Flyes
I appen: Kabelflye
Flyes, eller flys, är en isolationsövning för bröstet där du för ihop armarna i en stor båge framför kroppen. I kabelmaskin, på engelska cable fly, håller kablarna bröstet spänt genom hela rörelsen, och eftersom armbågarna är nästan raka får triceps inte ta över som i bänkpress.
Utrustning: Kabelmaskin, Enhandsgrepp
Muskler som tränas
Flyes tränar främst stora bröstmuskeln, och främre delen av deltamuskeln hjälper till. Ställer du kablarna lågt och drar uppåt får övre delen av bröstet mer arbete, och höga kablar som du drar nedåt betonar nedre delen.
Primära
- Bröstmuskel
Sekundära
- Främre deltoid
Stabiliserande
- Triceps
- Bukmuskler
- Sneda bukmuskler
Så gör du
- Ställ båda kablarna i axelhöjd eller strax ovanför och fäst ett handtag på varje sida.
- Greppa handtagen, ta ett steg fram mellan stativen och ställ dig med ena foten framför den andra.
- Luta överkroppen lätt framåt, böj armbågarna en aning och lås den vinkeln.
- För ihop händerna i en bred båge framför bröstet, som om du kramade ett stort träd.
- Kläm ihop bröstet en kort stund när händerna möts.
- Låt armarna gå tillbaka kontrollerat tills du känner en sträckning i bröstet, utan att axlarna glider framåt.
Tekniktips
- Rörelsen kommer från axeln, inte från armbågen.
- Bröstet upp och skulderbladen bakåt hela setet.
Vanliga fel
Armbågarna böjs och sträcks
Varför det är ett problem: Rörelsen blir en press, och triceps tar över arbetet från bröstet.
Så rättar du det: Lås en lätt böj i armbågarna i början och behåll den hela vägen.
För tung vikt
Varför det är ett problem: Med för tung vikt drar kablarna axlarna framåt och du tappar kontrollen i sträckningen.
Så rättar du det: Välj en vikt du klarar 10–15 reps med och styr rörelsen hela vägen tillbaka.
För lång sträckning bakåt
Varför det är ett problem: Går armarna långt bakom kroppen glider axlarna framåt och bröstet tappar spänningen.
Så rättar du det: Stanna när händerna är ungefär i linje med kroppen och du känner en tydlig sträckning.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3 | 8–10 | 90 s |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uthållighet | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
- Styrka: Flyes är en kompletterande övning. Lägg den efter bänkpress eller hantelpress.
- Muskeltillväxt: En sekunds paus när händerna möts ger mer än extra vikt.
- Uthållighet: Passar bra som sista bröstövning i passet.
Alternativ
Vanliga frågor
Vad tränar flyes?
Flyes tränar främst stora bröstmuskeln, med hjälp av främre delen av axlarna. Eftersom armbågarna är nästan raka arbetar triceps mycket mindre än i bänkpress, så bröstet får göra jobbet själv.
Är flyes med kabel eller hantlar bäst?
Båda fungerar. Med kabel är bröstet spänt genom hela rörelsen, även när händerna möts. Med hantlar är övningen tyngst i sträckningen och nästan viktlös i toppen. Många väljer kabel för att lättare känna bröstet arbeta.
Hur ska kablarna stå i flyes?
Axelhöjd passar de flesta och tränar hela bröstet. Låga kablar som du drar uppåt mot ansiktet betonar övre bröstet, och höga kablar som du drar nedåt mot höften betonar nedre delen. Variera gärna mellan passen.
Vad är skillnaden mellan flyes och omvända flyes?
I flyes för du ihop armarna framför kroppen och tränar bröstet. I omvända flyes, eller reverse fly, för du isär armarna bakåt och tränar bakre delen av axlarna och övre ryggen. De är alltså två olika övningar för motsatta sidor av överkroppen.