Kreatin: hvad det er, hvad det gør, og hvad forskningen siger om bivirkninger

Kreatin er det mest undersøgte kosttilskud til styrketræning, og et af de få, hvor forskningen er klar: det hjælper dig med at yde lidt mere i korte, hårde anstrengelser, og over tid giver det mere styrke og muskelmasse end den samme træning uden kreatin. Det er ikke et mirakel, men det virker, det er billigt, og det er nemt at tage.

Her gennemgår vi, hvad kreatin er, hvad det gør i kroppen, hvornår du skal tage det, og hvad forskningen siger om bivirkninger.

Det korte svar

• Hvad: Kreatin er et stof, som kroppen selv danner, og som findes i kød og fisk. Musklerne bruger det til hurtigt at genskabe energi.
• Hvad det gør: Lidt flere reps i tunge sæt, lidt hurtigere restitution mellem sættene og, over uger og måneder, mere styrke og muskelmasse.
• Dosis: 3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen, hver dag. Læs mere i hvor meget kreatin skal man tage om dagen.
• Hvornår: Tidspunktet betyder ikke ret meget. Tag det, når du nemmest husker det.
• Bivirkninger: Vægten kan stige 1–2 kg de første uger, mest på grund af vand i musklerne. Hos raske personer har forskningen ikke vist skadelige virkninger af de anbefalede doser.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, som kroppen selv danner i leveren og nyrerne ud fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Omkring 95 procent af kroppens kreatin findes i musklerne. Her lagres en stor del af det som kreatinfosfat, en hurtig energireserve, der bruges i de første sekunder af en hård anstrengelse, for eksempel et tungt sæt squat eller en spurt.

Kroppen danner omkring 1 gram kreatin om dagen, og en blandet kost med kød og fisk giver cirka det samme. Det er nok til, at musklernes depoter er omkring 60–80 procent fyldte. Med et tilskud på 3–5 gram om dagen fyldes depoterne helt, og det er derfra, effekten kommer.

Den mest udbredte og bedst undersøgte form er kreatinmonohydrat. Næsten al forskning i kreatin er lavet med netop den.

Hvad gør kreatin, og hvad er det godt for?

Kreatin hjælper musklerne med hurtigere at genskabe ATP, det molekyle, der giver energi til hver muskelsammentrækning. Med fyldte depoter kan du yde lidt mere i korte, intense anstrengelser på op til cirka 30 sekunder. I praksis betyder det:

• Flere reps i tunge sæt. Ofte en eller to ekstra reps i et sæt, hvor du ellers ville være stoppet.
• Mere styrke over tid. Flere reps og tungere vægte uge efter uge giver mere træningseffekt. Studier viser i gennemsnit større fremgang i maksimal styrke hos dem, der træner med kreatin, end hos dem, der får placebo.
• Mere muskelmasse. Kreatin kombineret med styrketræning giver mere muskelvækst end styrketræning alene. En del af den første vægtstigning er vand, men på længere sigt handler det også om mere muskelvæv.
• Hurtigere restitution mellem sæt. Musklernes energireserve fyldes hurtigere op, hvilket især kan mærkes ved intervaller og korte pauser.

EU har godkendt anprisningen om, at kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne korte, meget intense anstrengelser. Anprisningen gælder voksne, der dyrker højintensiv træning, og forudsætningen er et dagligt indtag på 3 gram.

Kreatin hjælper derimod ikke nævneværdigt ved ren udholdenhedstræning som lange løbeture, hvor energien primært kommer fra andre systemer.

Vil du følge effekten, så skriv dine sæt og vægte ned. En god måde at se fremgangen på er at udregne dit max med jævne mellemrum med vores 1RM-beregner.

Hvornår skal man tage kreatin?

Tidspunktet betyder mindre, end mange tror. Studier har ikke vist nogen tydelig forskel på at tage kreatin før eller efter træning. Det vigtigste er, at du tager det hver dag, også på hviledage, så musklernes depoter holdes fyldte.

En bøtte kreatin og en måleske med hvidt pulver på en blank køkkenbordplade

Sådan gør du i praksis:

• Tag 3–5 gram hver dag på et fast tidspunkt, for eksempel til morgenmaden eller efter træning.
• Bland pulveret i vand, juice, en proteinshake eller yoghurt. Kreatin opløses dårligt i koldt vand, så rør godt rundt, eller brug lunkent vand.
• Fortsæt uden pauser. Der er ikke brug for at holde pause med jævne mellemrum.

Med 3–5 gram om dagen er depoterne fyldte efter omkring 3–4 uger. Mange mærker det først som en eller to ekstra reps i tunge sæt. Stopper du med kreatin, tømmes depoterne langsomt igen over omkring 4–6 uger. Den styrke og de muskler, du har bygget, forsvinder ikke, så længe du fortsætter med at træne, men det gør den ekstra energi i sættene.

Er loading-fasen nødvendig?

Loading betyder, at du tager omkring 20 gram om dagen, fordelt på fire doser, i 5–7 dage og derefter går ned på 3–5 gram. Så fyldes depoterne på cirka en uge i stedet for 3–4 uger. Slutresultatet er det samme, så loading er ikke nødvendig. Store doser giver også oftere maveproblemer, og vægten stiger hurtigere i loading-fasen.

Loading kan give mening, hvis du gerne vil mærke effekten hurtigt, for eksempel op til en konkurrence. Ellers er 3–5 gram om dagen fra starten det enkleste.

