Et godt træningsprogram til styrketræning behøver ikke være kompliceret. Det skal passe til det antal dage, du realistisk kan træne, ramme alle store muskelgrupper mindst to gange om ugen, og have en klar regel for, hvornår du lægger mere vægt på. Her får du tre færdige programmer til fitnesscentret – til 2, 3 og 4 dage om ugen – og en 12-ugers træningsplan, der binder det hele sammen. Alt er gratis.
Det korte svar
| Dage om ugen | Opdeling | Passer til |
|---|---|---|
| 2 | Full body A og B | Travl hverdag, begyndere |
| 3 | Full body A, B og C | De fleste – godt mix af fremgang og restitution |
| 4 | Overkrop og underkrop, to gange hver | Dig, der har trænet et stykke tid og vil have mere volumen |
- Træn hver muskelgruppe mindst to gange om ugen. Det giver mere muskelvækst end at træne den én gang, viser forskningen.
- Gå efter cirka 10 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, og byg op derfra.
- Øg vægten, når du klarer en til to gentagelser mere end målet to træninger i træk.
- Vælg det program, du kan holde fast i. To træninger hver uge slår fire træninger, der bliver til én.
Sådan er programmerne bygget op
Alle tre programmer følger de samme principper:
Frekvens: Hver stor muskelgruppe trænes mindst to gange om ugen. En metaanalyse af Schoenfeld og kolleger fandt, at det gav mere muskelvækst end at træne hver muskelgruppe én gang om ugen med samme samlede mængde. WHO anbefaler også muskelstyrkende træning mindst to dage om ugen.
Volumen: Antallet af hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen hænger sammen med muskelvæksten. I en anden metaanalyse gav 10 eller flere sæt om ugen pr. muskelgruppe mere vækst end færre sæt. Programmerne ligger omkring 9–12 sæt pr. stor muskelgruppe om ugen.
Intensitet: Stop de fleste sæt med 1–3 gentagelser tilbage i tanken (RIR 1–3). Det er hårdt nok til at give fremgang, men efterlader overskud til god teknik.
Progression: American College of Sports Medicine anbefaler at øge belastningen med 2–10 procent, når du klarer en til to gentagelser mere end målet to træninger i træk. I praksis betyder det oftest 2,5 kg i de store øvelser.
Træningsprogram 2 dage om ugen
To full body-træninger om ugen er nok til at blive stærkere, især hvis du er ny. Kør A og B med mindst to dages pause imellem, for eksempel mandag og torsdag.
Træning A
| Øvelse | Sæt × gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| Squat (eller hack squat) | 3 × 6–8 | 2–3 min. |
| Bænkpres | 3 × 6–8 | 2–3 min. |
| Siddende kabelroning | 3 × 8–10 | 1,5–2 min. |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8–10 | 2 min. |
| Lægløft | 2 × 10–15 | 1 min. |
| Planke | 2 × 30–45 sek. | 1 min. |
Træning B
| Øvelse | Sæt × gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| Dødløft | 3 × 5–6 | 2–3 min. |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 8–10 | 2 min. |
| Latnedtræk | 3 × 8–10 | 1,5–2 min. |
| Benpres | 3 × 10–12 | 2 min. |
| Biceps curl | 2 × 10–12 | 1 min. |
| Triceps pushdown | 2 × 10–12 | 1 min. |
Træningsprogram 3 dage om ugen
Tre full body-træninger om ugen er det bedste udgangspunkt for de fleste. Træn for eksempel mandag, onsdag og fredag.
| Øvelse | Træning A | Træning B | Træning C |
|---|---|---|---|
| Ben, hovedøvelse | Squat 3 × 6–8 | Dødløft 3 × 5–6 | Benpres 3 × 10–12 |
| Pres, vandret | Bænkpres 3 × 6–8 | Skrå håndvægtspres 3 × 8–10 | Bænkpres 3 × 8–10 |
| Træk, lodret eller vandret | Kabelroning 3 × 8–10 | Latnedtræk 3 × 8–10 | Pull-ups eller latnedtræk 3 × 6–10 |
| Ben, ekstra | Rumænsk dødløft 3 × 8–10 | Udfald 2 × 10 pr. ben | Hip thrust 3 × 8–12 |
| Skuldre eller arme | Sidehæv 2 × 12–15 | Skulderpres 3 × 8–10 | Biceps curl og triceps pushdown 2 × 10–12 |
| Mave | Planke 2 × 45 sek. | Hængende knæløft 2 × 10–12 | Pallof press 2 × 10 pr. side |
Hver træning tager typisk 50–60 minutter med opvarmning. Er det for lang tid, så fjern øvelsen for skuldre eller arme – de store øvelser er vigtigst. Vil du hellere træne hele kroppen hjemme, så se full body træningsprogram til hjemmetræning, og er du kvinde og vil have et program med mere fokus på ben og baller, så se full body træningsprogram til kvinder.
