Crunch
Crunch är en magövning där du ligger på rygg och rullar upp axlarna från golvet genom att dra bröstkorgen mot höften. Rörelsen är kort, men den tränar raka bukmuskeln direkt och kan göras var som helst utan utrustning.
Utrustning: Kroppsvikt, Matta
Muskler som tränas
Crunch tränar främst raka bukmuskeln, som böjer överkroppen framåt. Sneda bukmusklerna hjälper till, särskilt om du vrider dig lätt åt ena sidan.
Primära
- Bukmuskler
Stabiliserande
- Sneda bukmuskler
- Nedre rygg
Så gör du
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet höftbrett isär.
- Lägg händerna lätt bakom huvudet eller i kors över bröstet.
- Andas ut, spänn magen och rulla upp axlarna och övre delen av ryggen från golvet.
- Dra bröstkorgen mot höften tills du känner att magen arbetar hårt. Ländryggen ligger kvar mot golvet.
- Håll en kort stund i toppen.
- Sänk dig långsamt utan att slappna av helt i magen.
Tekniktips
- Tänk att du rullar ihop dig, inte att du sätter dig upp.
- Håll en knytnäves avstånd mellan hakan och bröstet.
Vanliga fel
Du drar i nacken
Varför det är ett problem: När händerna drar huvudet framåt gör nacken jobbet och magen får mindre arbete.
Så rättar du det: Lägg fingertopparna bara lätt mot huvudet, eller korsa armarna över bröstet.
Du sätter dig upp helt
Varför det är ett problem: Går du för högt tar höftböjarna över och övningen blir en situp.
Så rättar du det: Lyft bara axlarna och övre delen av ryggen. Ländryggen ska ligga kvar mot golvet.
För högt tempo
Varför det är ett problem: Fart ersätter muskelarbete och du tappar spänningen i botten av rörelsen.
Så rättar du det: Ta en sekund upp, en kort paus och två sekunder ner.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3 | 8–12 | 60 s |
| Muskeltillväxt | 3 | 12–20 | 45–60 s |
| Uthållighet | 2–3 | 20–30 | 30–45 s |
- Styrka: Gör övningen tyngre med en viktskiva mot bröstet eller byt till cable crunch.
- Muskeltillväxt: Kör seten nära utmattning med kontroll i båda riktningarna.
- Uthållighet: Passar bra som avslutning på passet.
Alternativ
Vanliga frågor
Vad tränar crunch?
Crunch tränar främst raka bukmuskeln, som böjer överkroppen framåt. Sneda bukmusklerna hjälper till. Fler magövningar och ett färdigt program hittar du i guiden träna magen.
Vad är skillnaden mellan crunch och situp?
I crunch lyfter du bara axlarna och övre delen av ryggen från golvet. I situp sätter du dig upp helt, så höftböjarna gör en stor del av jobbet. Crunch isolerar magen bättre.
Ger crunch platt mage?
Nej, ingen magövning bränner fett just på magen. Crunch stärker magmusklerna, men hur mycket de syns beror främst på hur mycket fett du har totalt. Där spelar kosten och ett lagom kaloriunderskott störst roll.
Hur gör man crunch tyngre?
Håll en viktskiva mot bröstet, gör övningen långsammare eller byt till cable crunch, där du kan öka vikten i små steg precis som i andra övningar.