Benkpress

I appen: Benkpress med vektstang

Benkpress er en basisøvelse der du ligger på en benk og presser en vektstang fra brystet og opp til strake armer. Den er den mest brukte øvelsen for brystmusklene og en av de tre øvelsene i styrkeløft.

Utstyr: Vektstang, Benk

Muskler som trenes

Benkpress trener først og fremst den store brystmuskelen, den fremre delen av deltamuskelen og triceps. Latissimus og musklene mellom skulderbladene holder skuldrene stabile under løftet.

Primære

Brystmuskel

Sekundære

Triceps
Fremre deltoid

Stabiliserende

Øvre rygg
Magemuskler
Setemuskel
Underarm
Bakre deltoid

Slik gjør du

Legg deg på benken med øynene rett under stangen og føttene godt plantet i gulvet.
Ta tak i stangen litt bredere enn skuldrene, og trekk skulderbladene sammen og ned mot benken.
Løft stangen ut av stativet, og hold den med strake armer over skuldrene.
Pust inn, spenn magen, og senk stangen kontrollert mot nedre del av brystet.
La albuene peke litt nedover mot hoften, omtrent 45–70 grader ut fra kroppen.
Press stangen opp og litt bakover mot startposisjonen til armene er strake.

Teknikktips

Skulderbladene samlet og nede hele settet.
Press deg bort fra stangen og ned i benken.

Vanlige feil

Albuene peker rett ut til siden

Hvorfor det er et problem: Det gjør det vanskeligere å holde skuldrene stabile og gir mindre kraft i bunnen.

Slik retter du det: Hold albuene litt inn mot kroppen, slik at overarmen og overkroppen danner omtrent 45–70 grader.

Skuldrene glir fram

Hvorfor det er et problem: Du mister et stabilt underlag, og brystet gjør mindre av arbeidet.

Slik retter du det: Trekk skulderbladene sammen og ned før du løfter stangen ut, og hold dem der hele settet.

Stangen spretter på brystet

Hvorfor det er et problem: Spretten tar over den tyngste delen av løftet, og du mister kontrollen.

Slik retter du det: Senk stangen rolig, la den så vidt berøre brystet, og press opp uten sprett.

Rumpa løfter seg fra benken

Hvorfor det er et problem: Løftet blir kortere, og du mister den stabile posisjonen.

Slik retter du det: Press med føttene mot gulvet, men hold rumpa i benken gjennom hele løftet.

Sett og repetisjoner

Sett og repetisjoner	Sett	Repetisjoner	Pause
Styrke	3–5	3–6	2–3 min
Muskelvekst	3–4	6–12	2 min
Utholdenhet	2–3	12–15	60–90 s

Styrke: Bruk sikkerhetsstenger eller en som sikrer deg når du løfter tungt.
Muskelvekst: Kontrollert senking og full bevegelse gir mer for brystet enn noen ekstra kilo.
Utholdenhet: Velg en vekt du klarer med god teknikk gjennom hele settet.

Alternativer

Skulderpress

Fra Tsemps data

Benkpress er den øvelsen som oftest står i programmene til Tsemp-brukere: den var med 1 211 ganger i perioden, flere enn noen av de andre 92 øvelsene vi har nok data om. Bare 12 % av gangene byttet brukeren den ut med en annen øvelse.

Tsemp-brukere, hovedsakelig i Finland (n = 1 211 ganger i brukernes programmer, 90 dager til og med 8. september 2026)

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress?

Benkpress trener først og fremst brystet, den fremre delen av skuldrene og triceps. Latissimus og musklene mellom skulderbladene holder skuldrene stabile.

Hvor bredt grep skal man ha i benkpress?

De fleste bruker et grep litt bredere enn skuldrene, så underarmene står omtrent loddrett i bunnen. Et smalere grep gir mer arbeid for triceps, og et bredere grep gir en kortere bevegelse og litt mer arbeid for brystet.

Hvor mye bør man klare i benkpress?

Det varierer mye med kroppsvekt, alder og treningserfaring. Mange menn som har trent jevnt et års tid, klarer rundt kroppsvekten sin én gang. Det viktigste er å sammenligne deg med deg selv og se at tallet går opp over tid.

Bør man ta benkpress med manualer i stedet?

Benkpress med manualer er et godt supplement. Hver arm jobber for seg, og du kan senke litt dypere. Med vektstang kan du løfte tyngst og øke vekten i små steg. Mange bruker begge i samme program, for eksempel i et push pull legs-program.