Push pull legs (PPL) er en af de mest populære måder at strukturere sin styrketræning på – og med god grund. Ved at dele træningen op efter bevægelsesmønster, i stedet for enkelte kropsdele, rammer du hele kroppen effektivt og kan let skalere programmet efter, hvor mange dage du træner. Her får du en gennemgang af, hvad PPL er, hvordan du bygger dine push-, pull- og legs-dage op, og færdige planer til 3, 4 og 6 dage om ugen.
Hvad er push pull legs?
Push pull legs er en tredelt træningssplit, hvor øvelserne grupperes efter, hvordan kroppen bevæger sig:
- Push (skub): Bryst, skuldre og triceps – alle de muskler, der arbejder, når du presser en vægt væk fra kroppen.
- Pull (træk): Ryg og biceps – de muskler, der arbejder, når du trækker en vægt mod kroppen.
- Legs (ben): Forlår, baglår, baller, lægge og core.
Logikken er enkel og effektiv: de muskler, der samarbejder i en bevægelse, trænes samme dag og hviler så sammen bagefter. Det giver god restitution og gør det nemt at ramme hver muskelgruppe med tilpas volumen.
Hvorfor vælge et PPL-program?
Den store fordel ved PPL er, at det skalerer med din træningsfrekvens. Træner du tre gange om ugen, laver du én runde push, pull og legs. Træner du seks gange, laver du to runder og rammer dermed hver muskelgruppe to gange om ugen – hvilket for de fleste giver bedre fremgang end at træne hver muskel kun én gang.
PPL passer bedst til dig, der træner i et fitnesscenter eller har adgang til vægte, og som gerne vil træne tre til seks gange om ugen. Træner du kun to til tre gange om ugen, eller træner du hjemme uden meget udstyr, får du oftest mere ud af et full body-program, hvor du rammer hele kroppen hvert pas.
Sådan strukturerer du dine træningsdage
Hver dag bygges op om nogle få store flerledsøvelser efterfulgt af mindre isolationsøvelser. Lav 3-4 sæt af hver øvelse, typisk 8-12 gentagelser til muskelvækst. Hold 60-90 sekunders pause mellem sættene, lidt længere på de tunge løft.
Push-dag
- Bænkpres eller brystpres
- Skulderpres
- Skråbænk eller fladbænk med håndvægte
- Sidehævninger (skuldre)
- Triceps (pushdowns eller dips)
Pull-dag
- Rows (roning med stang eller håndvægt)
- Lat pulldown eller kropshævninger
- Facepulls eller bagskulder
- Biceps curls
Legs-dag
- Squat
- Rumænsk dødløft eller benbøj
- Udfald eller benpres
- Lægpres eller stående læghæv
- Core (planke eller hanging leg raises)
Færdige planer til 3, 4 og 6 dage
3 dage om ugen (hver muskelgruppe 1× pr. uge) Mandag: Push · Onsdag: Pull · Fredag: Legs
Godt til dig, der er ny til PPL eller har begrænset tid. Bemærk, at hver muskelgruppe kun trænes én gang om ugen – vil du træne oftere, så vælg en af planerne nedenfor.
4 dage om ugen Mandag: Push · Tirsdag: Pull · Torsdag: Legs · Lørdag: Push (eller roter) En fleksibel mellemløsning, hvor du roterer split'et hen over ugen.
6 dage om ugen (hver muskelgruppe 2× pr. uge) Mandag: Push · Tirsdag: Pull · Onsdag: Legs · Torsdag: Push · Fredag: Pull · Lørdag: Legs Den klassiske PPL-frekvens for øvede med god restitution, søvn og kost. Kræver, at du er vant til at træne regelmæssigt.
Progression: sådan gør du fremskridt
Fremgang kommer af gradvist at øge belastningen over tid – kaldet progressiv overload. Notér, hvad du løftede sidst, og forsøg at lægge lidt til: en gentagelse mere, et lidt tungere løft, eller et ekstra sæt. Fokusér især på de store løft (squat, bænkpres, rows), hvor fremgangen er lettest at måle. God teknik går altid forud for tungere vægte.
Teknik og sikkerhed
PPL indeholder tunge flerledsøvelser med frie vægte, hvor teknik er afgørende for både resultater og sikkerhed. Er du ny til øvelser som squat, bænkpres og dødløft, så brug tid på at lære teknikken med lette vægte først, og overvej at få en instruktør til at se dig an i starten. Stop et løft, hvis du mærker skarp smerte i led eller ryg, og øg belastningen gradvist. Har du en skade eller er i tvivl, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.
Kost og restitution
Vil du bygge muskel med PPL, skal kroppen have nok at bygge af. Det betyder tilstrækkeligt med kalorier og rigeligt protein. Du kan beregne dit daglige behov med vores kalorieberegner. Restitution er lige så vigtig som selve træningen: musklerne vokser mellem passene, så prioritér søvn og hold styr på, at du ikke træner den samme muskelgruppe hårdt to dage i træk.
Sådan kommer du i gang
- Vælg en plan ud fra, hvor mange dage om ugen du kan træne.
- Læg dine træningsdage fast i kalenderen.
- Start med vægte, du kan styre med god teknik.
- Notér dine løft, så du kan følge din progression.
- Øg belastningen gradvist, når øvelserne føles overkommelige.
Ofte stillede spørgsmål
Er push pull legs godt for begyndere? Ja, PPL kan fungere fint for begyndere, især 3-dages-versionen. Er du helt ny til styrketræning, kan et full body-program dog være et endnu enklere sted at starte, fordi du øver de samme grundbevægelser oftere. Når du er fortrolig med teknikken, er PPL et naturligt næste skridt.
Hvor mange dage om ugen bør man køre PPL? PPL fungerer på 3, 4 og 6 dage om ugen. Tre dage rammer hver muskelgruppe én gang ugentligt, mens seks dage rammer hver gruppe to gange – hvilket ofte giver bedre fremgang, hvis din restitution, søvn og kost er i orden. Vælg ud fra, hvor mange dage du realistisk kan træne.
Kan man lave push pull legs hjemme? Det kan lade sig gøre med tilstrækkeligt udstyr som håndvægte og en bænk, men PPL er tænkt til træning med vægte og passer bedst i et fitnesscenter. Træner du hjemme med begrænset udstyr, får du oftest mere ud af et full body-program.
Hvad er forskellen på PPL og full body? I et full body-program træner du hele kroppen hvert pas, hvilket passer godt til 2-3 træninger om ugen. I PPL deler du kroppen op i push-, pull- og legs-dage, hvilket passer bedst, når du træner 3-6 gange om ugen. Begge kan virke – valget afhænger af din frekvens og dine mål.
Hvor hurtigt ser man resultater med PPL? Med regelmæssig træning og progressiv overload mærker de fleste øget styrke inden for nogle uger, mens synlige ændringer i muskelmasse kommer gradvist over måneder. Konsekvens over tid og en fornuftig kost betyder mere end det enkelte træningspas.
Skal jeg lave isolationsøvelser i et PPL-program? Ja, isolationsøvelser som biceps curls og sidehævninger supplerer de store flerledsøvelser godt og hjælper med at ramme mindre muskelgrupper. Byg dagen op om de store løft først, og læg isolationsøvelserne til bagefter.
Kilder
- Schoenfeld, B. et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine.
- American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Ratamess, N. et al. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge eller fysioterapeut.
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