Kreatin og bivirkninger

Kreatin er undersøgt i flere hundrede studier, og i de anbefalede doser har forskningen ikke vist skadelige virkninger hos raske personer. Det her kan du mærke:

• Vægtstigning på 1–2 kg. Kreatin trækker vand ind i musklerne, og vægten kan stige de første uger, mest ved loading. Vandet havner primært inde i muskelcellerne og ses sjældent som hævelse.
• Maveproblemer. Store doser på én gang kan give uro i maven eller løs mave. Del dosen op, eller hold dig til 3–5 gram.

Påvirker kreatin nyrerne?

Hos raske personer har forskningen ikke vist, at kreatin i de anbefalede doser forringer nyrefunktionen. Kreatin kan dog hæve kreatininværdien i en blodprøve, fordi kreatinin er et nedbrydningsprodukt af kreatin. Tager du kreatin og skal have taget en blodprøve, så fortæl det til lægen. Har du en nyresygdom eller tager medicin, så tal med din læge, før du begynder.

Giver kreatin hårtab?

Påstanden stammer fra et enkelt lille studie fra 2009, hvor et hormon, der forbindes med hårtab, steg hos unge rugbyspillere. Studiet målte ikke hårtab, og resultatet er ikke blevet gentaget. Forskningen giver altså ikke noget klart belæg for, at kreatin giver hårtab.

Hvem bør tale med lægen først?

Er du under 18 år eller gravid, ammer du, har du en nyresygdom, eller tager du medicin, så tal med en læge, før du begynder at tage kreatin.

Kreatin til kvinder

Kreatin virker på samme måde for kvinder som for mænd, og dosen er den samme. Der er forsket mindre i kreatin hos kvinder end hos mænd, men resultaterne peger i samme retning, også hos ældre kvinder, hvor kreatin kombineret med styrketræning i flere studier har givet bedre resultater for styrke og muskelmasse end træning alene. En eventuel vægtstigning er primært vand i musklerne, og kvinder tager ofte mindre på end mænd.

To hænder holder en glasskål med hvidt pulver og en træske

Hvilken slags kreatin skal man vælge?

Vælg kreatinmonohydrat. Det er den form, næsten al forskning bygger på, og den er billigst. Dyrere varianter som kreatin-HCl, bufferet kreatin eller kreatinethylester har ikke vist sig at virke bedre.

• Ren vare. Ingredienslisten bør kun indeholde kreatinmonohydrat.
• Pulver eller kapsler. Pulver er billigere pr. gram og nemmere at dosere, men kapsler virker lige så godt.
• Uafhængig kontrol. Konkurrerer du i en sport med dopingkontrol, så vælg et produkt, der er testet af et uafhængigt laboratorium.

Myter om kreatin

• "Kreatin er et anabolsk steroid." Nej. Kreatin findes naturligt i kroppen og i maden og er ikke et hormon. Kreatin står heller ikke på WADA's dopingliste.
• "Man skal holde pause med kreatin." Nej, det er der ikke behov for.
• "Kreatin giver kramper." Forskningen har ikke vist, at kreatin giver flere kramper end placebo.
• "Effekten forsvinder, når man stopper." Den ekstra energi forsvinder, når depoterne tømmes, men den styrke og de muskler, du har bygget, bliver, så længe du fortsætter med at træne.

Kreatin erstatter ikke det grundlæggende. Et gennemtænkt træningsprogram, nok protein og regelmæssig træning giver langt mere end noget tilskud. Hvor meget protein du har brug for, kan du læse om i hvor meget protein skal man have.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, som kroppen selv danner, og som findes i kød og fisk. Det lagres i musklerne og bruges til hurtigt at genskabe energi ved korte, hårde anstrengelser. Som kosttilskud tages det oftest som kreatinmonohydrat.

Hvad gør kreatin?

Kreatin fylder musklernes energireserve, så de hurtigere kan genskabe energi. Det giver lidt flere reps i tunge sæt og hurtigere restitution mellem sæt, og over tid i gennemsnit mere styrke og muskelmasse end den samme træning uden kreatin.

Hvornår skal man tage kreatin?

Tidspunktet betyder ikke ret meget. Studier har ikke vist en tydelig forskel på før og efter træning, så tag det, når det passer dig. Det vigtigste er at tage det hver dag, også på hviledage.

Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?

3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen er nok for næsten alle. Mere om dosering finder du i hvor meget kreatin skal man tage om dagen.

Har kreatin bivirkninger?

Vægten kan stige 1–2 kg de første uger, mest på grund af vand i musklerne. Store doser på én gang kan give maveproblemer. Hos raske personer har forskningen ikke vist skadelige virkninger af de anbefalede doser. Har du en nyresygdom eller tager medicin, så tal med lægen først.

Er det nødvendigt med en loading-fase?

Nej. Loading med 20 gram om dagen i 5–7 dage fylder depoterne hurtigere, men med 3–5 gram om dagen når du det samme resultat på 3–4 uger.

Kilder

• Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Link
• Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Link
• Smith-Ryan AE m.fl. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021. Link
• Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 af 16. maj 2012 om fastlæggelse af en liste over andre tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer end dem, der henviser til en reduceret risiko for sygdom og til børns udvikling og sundhed. Link
• van der Merwe J m.fl. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404.

Skribent

Tsemp-redaktionen

Redaktion · træning og sundhed

Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.