Chin up
I appen: Chin-up med smalt greb
Chin up er en kropsvægtsøvelse, hvor du hænger i en stang med underhåndsgreb og trækker dig op, til hagen er over stangen. Med håndfladerne vendt mod dig hjælper biceps mere til end i en pull up, og derfor er chin up for de fleste den letteste vej til at trække sig op.
Udstyr: Pull-up-stang, Kropsvægt
Muskler der trænes
Chin up træner primært latissimus dorsi, den store rygmuskel, og biceps, som arbejder mere end i en pull up. Den bageste del af skulderen og musklerne mellem skulderbladene hjælper til, og core holder kroppen stille.
Primære
- Bredeste rygmuskel
- Biceps
Sekundære
- Øvre ryg
- Kappemuskel
- Underarm
Stabiliserende
- Mavemuskler
Sådan gør du
- Tag fat i stangen med underhåndsgreb i skulderbredde eller lidt smallere.
- Hæng med strakte arme, og spænd maven og ballerne, så kroppen ikke svinger.
- Start bevægelsen ved at trække skulderbladene ned.
- Træk dig op ved at føre albuerne ned langs siderne, til hagen er over stangen.
- Sænk dig kontrolleret, til armene er helt strakte igen.
Teknikråd
- Brystet op mod stangen.
- Albuerne ned i baglommerne.
Typiske fejl
Du sparker og svinger
Hvorfor det er et problem: Farten tager over, og ryg og biceps får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Hold benene samlet og kroppen spændt, og start hver rep stille fra strakte arme.
Halve gentagelser
Hvorfor det er et problem: Uden strakte arme i bunden springer du den del over, hvor latissimus er mest strakt.
Sådan retter du det: Gå helt ned i hver rep, og tag hellere færre hele reps end mange halve.
Hagen strækkes frem over stangen
Hvorfor det er et problem: Du får hagen over stangen uden at komme højere op, så bevægelsen bliver kortere.
Sådan retter du det: Hold nakken neutral, og træk brystet op mod stangen.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Udholdenhed | 2–3 | så mange som muligt | 90 s |
- Styrke: Klarer du mere end 8 reps, kan du hænge ekstra vægt i et dipsbælte.
- Muskelvækst: Klarer du ikke 6 reps, så brug en elastik under fødderne eller knæene.
- Udholdenhed: Stop sættet, når du ikke længere kan komme helt op.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på chin up og pull up?
I chin up bruger du underhåndsgreb, hvor håndfladerne peger mod dig. I pull up bruger du overhåndsgreb. Chin up lader biceps hjælpe mere til, så de fleste kan tage flere chin ups end pull ups.
Hvordan lærer man at tage en chin up?
Start med negative chin ups: hop op, så hagen er over stangen, og sænk dig så langsomt som muligt, cirka 3–5 sekunder. Træn også med en elastik og med rows. De fleste kan tage deres første chin up efter nogle uger til et par måneder med træning 2–3 gange om ugen.
Træner chin up biceps?
Ja. Med underhåndsgreb arbejder biceps mere end i pull up, og mange får mærkbart stærkere og større overarme af at tage chin ups regelmæssigt. Ryggen er dog stadig den største muskel i øvelsen.
Hvor mange chin ups er godt?
For mange er 5 chin ups med god teknik et godt første mål og 10–12 et stærkt niveau. Det vigtigste er at gå helt ned og helt op i hver rep.