- Baldemuskel
- Baglår
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde, og tag fat i stangen med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde.
- Bøj let i knæene, og skub hoften bagud, til overkroppen er bøjet cirka 45 grader frem eller mere.
- Lad stangen hænge med strakte arme under skuldrene, og hold ryggen lige og maven spændt.
- Træk stangen op mod den nederste del af brystet eller toppen af maven ved at føre albuerne bagud.
- Klem skulderbladene sammen i toppen.
- Sænk stangen kontrolleret, til armene er strakte, uden at overkroppen rejser sig.
Teknikråd
- Albuerne bagud og tæt på kroppen, ikke ud til siderne.
- Overkroppen står stille. Det er armene og ryggen, der bevæger stangen.
Typiske fejl
Overkroppen rejser sig for hver rep
Hvorfor det er et problem: Når du retter dig op, bliver øvelsen lettere, og ryggen arbejder i en kortere bevægelse.
Sådan retter du det: Hold samme vinkel i overkroppen gennem hele sættet. Sænk vægten, hvis du må rette dig op for at få stangen op.
Ryggen bliver rund
Hvorfor det er et problem: Med rund ryg mister du spændingen, og det bliver svært at klemme skulderbladene sammen i toppen.
Sådan retter du det: Spænd maven, og hold brystet fremme. Er det svært, så prøv rows med brystet støttet mod en skråbænk.
Du rykker stangen op
Hvorfor det er et problem: Fart fra benene og hoften tager arbejdet fra ryggen.
Sådan retter du det: Træk roligt op, hold et øjeblik i toppen, og sænk på to sekunder.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 5–8 | 2–3 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 12–15 | 60 s |
- Styrke: Tunge rows trætter også lænden. Placér dem tidligt i træningspasset.
- Muskelvækst: En kort pause med skulderbladene samlet i toppen giver mere for ryggen.
- Udholdenhed: Vælg en vægt, hvor du kan holde den foroverbøjede position hele sættet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner rows?
Rows træner latissimus og musklerne mellem skulderbladene, især rhomboideus og den midterste del af trapezius. Den bageste skulder og biceps hjælper til, og rygstrækkerne holder positionen.
Skal man bruge overhåndsgreb eller underhåndsgreb i rows?
Begge virker. Overhåndsgreb er mest almindeligt og lader albuerne komme lidt længere ud, så den øverste del af ryggen får mere arbejde. Underhåndsgreb holder albuerne tættere på kroppen og lader biceps og latissimus hjælpe mere. Vælg det, der føles bedst, og variér gerne.
Hvad er forskellen på rows og t-bar row?
Begge er foroverbøjede roningsøvelser. I t-bar row er stangen fastgjort i den ene ende, så bevægelsen bliver mere stabil, og mange kan løfte tungere. Rows med fri vægtstang kræver mere kontrol af overkroppen.
Hvor skal man trække stangen hen i rows?
Mod den nederste del af brystet eller toppen af maven. Trækker du højere op mod brystet, kommer albuerne mere ud til siden, og den øverste del af ryggen arbejder mere. Trækker du lavere, arbejder latissimus mere.