Når en træningsapp foreslår en øvelse, er det ikke sikkert, at den bliver lavet. Vi har set på, hvilke øvelser Tsemp-brugere oftest bytter ud med en anden over 90 dage. Tåhævninger, pull-ups og roning på skråbænk ligger i toppen – flere af dem byttes ud i mere end halvdelen af tilfældene. Her er de 15 øvelser, metoden bag tallene, og hvad tallene ikke kan fortælle.
Det korte svar
- Mest byttet ud: siddende tåhævninger med vægtstang (62,3 %), roning med vægtstang på skråbænk (60,9 %) og pull-up med bredt greb (60,0 %).
- Fire pull-up-varianter er på listen, og tre forskellige tåhævninger.
- Udfaldsskridt, hip thrust og glute bridge byttes ud i omkring hver tredje tilfælde.
- Tallene viser adfærd, ikke årsager. De siger ikke, om øvelsen blev byttet ud på grund af udstyr, smerte, præference eller noget helt fjerde.
De 15 øvelser, der oftest bliver byttet ud
| # | Øvelse | Andel af gange, øvelsen blev byttet ud |
|---|---|---|
| 1 | Siddende tåhævninger med vægtstang | 62,3 % |
| 2 | Roning med vægtstang på skråbænk | 60,9 % |
| 3 | Pull-up med bredt greb | 60,0 % |
| 4 | Tåhævninger i kabel | 44,9 % |
| 5 | Assisteret pull-up | 44,8 % |
| 6 | Kettlebell squat | 42,1 % |
| 7 | Stående tåhævninger i maskine | 40,2 % |
| 8 | Pull-up med overhåndsgreb | 39,5 % |
| 9 | Bagudrettet udfaldsskridt med håndvægte | 38,7 % |
| 10 | Siddende skulderpres med vægtstang | 37,4 % |
| 11 | Sideløft i kabel | 36,6 % |
| 12 | Hip thrust med håndvægt | 34,7 % |
| 13 | Glute bridge | 33,5 % |
| 14 | Pull-up med neutralt greb | 33,3 % |
| 15 | Bulgarsk split squat med håndvægte | 33,0 % |
Tallene kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger over 90 dage og dækker almindelige motionister i styrketræning. De viser træningsadfærd, ikke fysiologi. Se metoden nedenfor.
Hvilke mønstre viser dataene?
| Gruppe | Øvelser på listen | Spænd |
|---|---|---|
| Tåhævninger | Siddende med vægtstang, i kabel, stående i maskine | 40,2–62,3 % |
| Pull-ups | Bredt greb, assisteret, overhåndsgreb, neutralt greb | 33,3–60,0 % |
| Ét ben ad gangen | Bagudrettet udfaldsskridt, bulgarsk split squat | 33,0–38,7 % |
| Hofteløft | Hip thrust med håndvægt, glute bridge | 33,5–34,7 % |
| Skuldre | Siddende skulderpres med vægtstang, sideløft i kabel | 36,6–37,4 % |
| Øvrige | Roning på skråbænk, kettlebell squat | 42,1–60,9 % |
Tåhævninger er den mest markante gruppe: Alle tre varianter på listen ligger over 40 %. Det stemmer med en analyse fra træningsappen Boostcamp af 1 million træningspas, hvor siddende og stående tåhævninger var blandt de øvelser, der oftest blev sprunget over. Målene er forskellige – Boostcamp målte oversprungne sæt, vi måler udskiftninger – men retningen er den samme.
Pull-ups fylder mest på listen med fire varianter. Selv den assisterede version, som er lettere, byttes ud i næsten halvdelen af tilfældene.
Mange af øvelserne kræver specifikt udstyr: en skråbænk til roning, en kabelmaskine, en tåhævningsmaskine eller en pull-up-stang. Vi ved ikke, om udstyret var optaget, men det er en mulig forklaring, som vores data ikke kan be- eller afkræfte.
Hvad sker der omkring udskiftningerne?
