Crunch
Crunch er en mageøvelse der du ligger på ryggen og ruller skuldrene opp fra gulvet ved å trekke brystkassen mot hoften. Bevegelsen er kort, men den trener den rette magemuskelen direkte og kan gjøres overalt uten utstyr.
Utstyr: Kroppsvekt, Matte
Muskler som trenes
Crunch trener først og fremst den rette magemuskelen, som bøyer overkroppen framover. De skrå magemusklene hjelper til, særlig hvis du vrir litt mot den ene siden.
Primære
- Magemuskler
Stabiliserende
- Skrå magemuskler
- Nedre rygg
Slik gjør du
- Ligg på ryggen på en matte med bøyde knær og føttene i gulvet i hoftebredde.
- Legg hendene lett bak hodet eller i kryss over brystet.
- Pust ut, spenn magen, og rull skuldrene og øvre del av ryggen opp fra gulvet.
- Trekk brystkassen mot hoften til du kjenner at magen jobber hardt. Korsryggen blir liggende i gulvet.
- Hold et kort øyeblikk på toppen.
- Senk deg rolig ned igjen uten å slappe helt av i magen.
Teknikktips
- Tenk at du ruller deg sammen, ikke at du setter deg opp.
- Hold en knyttneves avstand mellom haken og brystet.
Vanlige feil
Du drar i nakken
Hvorfor det er et problem: Når hendene drar hodet fram, gjør nakken jobben, og magen får mindre arbeid.
Slik retter du det: Legg fingertuppene bare lett mot hodet, eller kryss armene over brystet.
Du setter deg helt opp
Hvorfor det er et problem: Når du går for høyt, tar hoftebøyerne over, og øvelsen blir en situp.
Slik retter du det: Løft bare skuldrene og øvre del av ryggen. Korsryggen skal ligge i gulvet.
For høyt tempo
Hvorfor det er et problem: Fart erstatter muskelarbeid, og du mister spenningen nederst i bevegelsen.
Slik retter du det: Bruk ett sekund opp, en kort pause og to sekunder ned.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 | 8–12 | 60 s |
| Muskelvekst | 3 | 12–20 | 45–60 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 20–30 | 30–45 s |
- Styrke: Gjør øvelsen tyngre med en vektskive mot brystet eller med kabelcrunch.
- Muskelvekst: Ta settene nær utmattelse med kontroll i begge retninger.
- Utholdenhet: Passer godt som avslutning på økta eller i et kort magetreningsprogram.
Ofte stilte spørsmål
Hva trener crunch?
Crunch trener først og fremst den rette magemuskelen, som bøyer overkroppen framover. De skrå magemusklene hjelper til. Flere mageøvelser og et ferdig program finner du i magetrening.
Hva er forskjellen på crunch og situp?
I crunch løfter du bare skuldrene og øvre del av ryggen fra gulvet. I situp setter du deg helt opp, så hoftebøyerne gjør en stor del av jobben. Crunch isolerer magen bedre.
Gir crunch flat mage?
Nei, ingen mageøvelse forbrenner fett akkurat på magen. Crunch styrker magemusklene, men hvor godt de synes, avhenger først og fremst av hvor mye fett du har på hele kroppen. Der betyr kostholdet og et moderat kaloriunderskudd mest. Les mer i gå ned i vekt.
Hvor mange crunch bør man ta?
2–4 sett med 12–20 kontrollerte reps passer for de fleste. Blir det lett, gjør øvelsen tyngre med vekt i stedet for å ta mange flere reps.