Chin-ups
I appen: Chin-up med smalt grep
Chin-ups er en kroppsvektøvelse der du henger i en stang med underhåndsgrep og trekker deg opp til haken er over stangen. Med håndflatene mot deg hjelper biceps mer til enn i pull-ups, og derfor er chin-ups for de fleste den enkleste måten å lære å ta seg opp i stang på.
Utstyr: Pullupstang, Kroppsvekt
Muskler som trenes
Chin-ups trener først og fremst latissimus dorsi, den store ryggmuskelen, og biceps, som jobber mer enn i pull-ups. Den bakre delen av skulderen og musklene mellom skulderbladene hjelper til, og kjernemuskulaturen holder kroppen stille.
Primære
- Bredeste ryggmuskel
- Biceps
Sekundære
- Øvre rygg
- Kappemuskel
- Underarm
Stabiliserende
- Magemuskler
Slik gjør du
- Ta tak i stangen med underhåndsgrep i skulderbredde eller litt smalere.
- Heng med strake armer, og spenn magen og setet så kroppen ikke svinger.
- Start bevegelsen ved å trekke skulderbladene ned.
- Trekk deg opp ved å føre albuene ned langs sidene til haken er over stangen.
- Senk deg kontrollert til armene er helt strake igjen.
Teknikktips
- Brystet opp mot stangen.
- Albuene ned i baklommene.
Vanlige feil
Du sparker og svinger
Hvorfor det er et problem: Farten tar over, og rygg og biceps får mindre arbeid.
Slik retter du det: Hold beina samlet og kroppen spent, og start hver rep stille fra strake armer.
Halve repetisjoner
Hvorfor det er et problem: Uten strake armer i bunnen går du glipp av delen der latissimus strekkes mest.
Slik retter du det: Gå helt ned i hver rep, og ta heller færre hele reps enn mange halve.
Haken strekkes fram over stangen
Hvorfor det er et problem: Du får haken over stangen uten å komme høyere opp, så bevegelsen blir kortere.
Slik retter du det: Hold nakken nøytral, og trekk brystet opp mot stangen.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Utholdenhet | 2–3 | så mange som mulig | 90 s |
- Styrke: Klarer du mer enn 8 reps, kan du henge ekstra vekt i et dipsbelte.
- Muskelvekst: Klarer du ikke 6 reps, bruk en strikk under føttene eller knærne.
- Utholdenhet: Avslutt settet når du ikke lenger kommer helt opp.
Alternativer
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på chin-ups og pull-ups?
I chin-ups bruker du underhåndsgrep, der håndflatene peker mot deg. I pull-ups bruker du overhåndsgrep. Chin-ups lar biceps hjelpe mer til, så de fleste klarer flere chin-ups enn pull-ups.
Hvordan klarer man sin første chin-up?
Start med negative chin-ups: hopp opp så haken er over stangen, og senk deg så sakte du kan, rundt 3–5 sekunder. Tren også med strikk og med nedtrekk. De fleste klarer sin første chin-up etter noen uker til et par måneder med trening 2–3 ganger i uka.
Trener chin-ups biceps?
Ja. Med underhåndsgrep jobber biceps mer enn i pull-ups, og mange får merkbart sterkere armer av å ta chin-ups jevnlig. Ryggmusklene gjør likevel mest av jobben.
Hvor mange chin-ups er bra?
For mange er 5 chin-ups med god teknikk et godt første mål og 10–12 et sterkt nivå. Det viktigste er å gå helt ned og helt opp i hver rep.