Cable crunch
I appen: Kabelcrunch på knä
Cable crunch är en magövning där du står på knä framför en kabelmaskin och drar ett rep nedåt genom att runda ryggen och spänna magen. Den är en av få magövningar som du kan belasta stegvis precis som andra styrkeövningar.
Utrustning: Repfäste, Matta, Kabelmaskin
Muskler som tränas
Cable crunch tränar främst raka bukmuskeln, som böjer överkroppen framåt. Sneda bukmusklerna hjälper till. Höftböjarna arbetar lite så länge höften står still.
Primära
- Bukmuskler
Sekundära
- Sneda bukmuskler
Stabiliserande
- Nedre rygg
- Sätesmuskel
- Framsida lår
- Underarm
Så gör du
- Fäst ett rep i kabelmaskinens övre fäste och ställ dig på knä en bit framför maskinen.
- Greppa repet och håll händerna vid pannan eller bredvid huvudet.
- Luta dig lätt framåt från höften så att kabeln spänns.
- Rulla ihop överkroppen och dra armbågarna ner mot knäna genom att spänna magen.
- Kläm ihop magen en kort stund i botten.
- Rulla upp igen kontrollerat tills ryggen är rak, utan att låta vikten dra dig bakåt.
Tekniktips
- Höften står still. Rörelsen kommer från ryggen, inte från höften.
- Tänk att du för revbenen mot höften.
Vanliga fel
Du sätter dig bakåt på hälarna
Varför det är ett problem: När höften rör sig drar du vikten med kroppsvikten och höftböjarna i stället för med magen.
Så rättar du det: Håll höften stilla och låt bara överkroppen rulla ihop och rulla upp.
Armarna drar vikten
Varför det är ett problem: Drar du med armarna får magen mindre arbete.
Så rättar du det: Lås händerna vid huvudet och låt armarna följa med överkroppen.
För tung vikt
Varför det är ett problem: Med för tung vikt tar höften och armarna över och rörelsen blir kort.
Så rättar du det: Välj en vikt du klarar 10–15 reps med och full rundning av ryggen.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–4 | 8–10 | 60–90 s |
| Muskeltillväxt | 3 | 10–15 | 60 s |
| Uthållighet | 2–3 | 15–20 | 45 s |
- Styrka: Öka vikten stegvis precis som i andra övningar.
- Muskeltillväxt: En kort paus i botten gör mer än extra vikt.
- Uthållighet: Passar som sista övning i passet.
Vanliga frågor
Vad tränar cable crunch?
Cable crunch tränar främst raka bukmuskeln. Eftersom du kan öka vikten stegvis är den ett bra sätt att bygga starkare magmuskler när vanliga crunches blir för lätta.
Hur tungt ska man köra cable crunch?
Välj en vikt där du klarar 10–15 reps med full rundning av ryggen och utan att höften rör sig. Många börjar lättare än de tror, eftersom tung vikt gör att höften tar över.
Är cable crunch bättre än vanliga crunches?
Den är inte bättre, men lättare att göra tyngre. Vanliga crunches fungerar bra hemma och för nybörjare. Cable crunch passar när du vill träna magen med samma princip om stegvis ökning som i andra övningar.
Hur ofta ska man träna magen?
2–4 gånger i veckan räcker för de flesta. Kombinera en övning som böjer överkroppen, som cable crunch, med en övning som håller emot, som plankan. Fler tips finns i guiden träna magen.