Overhead tricep extension
I appen: Hantelextension över huvudet
Overhead tricep extension, eller tricepsextension över huvudet, är en isolationsövning där du håller en hantel med båda händerna över huvudet, sänker den bakom huvudet och sträcker armarna igen. Eftersom armen är över huvudet sträcks tricepsens långa huvud mycket, och därför är övningen ett bra komplement till pushdowns och bänkpress.
Utrustning: Hantel
Muskler som tränas
Overhead tricep extension tränar triceps, särskilt det långa huvudet, som är den största delen av muskeln och sträcks mest när armen är ovanför huvudet. Det laterala och det mediala huvudet arbetar också.
Primära
- Triceps
Sekundära
- Underarm
- Främre deltoid
Stabiliserande
- Bukmuskler
Så gör du
- Stå eller sitt med rak rygg och håll en hantel med båda händerna under den övre viktskivan.
- Lyft upp hanteln över huvudet med raka armar.
- Håll överarmarna nära huvudet och spänn magen så att ländryggen inte svankar.
- Böj armbågarna och sänk hanteln långsamt bakom huvudet tills du känner en sträckning i triceps.
- Sträck armarna och pressa hanteln tillbaka upp över huvudet.
Tekniktips
- Armbågarna pekar mot taket och stannar nära huvudet.
- Bara underarmarna rör sig. Överarmarna står still.
Vanliga fel
Armbågarna glider ut åt sidorna
Varför det är ett problem: Triceps arbetar sämre och rörelsen blir instabil.
Så rättar du det: Låt armbågarna peka mot taket och stanna nära huvudet. Sänk vikten om de glider ut.
Du svankar i ländryggen
Varför det är ett problem: När överkroppen lutar bakåt tar axlarna och ryggen över och rörelsen blir kortare.
Så rättar du det: Spänn magen och sätet, eller gör övningen sittande på en bänk med ryggstöd.
Halva rörelser
Varför det är ett problem: Det är i botten, där triceps är mest sträckt, som övningen skiljer sig från andra tricepsövningar.
Så rättar du det: Sänk hanteln tills du känner en tydlig sträckning och sträck armarna helt i toppen.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3 | 6–8 | 90 s |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Uthållighet | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
- Styrka: Håll dig till måttliga vikter. Övningen passar bättre för kontrollerade set än för maxvikter.
- Muskeltillväxt: Långsamt ner och en kort paus i botten ger mest för det långa huvudet.
- Uthållighet: Passar bra som sista övning i ett armpass.
Alternativ
Vanliga frågor
Vad tränar overhead tricep extension?
Triceps, särskilt det långa huvudet, som är den största delen av muskeln. När armen är över huvudet sträcks det långa huvudet mer än i till exempel tricep pushdown, och därför är övningen ett bra komplement.
Ska man göra övningen stående eller sittande?
Båda fungerar. Sittande på en bänk med ryggstöd är det lättare att hålla ländryggen stilla, så många orkar lite mer. Stående kräver mer av bålen.
Kan man göra overhead tricep extension i kabel?
Ja. Fäst ett rep i kabelmaskinens nedre fäste, vänd ryggen mot maskinen och sträck armarna upp över huvudet. Kabeln håller muskeln spänd hela vägen, och många tycker att det känns bekvämare för armbågarna.
Hur tung hantel ska man ha?
Välj en vikt där du klarar 8–12 kontrollerade reps med en tydlig sträckning i botten. Många börjar med 5–10 kg och ökar när alla set går med god teknik.