Skulderpress med manualer
I appen: Sittende manualpress
Skulderpress med manualer er en pressøvelse der du sitter på en benk med ryggstøtte og presser to manualer fra skuldrene og opp over hodet. Hver arm jobber for seg, og manualene lar deg finne en bane som føles naturlig for skuldrene.
Utstyr: Manual, Justerbar benk
Muskler som trenes
Skulderpress med manualer trener først og fremst den fremre delen av deltamuskelen og triceps. Den midtre delen av skulderen og øvre del av trapezius hjelper til. Ryggstøtten gjør at kjernemuskulaturen må jobbe mindre enn i stående press.
Primære
- Fremre deltoid
- Midtre deltoid
Sekundære
- Triceps
- Brystmuskel
Stabiliserende
- Øvre rygg
- Kappemuskel
- Magemuskler
- Underarm
Slik gjør du
- Still ryggstøtten nesten loddrett, og sett deg med en manual på hvert lår.
- Løft manualene opp til skuldrene med hjelp av knærne.
- Hold manualene i skulderhøyde med håndflatene fram og albuene litt foran kroppen.
- Press manualene rett opp til armene er nesten strake over hodet.
- Senk manualene kontrollert tilbake til skulderhøyde.
Teknikktips
- Underarmene loddrett hele veien.
- Ryggen inntil ryggstøtten, ingen svai.
Vanlige feil
Du svaier i korsryggen
Hvorfor det er et problem: Når du lener deg bakover, blir løftet mer som en skråbenkpress, og skuldrene får mindre arbeid.
Slik retter du det: Hold ryggen inntil ryggstøtten, spenn magen, og senk vekten om nødvendig.
Manualene slås sammen på toppen
Hvorfor det er et problem: Du mister spenningen i skuldrene, og bevegelsen blir kortere.
Slik retter du det: Stopp like før manualene møtes, og hold dem omtrent over skuldrene.
For kort bevegelse
Hvorfor det er et problem: Uten å senke helt ned til skulderhøyde går du glipp av en stor del av arbeidet.
Slik retter du det: Senk til manualene er i høyde med skuldrene i hver rep.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 6–8 | 2 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 12–15 | 60 s |
- Styrke: Manualer øker i større steg enn vektstang. Øk antall reps før du går opp i vekt.
- Muskelvekst: Kontrollert tempo ned gir mer for skuldrene enn tyngre vekt med juks.
- Utholdenhet: Passer godt etter stående skulderpress med vektstang.
Ofte stilte spørsmål
Er skulderpress med manualer eller vektstang best?
Begge er gode. Med vektstang kan du løfte tyngst og øke i små steg. Med manualer jobber hver arm for seg, og mange synes bevegelsen føles mer naturlig. Det er lurt å bruke begge i løpet av en treningsperiode.
Hva trener skulderpress med manualer?
Først og fremst den fremre delen av skuldrene og triceps. Den midtre delen av skulderen og øvre trapezius hjelper til. For mer arbeid på den midtre delen kan du supplere med sidehev.
Skal man sitte eller stå?
Sittende med ryggstøtte er mer stabilt, så de fleste klarer litt mer og kan fokusere helt på skuldrene. Stående krever mer av kjernemuskulaturen og setet. Begge fungerer.
Hvor tunge manualer bør man bruke?
Velg manualer du klarer 8–12 ganger med kontroll og full bevegelse. Når du klarer den øvre grensen i alle sett, kan du gå opp ett steg.