Pull up
I appen: Pull-up med overhåndsgreb
Pull up er en kropsvægtsøvelse, hvor du hænger i en stang med overhåndsgreb og trækker dig op, til hagen er over stangen. Den bygger den brede rygmuskel og er en af de bedste øvelser for overkroppen – men også en af de sværeste at lære.
Udstyr: Pull-up-stang, Kropsvægt
Muskler der trænes
Pull up træner primært latissimus dorsi, den store rygmuskel, der giver ryggen bredde. Biceps, den bageste del af skulderen og musklerne mellem skulderbladene hjælper til, og core holder kroppen stille.
Primære
- Bredeste rygmuskel
- Øvre ryg
Sekundære
- Bageste deltoid
- Biceps
Stabiliserende
- Underarm
- Kappemuskel
- Mavemuskler
Sådan gør du
- Tag fat i stangen med overhåndsgreb, lidt bredere end skulderbredde.
- Hæng med strakte arme, og spænd maven, så kroppen ikke svinger.
- Start bevægelsen ved at trække skulderbladene ned og lidt sammen.
- Træk dig op ved at føre albuerne ned mod siderne, til hagen er over stangen.
- Sænk dig kontrolleret, til armene er helt strakte igen.
Teknikråd
- Tænk, at du trækker albuerne ned i baglommerne.
- Brystet mod stangen, ikke hagen op over den med nakken.
Typiske fejl
Du sparker og svinger
Hvorfor det er et problem: Farten tager over, og ryggen får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Spænd maven og ballerne, hold benene samlet, og start hver rep stille fra strakte arme.
Halve gentagelser
Hvorfor det er et problem: Uden strakte arme i bunden springer du den del over, hvor latissimus er mest strakt.
Sådan retter du det: Gå helt ned til strakte arme i hver rep. Tag hellere færre hele reps end mange halve.
Hagen strækkes op over stangen
Hvorfor det er et problem: Du får hagen over stangen uden at trække dig højere op, så bevægelsen bliver kortere.
Sådan retter du det: Hold nakken neutral, og træk brystet op mod stangen.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Udholdenhed | 2–3 | så mange som muligt | 90 s |
- Styrke: Klarer du mere end 8 reps, kan du hænge en vægtskive i et dipsbælte.
- Muskelvækst: Klarer du ikke 6 reps, så brug en elastik eller en assisteret pull up-maskine.
- Udholdenhed: Stop sættet, når du ikke længere kan komme helt op med god teknik.
Fra Tsemps data
Pull up er en af de øvelser, Tsemp-brugere oftest bytter ud: når den var med i brugernes programmer, blev den byttet 44 ud af 111 gange (40 %), den tiendehøjeste andel af de 92 øvelser, vi har nok data om. Kan du ikke tage en hel pull up endnu, så se svaret nedenfor om, hvordan du lærer det. Læs mere i artiklen øvelser, der byttes ud.
Tsemp-brugere, primært i Finland (n = 111 gange i brugernes programmer, 90 dage til og med 8. september 2026)
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan lærer man at tage en pull up?
Begynd med negative pull ups: hop op, så hagen er over stangen, og sænk dig så langsomt som muligt, cirka 3–5 sekunder. Træn også med en elastik under fødderne eller knæene og med latissimustræk. De fleste kan tage deres første pull up efter nogle uger til et par måneder, hvis de træner det 2–3 gange om ugen.
Hvad er forskellen på pull up og chin up?
I pull up bruger du overhåndsgreb, hvor håndfladerne peger væk fra dig. I chin up bruger du underhåndsgreb, hvor håndfladerne peger mod dig. Chin up lader biceps hjælpe mere til, og derfor synes de fleste, at den er lidt lettere.
Hvilke muskler træner pull up?
Primært latissimus dorsi, den store rygmuskel, der giver ryggen bredde. Biceps, bageste skulder og musklerne mellem skulderbladene hjælper til.
Hvor mange pull ups er godt?
Det afhænger af din vægt og træningsbaggrund. For mange er 5 pull ups med god teknik et godt første mål og 10 et stærkt niveau. Det vigtigste er at kunne gå helt ned og helt op i hver rep.