Træningsprogram 4 dage om ugen
Med fire træninger om ugen giver det mening at dele kroppen op i overkrop og underkrop. Så rammer du hver muskelgruppe to gange om ugen, men hver træning bliver kortere. Træn for eksempel mandag (overkrop A), tirsdag (underkrop A), torsdag (overkrop B) og fredag (underkrop B).
Overkrop A
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Bænkpres | 4 × 5–8 |
| Siddende kabelroning | 3 × 8–10 |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 8–10 |
| Latnedtræk med bredt greb | 3 × 10–12 |
| Triceps pushdown | 2 × 10–12 |
Underkrop A
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Squat | 4 × 5–8 |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8–10 |
| Udfald | 2 × 10 pr. ben |
| Lægløft | 3 × 10–15 |
| Planke | 2 × 45 sek. |
Overkrop B
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Skrå håndvægtspres | 3 × 8–10 |
| Pull-ups eller latnedtræk | 4 × 6–10 |
| Brystpres i maskine | 3 × 10–12 |
| Sidehæv | 3 × 12–15 |
| Biceps curl | 2 × 10–12 |
Underkrop B
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Dødløft | 3 × 4–6 |
| Hack squat eller benpres | 3 × 8–12 |
| Hip thrust | 3 × 8–12 |
| Benbøjning (leg curl) | 2 × 10–12 |
| Hængende knæløft | 2 × 10–12 |
Foretrækker du at dele træningerne op efter bevægelser i stedet, er et push pull legs-program et godt alternativ med tre eller seks træninger om ugen.
Øvelsesside for liggende brystpres i Tsemp-appen og et diagram over bedste sæt pr. træning
12-ugers træningsprogram til styrketræning
Programmerne ovenfor kan køres i måneder. Men får du mere ud af det med en plan, der skifter fokus undervejs. Her er en 12-ugers træningsplan, der passer til alle tre programmer:
| Uger | Fokus | Gentagelser | Reserve (RIR) | Det skal du gøre |
|---|---|---|---|---|
| 1–3 | Teknik og grundlag | Øverste del af intervallet, fx 8–10 | 3 | Lær øvelserne, find startvægtene, skriv alt ned |
| 4 | Let uge | Som uge 3 | 4 | Skær ét sæt af hver øvelse, behold vægtene |
| 5–7 | Opbygning | Midten af intervallet, fx 6–8 | 2 | Øg vægten, når du rammer toppen af intervallet |
| 8 | Let uge | Som uge 7 | 4 | Skær ét sæt af hver øvelse |
| 9–11 | Tungere | Nederste del af intervallet, fx 5–6 | 1–2 | Læg mere vægt på de store øvelser, hold teknikken |
| 12 | Test og restitution | 3–5 | – | Test et 3–5RM i to-tre store øvelser, ellers let træning |
Efter de 12 uger kan du starte forfra med højere startvægte eller skifte til et program med flere dage. Sammenlign dine tal fra uge 1 og uge 12 – det er her, en træningsdagbog gør forskellen.
Hvor mange dage skal du vælge?
Det rigtige antal dage er det, du faktisk gennemfører. Vores egne data viser, hvor let planen og virkeligheden glider fra hinanden:
- Brugerne planlægger i gennemsnit 3,4 træninger om ugen. Det passer godt til et 3-dages program.
- 26 procent af de påbegyndte træninger i Tsemp blev afsluttet, før de var færdige (2 361 startet, 1 754 gennemført), og «træningerne tager for lang tid» er en af de hyppigste tilbagemeldinger. Hellere korte træninger, der bliver gennemført.
- Mandag ligger 25 procent over gennemsnittet for loggede træninger, mens lørdag ligger 30 procent og søndag 22 procent under. Læg dine vigtigste træninger på hverdage.
- De fleste træner på hverdagsaftener mellem kl. 17 og 20. Er centret fyldt, kan det betale sig at vælge øvelser med alternativer – eller træne morgen eller frokost.
Tallene stammer fra loggede træninger blandt Tsemp-brugere i Finland over 30 dage (ugedagene er et gennemsnit over fire uger) og omfatter almindelige motionister, ikke konkurrenceudøvere. De viser træningsadfærd, ikke fysiologi. Tilbagemeldingerne om træningernes længde kommer fra brugerundersøgelser med små stikprøver.
