Nedtrekk
I appen: Nedtrekk med bredt grep
Nedtrekk er en trekkøvelse i kabelapparat der du sitter og trekker en bred stang ned mot brystet. Den bygger de brede ryggmusklene og trener samme bevegelse som pull-ups, men med en vekt du velger selv.
Utstyr: Bred latsstang, Kabelmaskin
Muskler som trenes
Nedtrekk trener først og fremst latissimus dorsi, den store ryggmuskelen som gir ryggen bredde. Biceps, den bakre delen av deltamuskelen og musklene mellom skulderbladene hjelper til.
Primære
- Bredeste ryggmuskel
Sekundære
- Øvre rygg
Stabiliserende
- Underarm
- Kappemuskel
Slik gjør du
- Juster kneputen så lårene ligger tett under den og føttene står godt i gulvet.
- Ta tak i stangen med overhåndsgrep, litt bredere enn skuldrene, og sett deg ned med strake armer.
- Len overkroppen lett bakover, og løft brystet mot stangen.
- Start bevegelsen ved å trekke skulderbladene ned, og trekk så stangen mot øvre del av brystet.
- Før albuene ned og inn mot sidene til stangen er i høyde med kragebeina.
- Slipp stangen opp igjen kontrollert til armene er strake og du kjenner strekken i ryggen.
Teknikktips
- Tenk at du trekker albuene ned i baklommene. Hendene er bare kroker.
- Brystet opp mot stangen, ikke stangen ned bak nakken.
Vanlige feil
Du lener deg langt bakover og rykker
Hvorfor det er et problem: Når overkroppen gynger, tar farten over arbeidet, og øvelsen blir mer roing enn nedtrekk.
Slik retter du det: Hold overkroppen lett bakoverlent og stille gjennom hele settet. Senk vekten hvis du må gynge.
Du trekker stangen bak nakken
Hvorfor det er et problem: Bevegelsen blir kortere, og du må føre hodet fram for å få plass til stangen, uten at ryggen får noe ekstra.
Slik retter du det: Trekk stangen foran ansiktet ned mot øvre del av brystet.
Armene gjør jobben
Hvorfor det er et problem: Trekker du med hendene og biceps, får latissimus mindre arbeid, og ryggen vokser dårligere.
Slik retter du det: Start hver rep med å senke skulderbladene, og tenk på albuene, ikke på hendene.
Du korter ned bevegelsen på toppen
Hvorfor det er et problem: Uten strake armer på toppen går du glipp av den delen av bevegelsen der latissimus strekkes mest.
Slik retter du det: La stangen gå helt opp til armene er strake, og ta en kort pause før neste rep.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 6–8 | 2 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 15–20 | 60 s |
- Styrke: Et godt supplement til pull-ups når du vil trene tungt med full kontroll.
- Muskelvekst: La stangen gå helt opp i hver rep. Strekken er en viktig del av øvelsen.
- Utholdenhet: Lett vekt og mange reps passer godt mot slutten av en ryggøkt.
Alternativer
Fra Tsemps data
Nedtrekk er den øvelsen Tsemp-brukere sjeldnest bytter ut. Av de 92 øvelsene vi har nok data om, har den lavest bytteandel: når den sto i brukernes programmer, ble den byttet ut 23 av 615 ganger (3,7 %).
Tsemp-brukere, hovedsakelig i Finland (n = 615 ganger i brukernes programmer, 90 dager til og med 8. september 2026)
Ofte stilte spørsmål
Hvilket grep er best i nedtrekk?
Et overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene er standard og fungerer for de fleste. Smalt grep eller underhåndsgrep lar biceps hjelpe mer til og gir ofte en lengre bevegelse. Begge bygger ryggen, så velg grepet der du kjenner ryggen jobbe best, og varier gjerne.
Hva trener nedtrekk?
Først og fremst latissimus dorsi, den store muskelen som gir ryggen bredde. Biceps, bakre skulder og musklene mellom skulderbladene hjelper til.
Kan nedtrekk erstatte pull-ups?
Nedtrekk trener stort sett de samme musklene som pull-ups og er et godt alternativ hvis du ennå ikke klarer pull-ups eller vil velge vekten selv. Vil du lære pull-ups, hjelper det å trene begge: nedtrekk for styrken og strikkassisterte pull-ups for teknikken.
Skal man ta nedtrekk bak nakken?
Nei, det gir ingen fordel. Bevegelsen blir kortere, og du må føre hodet fram. Trekk stangen foran ansiktet ned mot øvre del av brystet i stedet.