Bänkpress
I appen: Bänkpress med skivstång
Bänkpress är en basövning där du ligger på en bänk och pressar en skivstång från bröstet upp till raka armar. Det är den mest använda övningen för bröstmusklerna och en av de tre grenarna i styrkelyft.
Utrustning: Skivstång, Bänk
Muskler som tränas
Bänkpress tränar främst stora bröstmuskeln, främre delen av deltamuskeln och triceps. Latissimus och musklerna mellan skulderbladen håller axlarna stabila under lyftet.
Primära
- Bröstmuskel
Sekundära
- Triceps
- Främre deltoid
Stabiliserande
- Övre rygg
- Bukmuskler
- Sätesmuskel
- Underarm
- Bakre deltoid
Så gör du
- Lägg dig på bänken med ögonen rakt under stången och fötterna stadigt i golvet.
- Greppa stången lite bredare än axlarna och dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt mot bänken.
- Lyft ur stången och håll den med raka armar ovanför axlarna.
- Andas in, spänn magen och sänk stången kontrollerat mot nedre delen av bröstet.
- Håll armbågarna ungefär 45–70 grader ut från kroppen.
- Pressa stången upp och lätt bakåt mot startläget tills armarna är raka.
Tekniktips
- Skulderbladen ihop och nere hela setet.
- Pressa dig själv bort från stången och ner i bänken.
Vanliga fel
Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna
Varför det är ett problem: Det blir svårare att hålla axlarna stabila och du får mindre kraft i botten.
Så rättar du det: Håll armbågarna lite inåt så att överarmen och överkroppen bildar ungefär 45–70 grader.
Axlarna glider framåt
Varför det är ett problem: Du tappar ett stabilt underlag och bröstet gör mindre av arbetet.
Så rättar du det: Dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt innan du lyfter ur stången, och håll dem där hela setet.
Stången studsar på bröstet
Varför det är ett problem: Studsen tar över den tyngsta delen av lyftet och du tappar kontrollen.
Så rättar du det: Sänk stången lugnt, låt den nudda bröstet lätt och pressa upp utan studs.
Rumpan lyfter från bänken
Varför det är ett problem: Lyftet blir kortare och du tappar den stabila positionen.
Så rättar du det: Tryck med fötterna mot golvet men håll rumpan kvar på bänken genom hela lyftet.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Uthållighet | 2–3 | 12–15 | 60–90 s |
- Styrka: Använd säkerhetsstöd eller någon som passar dig när du lyfter tungt.
- Muskeltillväxt: En kontrollerad sänkning och full rörelse ger mer för bröstet än några extra kilon.
- Uthållighet: Välj en vikt du klarar med god teknik genom hela setet.
Från Tsemps data
Bänkpress är den övning som oftast finns i Tsemp-användarnas program: den fanns med 1 211 gånger under perioden, oftare än någon annan av de 92 övningar vi har tillräckligt med data för. Bara 12 % av gångerna bytte användaren ut den mot en annan övning.
Tsemp-användare, främst i Finland (n = 1 211 tillfällen i användarnas program, 90 dagar t.o.m. 8 september 2026)
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bänkpress?
Bänkpress tränar främst bröstet, främre delen av axlarna och triceps. Latissimus och musklerna mellan skulderbladen håller axlarna stabila.
Hur brett grepp ska man ha i bänkpress?
De flesta använder ett grepp lite bredare än axlarna, så att underarmarna står ungefär lodrätt i botten. Ett smalare grepp ger mer arbete för triceps, och ett bredare grepp ger en kortare rörelse och lite mer arbete för bröstet.
Hur räknar man ut sitt max i bänkpress?
Lyft en vikt 3–6 gånger med bra teknik och räkna om resultatet med vår 1RM-kalkylator. Det är enklare än ett maxtest och räcker för att planera träningen.
Hur ofta ska man köra bänkpress?
1–3 gånger i veckan passar de flesta. Kör du bänkpress tungt en dag kan du ha lutande hantelpress eller flyes en annan. Ett färdigt upplägg hittar du i träningsprogram för gymmet.