Sådan kommer du i gang med programmet
- Vælg antal dage. Er du i tvivl, så start med 3 dage – eller 2, hvis hverdagen er presset.
- Find startvægtene i uge 1. Vælg en vægt, hvor du kan tage alle gentagelser med tre tilbage i tanken.
- Varm op før hver træning med 5–10 minutters let kondition og et par lette sæt af den første øvelse.
- Log hvert sæt: vægt, gentagelser og hvor mange du havde tilbage.
- Øg vægten, når du rammer toppen af intervallet i alle sæt to træninger i træk.
- Tag en let uge i uge 4 og 8, hvor du skærer ét sæt af hver øvelse.
- Evaluer efter 12 uger. Sammenlign med uge 1, og vælg, om du vil fortsætte eller skifte program.
Er du helt ny, så start hellere med vores træningsprogram for begyndere, og skift til programmerne her efter en måned eller to.
Kost og restitution
Programmet giver kun resultater, hvis kroppen kan bygge sig op mellem træningerne. Hvordan du fordeler kalorierne på protein, kulhydrat og fedt, kan du regne ud med makroberegneren. Sørg for nok protein – læs hvor meget protein skal man have – og beregn dit energibehov med kalorieberegneren. Vil du tabe fedt samtidig med, at du træner, så se hvordan taber man sig. Søvn betyder lige så meget: de fleste voksne har brug for 7–9 timer.
Vil du have programmet i en app?
Tsemp bygger et træningsprogram til fitnesscentret ud fra dit mål, dit niveau og hvor mange træninger om ugen du vil lave – med fire træninger om ugen bliver det typisk en opdeling i overkrop og underkrop som ovenfor. Under træningen ser du tallene fra sidste gang, og når alle sæt når målet, foreslår appen en tungere vægt. Springer du en dag over, rykkes træningen automatisk, og programmet lægger lettere aflastningsuger ind undervejs. Første træning er gratis, derefter 7 dages gratis prøveperiode. Bagefter koster Tsemp 79 kr/md. eller 499 kr/år. Andre apps, også gratis, finder du i bedste træningsapp.
Tre skærme i Tsemp-appen: valg af mål, logning af sæt og udviklingsindeks
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er det bedste træningsprogram til styrketræning? Det, du kan holde fast i. For de fleste er tre full body-træninger om ugen et godt valg, fordi det rammer alle muskelgrupper flere gange om ugen uden at kræve for mange dage. Har du tid til fire træninger, giver en opdeling i overkrop og underkrop mere volumen pr. træning.
Hvor mange dage om ugen skal man styrketræne? Mindst to. To dage om ugen er nok til at blive stærkere, tre er et godt udgangspunkt for de fleste, og fire passer til dig, der har trænet et stykke tid og vil have mere volumen.
Hvor mange sæt skal man lave pr. muskelgruppe? Cirka 10 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen er et godt udgangspunkt. Forskningen viser mere muskelvækst ved 10 eller flere sæt end ved færre. Start i den lave ende og byg op.
Hvor mange gentagelser skal man tage? Både tunge sæt med 5–8 gentagelser og lettere sæt med 8–15 gentagelser bygger muskler, når du tager sættene tæt på udmattelse. Til styrke er de tungere sæt mest effektive, så programmerne bruger lavere gentagelser i de store øvelser og flere i de mindre.
Hvornår skal jeg øge vægten? Når du klarer toppen af gentagelsesintervallet i alle sæt to træninger i træk. Øg så med 2–10 procent, oftest 2,5 kg i de store øvelser.
Hvad er et 12-ugers træningsprogram? En plan, hvor du kører det samme program i 12 uger, men gradvist går fra lettere sæt med flere gentagelser til tungere sæt med færre. Med to lette uger undervejs og en test til sidst kan du tydeligt se, hvor meget du er blevet stærkere.
Er programmerne gratis? Ja. Alle programmerne i denne artikel er gratis at bruge. Du kan skrive dem ind i en notesbog, et regneark eller en gratis logapp.
Hvad gør jeg, hvis en maskine er optaget? Skift til en øvelse, der rammer de samme muskler – for eksempel benpres i stedet for hack squat eller håndvægtspres i stedet for bænkpres. Skriv det ned i din træningsdagbog, så du sammenligner den rigtige øvelse næste gang. Hvilke øvelser der oftest bliver skiftet ud, kan du se i de øvelser, der oftest bliver byttet ud.
Kilder
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- Tsemp. Egne træningsdata fra brugere i Finland, 30-dages periode.
Artiklen er generel information om træning og erstatter ikke individuel rådgivning. Har du skader, sygdom eller smerter under træning, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du starter.
Skribent
Tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
