Lutande hantelpress
I appen: Hantelpress i lutande bänk
Lutande hantelpress är en pressövning där du ligger på en bänk med ryggstödet uppfällt och pressar två hantlar uppåt från bröstet. Lutningen flyttar mer av arbetet till övre delen av bröstet, och hantlarna låter armarna röra sig fritt och gå lite djupare än med skivstång.
Utrustning: Hantel, Justerbar bänk
Muskler som tränas
Lutande hantelpress tränar stora bröstmuskeln, särskilt övre delen, tillsammans med främre delen av deltamuskeln och triceps. Ju brantare bänken är, desto mer arbetar axlarna.
Primära
- Bröstmuskel
Sekundära
- Främre deltoid
- Triceps
Stabiliserande
- Sidodeltoid
- Övre rygg
- Bukmuskler
- Underarm
Så gör du
- Ställ ryggstödet i 30–45 grader och sätt dig med en hantel på varje lår.
- Luta dig bakåt och lyft upp hantlarna med hjälp av knäna så att de hamnar vid axlarna.
- Dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt och sätt fötterna stadigt i golvet.
- Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är nästan raka ovanför övre bröstet.
- Sänk hantlarna kontrollerat ut mot sidan av bröstet tills du känner en sträckning.
- Pressa upp igen utan att slå ihop hantlarna i toppen.
Tekniktips
- Underarmarna lodräta genom hela rörelsen.
- Skulderbladen ihop och bröstet upp.
Vanliga fel
Bänken är för brant
Varför det är ett problem: Över ungefär 45 grader tar axlarna över och övningen liknar mer en axelpress.
Så rättar du det: Ställ bänken på 30–45 grader. Det räcker för att flytta fokus till övre bröstet.
Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna
Varför det är ett problem: Det gör det svårare att hålla axlarna stabila och flyttar arbetet från bröstet.
Så rättar du det: Håll armbågarna lite inåt, ungefär 45–70 grader från kroppen.
Du sänker för kort
Varför det är ett problem: Med korta rörelser får bröstet mindre arbete i den del där det är mest sträckt.
Så rättar du det: Sänk hantlarna tills de är i höjd med bröstet och du känner en tydlig sträckning.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–4 | 6–8 | 2 min |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Uthållighet | 2–3 | 12–15 | 60 s |
- Styrka: Med hantlar blir viktökningarna större än med skivstång. Öka antalet reps innan du byter till tyngre hantlar.
- Muskeltillväxt: En kontrollerad sänkning på två sekunder ger mer för bröstet.
- Uthållighet: Passar som andra bröstövning efter bänkpress.
Alternativ
Från Tsemps data
Lutande hantelpress är en av de övningar som oftast finns i Tsemp-användarnas program: den fanns med 637 gånger under perioden, den tredje vanligaste av de 92 övningarna vi har tillräckligt med data för.
Tsemp-användare, främst i Finland (n = 637 tillfällen i användarnas program, 90 dagar t.o.m. 8 september 2026)
Vanliga frågor
Vilken vinkel ska bänken ha?
30–45 grader passar de flesta. Det räcker för att flytta mer arbete till övre bröstet. Är bänken brantare tar axlarna över och övningen blir mer som en axelpress.
Är lutande hantelpress bättre än lutande bänkpress med skivstång?
Båda är bra. Med hantlar arbetar armarna var för sig och du kan gå lite djupare. Med skivstång orkar du oftast mer vikt och kan öka i mindre steg. Välj det som känns bäst, eller variera.
Vad tränar lutande hantelpress?
Främst bröstet, särskilt övre delen, tillsammans med främre axlar och triceps. Den är ett bra komplement till bänkpress, som betonar mitten av bröstet mer.
Hur tunga hantlar ska man ha?
Välj hantlar där du klarar 8–12 reps med kontroll och full rörelse. När du klarar den övre gränsen i alla set är det dags att gå upp ett steg.