Over 30 dage, i et separat udtræk, så vi følgende:
| Mål (30 dage) | Værdi |
|---|---|
| Brugere, der byttede mindst én øvelse | 230 |
| Udskiftninger i alt | 1.832 |
| Andel af foreslåede vægte og gentagelser, som brugerne ændrede | ca. 29 % |
| Brugere, der søgte efter en øvelse | 371 |
| Heraf brugere, der afbrød søgningen mindst én gang | 292 |
Brugerne tilpasser altså planen løbende. Og de fleste, der leder efter en anden øvelse, afbryder søgningen mindst én gang. Det kan tyde på, at et godt alternativ ikke altid er let at finde, men dataene viser ikke, hvorfor søgningen blev afbrudt.
Er du selv ved at lægge et program, så overvej på forhånd, hvad du gør, hvis en øvelse ikke passer. Se fx vores træningsprogram for begyndere eller vores push pull legs-program.
Metode
| Datakilde | Loggede træninger i Tsemp-appen (iOS og Android) |
| Periode, øvelsesliste | 90 dage |
| Periode, øvrige tal | 30 dage |
| Mål | Andel af de gange, en øvelse optrådte i et træningsprogram, hvor brugeren byttede den ud med en anden øvelse |
| Inklusionskriterier | Øvelser med mindst 10 forskellige brugere, der byttede dem ud, og mindst 40 forekomster i programmer |
| Population | Tsemp-brugere i Finland – almindelige motionister, ikke konkurrenceatleter |
Brugerbasen er beskrevet ud fra appens tilmeldingsspørgeskema (4.141 konti): 51 % kvinder og 49 % mænd, medianalder 26 år, og 87 % træner i fitnesscenter. 42 % har muskelopbygning som mål, og 42 % fedtforbrænding.
Hvad tallene ikke viser
- Årsager. Vi ved ikke, hvorfor en øvelse blev byttet ud.
- Erstatningen. Listen viser ikke, hvad øvelsen blev byttet til. Et bytte kan sagtens være til en lignende øvelse.
- Fysiologi. Tallene siger intet om, hvor effektive eller sikre øvelserne er.
- Det præcise antal forekomster pr. øvelse. Vi offentliggør kun, at hver øvelse opfylder minimumskravene.
- Generaliserbarhed. Brugerne er finske motionister i en enkelt app. Andre befolkninger og apps kan vise andre mønstre.
Sådan citerer du dataene
Du er velkommen til at bruge tallene med kildeangivelse og link til denne side:
Tsemp. De øvelser, der oftest bliver byttet ud: Data fra Tsemp. Oktober 2026.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken øvelse bliver oftest byttet ud? I Tsemps data er det siddende tåhævninger med vægtstang, der byttes ud i 62,3 % af de gange, øvelsen optræder i et program. Roning med vægtstang på skråbænk (60,9 %) og pull-up med bredt greb (60,0 %) følger lige efter.
Hvorfor bytter folk øvelser ud? Dataene viser ikke årsagen. Mulige forklaringer er optaget udstyr, at øvelsen føles ubehagelig, eller at man foretrækker en anden variant, men det kan tallene ikke be- eller afkræfte.
Er det dårligt at bytte en øvelse ud? Ikke nødvendigvis. Et bytte til en øvelse, der træner de samme muskler, giver stort set samme udbytte. Problemet opstår først, hvis en muskelgruppe ikke bliver trænet, fordi øvelsen springes over uden erstatning.
Hvor mange data bygger listen på? Listen bygger på 90 dages loggede træninger og omfatter kun øvelser, som mindst 10 forskellige brugere har byttet ud, og som optrådte mindst 40 gange. Over en 30-dages periode byttede 230 brugere i alt 1.832 øvelser.
Kan jeg bruge tallene i min egen artikel? Ja, med kildeangivelse til Tsemp og et link til denne side. Gengiv gerne også begrænsningerne: tallene viser adfærd blandt finske motionister og siger ikke noget om årsager.
Kilder
- Tsemp. Egne træningsdata, 90 dage (øvelsesliste) og 30 dage (øvrige tal), samt tilmeldingsspørgeskema (4.141 konti).
- Boostcamp. State of Lifting 2025. boostcamp.app
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
