Skulderpress
I appen: Stående press med vektstang
Skulderpress er en basisøvelse der du presser en vektstang fra skuldrene og rett opp over hodet. Stående skulderpress med vektstang, ofte kalt militærpress, bygger skuldre og triceps og krever samtidig at kjernemuskulaturen holder kroppen stabil.
Utstyr: Vektstang, Vektskiver
Muskler som trenes
Skulderpress trener først og fremst den fremre delen av deltamuskelen og triceps. Den midtre deltamuskelen og øvre del av trapezius hjelper til, og kjernemuskulaturen og setet holder kroppen stødig.
Primære
- Fremre deltoid
- Midtre deltoid
Sekundære
- Triceps
Stabiliserende
- Kappemuskel
- Øvre rygg
- Magemuskler
- Underarm
Slik gjør du
- Sett stangen i et stativ i høyde med brystbeinet, og ta tak i den litt bredere enn skuldrene.
- Løft stangen ut, og la den hvile foran skuldrene med albuene litt foran stangen.
- Stå med føttene i hoftebredde, spenn setet og magen, og pust inn.
- Press stangen rett opp, og trekk hodet litt bakover så stangen kommer forbi haken.
- Når stangen har passert hodet, skyver du hodet fram under stangen og strekker armene helt.
- Senk stangen kontrollert tilbake til skuldrene samme vei.
Teknikktips
- Stangen skal gå i en rett linje opp, ikke i en bue rundt ansiktet.
- Spenn setet hardt. Da er det lettere å holde korsryggen nøytral.
Vanlige feil
Du svaier i korsryggen
Hvorfor det er et problem: Når du lener deg bakover, blir løftet mer som en skråbenkpress, og korsryggen får mer av belastningen.
Slik retter du det: Spenn setet og magen hardt, og senk vekten til du kan presse med overkroppen rett.
Albuene peker rett ut til siden
Hvorfor det er et problem: Stangen havner foran kroppen, og du mister kraft i starten av løftet.
Slik retter du det: Hold albuene litt foran stangen og under håndleddene i startposisjonen.
Stangen går i en bue
Hvorfor det er et problem: Når stangen går rundt ansiktet i stedet for rett opp, blir løftet tyngre enn nødvendig.
Slik retter du det: Trekk hodet litt bakover på vei opp, og skyv det fram under stangen når den har passert.
Du stopper før armene er strake
Hvorfor det er et problem: Du går glipp av toppen av bevegelsen, der skuldrene og trapezius jobber for å holde stangen over hodet.
Slik retter du det: Strekk armene helt, og la stangen havne rett over midten av foten.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 6–12 | 90 s–2 min |
| Utholdenhet | 2–3 | 12–15 | 60 s |
- Styrke: Skulderpress går opp i små steg. Bruk små vektskiver når du øker.
- Muskelvekst: Kontrollert tempo ned gir mer for skuldrene enn tyngre vekt med juks.
- Utholdenhet: Bruk gjerne manualer når du tar mange reps.
Alternativer
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener skulderpress?
Først og fremst den fremre delen av deltamuskelen og triceps. Den midtre deltamuskelen og øvre del av trapezius hjelper til, og når du står, jobber også kjernemuskulaturen og setet for å holde kroppen stødig.
Er skulderpress med manualer eller vektstang best?
Begge er gode. Med vektstang kan du løfte tyngst og øke vekten i små steg. Med manualer jobber hver arm for seg, og mange synes bevegelsen føles mer naturlig for skuldrene. Det er lurt å bruke begge i løpet av en treningsperiode.
Skal man ta skulderpress stående eller sittende?
Stående skulderpress krever mer av kjernemuskulaturen og setet. Sittende med ryggstøtte er mer stabilt, så de fleste kan løfte litt mer og fokusere helt på skuldrene. Velg ut fra hva du vil trene mest.
Hva er forskjellen på skulderpress og militærpress?
Militærpress er et vanlig navn på stående skulderpress med vektstang, der føttene står samlet og kroppen holdes helt rett. I praksis brukes navnene ofte om hverandre.