Markløft
I appen: Markløft med vektstang
Markløft er en basisøvelse der du løfter en vektstang fra gulvet til du står oppreist. Den trener flere muskler samtidig enn nesten noen annen øvelse, blant annet baksiden av låret, setet, ryggen og grepet, og er en av de tre øvelsene i styrkeløft.
Utstyr: Vektskiver, Vektstang
Muskler som trenes
Markløft trener først og fremst setemusklene, baksiden av låret og ryggstrekkerne. Forsiden av låret hjelper til i starten av løftet. Latissimus holder stangen inntil kroppen, og trapezius og underarmene bærer vekten.
Primære
- Baklår
- Nedre rygg
Sekundære
- Setemuskel
- Forlår
- Øvre rygg
- Kappemuskel
- Underarm
Stabiliserende
- Magemuskler
- Skrå magemuskler
- Leggmuskel
- Biceps
Slik gjør du
- Still deg med føttene i hoftebredde og stangen over midten av foten, noen centimeter fra leggen.
- Bøy deg ned, og ta tak i stangen like utenfor beina med strake armer.
- Senk hoften til leggen kommer inntil stangen. Hoften skal være høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.
- Pust inn, spenn magen, og løft brystet så ryggen blir rett. Spenn latsen som om du ville bøye stangen rundt beina.
- Press fra gulvet med beina, og la stangen gli langs leggen og lårene.
- Når stangen har passert knærne, skyver du hoften fram til du står rett. Senk stangen samme vei ned.
Teknikktips
- Tenk at du presser gulvet vekk, ikke at du drar stangen opp.
- Stangen skal nesten berøre beina hele veien opp og ned.
Vanlige feil
Ryggen blir rund
Hvorfor det er et problem: Arbeidet flyttes fra bein og sete til ryggen, og det blir vanskeligere å løfte tungt med kontroll.
Slik retter du det: Spenn magen og løft brystet før stangen forlater gulvet. Senk vekten hvis du ikke klarer å holde ryggen rett.
Hoften går opp først
Hvorfor det er et problem: Beina rettes ut før stangen beveger seg, så løftet blir mer som et markløft med strake bein, der ryggen gjør mer av jobben.
Slik retter du det: La hofte og skuldre stige i samme tempo, og tenk på å presse fra med beina i starten.
Stangen havner foran kroppen
Hvorfor det er et problem: Jo lenger fra kroppen stangen er, desto tyngre blir den, og desto mer må ryggen jobbe.
Slik retter du det: Start med stangen over midten av foten, og hold den inntil beina med strake armer og spent lats.
Du rykker stangen fra gulvet
Hvorfor det er et problem: Ryggen rekker å miste spenningen før stangen forlater gulvet.
Slik retter du det: Stram stangen først, til du hører at den klikker mot skivene, og press deretter fra.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 3–5 | 3 min |
| Muskelvekst | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Utholdenhet | 2–3 | 10–12 | 90 s |
- Styrke: Tunge markløft krever lang pause. Avslutt settet når teknikken blir dårligere, ikke først når du ikke orker mer.
- Muskelvekst: Markløft sliter på hele kroppen. Suppler heller med rumensk markløft enn med flere sett markløft.
- Utholdenhet: Grep og teknikk blir slitne i lange sett. Velg en lett vekt og fokuser på hver rep.
Alternativer
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener markløft?
Markløft trener mest setemusklene, baksiden av låret og ryggstrekkerne. Forsiden av låret, trapezius, latissimus og underarmene jobber også, så øvelsen trener nesten hele baksiden av kroppen på én gang.
Hvor ofte bør man ta markløft?
1–2 ganger i uka holder for de fleste, fordi tunge markløft tar lengre tid å restituere seg fra enn mange andre øvelser. Tar du markløft én dag, kan du ha knebøy eller rumensk markløft en annen.
Hva er forskjellen på markløft og sumo-markløft?
I vanlig markløft står du med føttene i hoftebredde og grepet utenfor beina. I sumo står du bredt med tærne utover og griper innenfor beina. Sumo gir en mer oppreist overkropp og mer arbeid for innsiden av låret, mens vanlig markløft belaster ryggen og baksiden av låret mer.
Bør man bruke løftebelte i markløft?
Det trengs ikke for å lære løftet. Et belte hjelper deg å spenne magen hardere i veldig tunge sett, men det erstatter ikke teknikken. Lær først å spenne kjernemuskulaturen uten belte.