Sittende roing
I appen: Sittende kabelroing
Sittende roing er en trekkøvelse i kabelapparat der du sitter med føttene mot en fotplate og trekker et håndtak inn mot magen. Den bygger tykkelse i ryggen og styrker musklene som holder skuldrene tilbake, og den er et godt motstykke til benkpress.
Utstyr: Kabelmaskin, Benk, V-håndtak
Muskler som trenes
Sittende roing trener latissimus dorsi og musklene mellom skulderbladene, særlig rhomboideus og midtre del av trapezius. Den bakre delen av deltamuskelen og biceps hjelper til.
Primære
- Øvre rygg
- Bredeste ryggmuskel
Sekundære
- Bakre deltoid
- Kappemuskel
- Biceps
Stabiliserende
- Underarm
- Magemuskler
- Nedre rygg
Slik gjør du
- Sett deg med føttene mot fotplaten og knærne lett bøyd, og ta tak i håndtaket.
- Sitt med rett rygg og brystet opp, med armene strake framover.
- Start bevegelsen ved å trekke skuldrene bakover og skulderbladene sammen.
- Trekk håndtaket inn mot magen ved å føre albuene bakover langs sidene.
- Hold et kort øyeblikk med skulderbladene samlet.
- Slipp håndtaket fram igjen kontrollert til armene er strake, uten å lene overkroppen langt fram.
Teknikktips
- Overkroppen står stille. Det er armene og ryggen som beveger vekten.
- Brystet fram mot håndtaket, skuldrene ned fra ørene.
Vanlige feil
Du gynger med overkroppen
Hvorfor det er et problem: Når du lener deg langt fram og bak, gjør farten jobben, og ryggen får mindre arbeid.
Slik retter du det: Hold overkroppen nesten loddrett gjennom hele settet. Senk vekten hvis du må gynge for å få håndtaket inn.
Skuldrene trekkes opp mot ørene
Hvorfor det er et problem: Den øvre delen av trapezius tar over, og musklene mellom skulderbladene jobber mindre.
Slik retter du det: Senk skuldrene før du trekker, og tenk at albuene skal bakover, ikke oppover.
For kort bevegelse
Hvorfor det er et problem: Uten strake armer framme går du glipp av strekken i ryggen.
Slik retter du det: La armene bli helt strake framme og skulderbladene gli fram, uten at overkroppen følger med.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 6–8 | 2 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 15–20 | 60 s |
- Styrke: Sittende roing tåler tung vekt, men bare så lenge overkroppen står stille.
- Muskelvekst: Et kort stopp med skulderbladene samlet gir mer for ryggen.
- Utholdenhet: Passer godt mot slutten av en ryggøkt.
Alternativer
Ofte stilte spørsmål
Hva trener sittende roing?
Sittende roing trener ryggen, særlig latissimus og musklene mellom skulderbladene. Bakre skulder og biceps hjelper til. Øvelsen bygger tykkelse i ryggen, mens nedtrekk bygger mer bredde.
Hvilket håndtak er best i sittende roing?
Det smale V-håndtaket er mest brukt og lar albuene gå tett langs kroppen. Med en bred stang kommer albuene mer ut til siden, og øvre del av ryggen og bakre skulder jobber mer. Begge er gode, og du kan gjerne variere.
Skal man lene seg fram og tilbake i sittende roing?
Litt bevegelse framover når armene strekkes er greit, men overkroppen bør stå nesten stille. Gynger du mye, tar farten over, og ryggen får mindre arbeid.
Hvor mange sett sittende roing bør man ta?
3–4 sett med 8–12 reps passer for de fleste, gjerne i samme økt som nedtrekk eller pull-ups. Et ferdig opplegg finner du i push pull legs-programmet.